체중이 하루 하루 변동합니까? 아마도 당신은 "마른 날"에 맞는 옷을 입고 있고 "뚱뚱한 날"에 느슨한 옷을 가지고 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 평범한 사람은 물 무게로 인해 하루에 최대 4 파운드 를 쉽게 얻을 수 있습니다. 특정 음식, 특히 나트륨과 탄수화물이 많은 음식은 상황을 악화시킵니다.
팁
고 나트륨 및 고 탄수화물 식품은 종종 체액 보유의 원인입니다. 배를 평평하게하고 물 무게를 줄이려면 가공 된 제품을 잘라 내고 일일 탄수화물 섭취를 제한하십시오.
유체 유지의 원인은 무엇입니까?
푹신한 얼굴, 부은 눈꺼풀 및 일반적인 무거움으로 깨어 났다고 상상해보십시오. 균형 잡힌 식사를하고 규칙적으로 운동하지만 체중이 오르 내립니다. 다리가 부어 있고 배가 그 어느 때보 다 크게 보인다는 것을 분명히 알 수 있습니다. 물 무게 가 범인입니다.
유체 유지 라고도하는이 문제는 다양한 원인이있을 수 있습니다. 호르몬 변동, 장기간 앉아있는 것, 햇볕에 타는 것 및 특정 약물은 언급 할 몇 가지입니다. 나트륨 및 / 또는 탄수화물이 많은 음식은 팽만감과 수분 유지를 유발할 수 있습니다. 소금과 건강에 관한 세계 행동에 따르면, 너무 많은 소금을 섭취 하면 몸이 약 1.5 리터의 세포 외액을 유지하게됩니다.
수분 유지는 생리 전에 발생한 것과 같은 호르몬 변동 으로 인한 것일 수도 있습니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)이 지적한 바와 같이, 대부분의 여성들은 생리가 시작되기 전에 팽만감을 느끼고 1-2 일 (또는 심지어 5 일) 체중이 증가합니다. 때때로 체액 보유는 간이나 신장 질환, 갑상선 기능 항진증, 루푸스, 관절염 또는 심부전과 같은 더 심각한 상태를 나타냅니다. 알레르기 반응과 코르티코 스테로이드 및 피임약과 같은 특정 약물 도이 문제에 영향을 줄 수 있습니다.
수분 유지를 유발하는 음식
훈제 고기와 감자 칩에서 파스타에 이르기까지 수백 가지 음식이 팽만감과 수분 보유를 유발할 수 있습니다. 일반적으로 고 탄수화물과 고 나트륨 제품 이 가장 큰 영향을 미칩니다. 저녁 식사를 위해 훈제 연어 또는 파스타를 먹는다면 다음날 더 많은 무게를 낼 것으로 기대하십시오.
예를 들어 짠 음식은 갈증을 증가시켜 더 많은 물을 마 십니다. 동시에 Annals of Nutrition & Metabolism에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 소변량은 변하지 않은 채 남아 있습니다. 따라서 몸은 여분의 수분을 섭취하게되어 체중이 늘어납니다. 고 나트륨 식단은 또한 고혈압에 기여하고 신장에 스트레스를줍니다.
고 탄수화물 음식은 또한 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 섭취 후, 탄수화물은 포도당으로 변환되어 에너지로 사용되며 초과분은 근육과간에 저장됩니다. 유럽 응용 생리학 저널 (European Journal of Applied Physiology)의 2015 년 연구 논문에 따르면, 인체는 근육에 저장된 글리코겐 1g 당 3 그램의 물을 보유 하고 있습니다. 피자, 쿠키, 케이크, 라자냐 또는 감자 튀김을 먹은 후 푹신한 눈과 부은 다리를 갖는 것은 드문 일이 아닙니다.
소금 삭감
특히 다이어트 중일 때는 체중 증가가 적어도 좌절 될 수 있습니다. 그것을 방지하는 한 가지 방법은 소금을 줄이는 것입니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association) 는 하루에 1, 500 밀리그램에서 2, 300 밀리그램의 나트륨을 섭취 할 것을 권장 합니다. 다음 음식은 나트륨 함량이 높기 때문에 팽만감과 수분 보유를 유발할 수 있습니다.
- 고기, 생선 통조림, 훈제 또는 통조림
- 델리 고기
- 통조림 수프
- 통조림 야채
- 피자
- 짭짤한 간식
- 상업용 소스 및 샐러드 드레싱
- 절인 야채
- 소금에 절인 양배추
- 국수 믹스
- 치즈 스프레드와 대부분의 치즈
- 버터 밀크
- 파스타, 쌀 및 기타 요리를위한 사전 포장 된 믹스
- 파이
- 냉동 저녁
- 마리 네이드
- 인스턴트 푸딩
일일 소금 섭취량의 75 % 이상이 가공 식품에서 나옵니다. 신선한 과일, 야채, 견과류 및 기타 전체 자연 식품에는 소금이 첨가되지 않았습니다. 나트륨을 함유하고 있지만 가공 된 것보다 훨씬 적습니다.
예를 들어 훈제 연어는 1 회 제공량 당 1, 700 밀리그램의 나트륨을 제공합니다. 같은 양의 생 연어는 서빙 당 50 밀리그램의 나트륨 만 가지고 있습니다. 1 온스의 경화 소고기에는 781 밀리그램의 나트륨 과 1 온스의 팬에 튀긴 베이컨에는 618 밀리그램의 나트륨 이 있습니다.
탄수화물 섭취를 줄이십시오
도넛이나 소량의 칩이 팽만감과 수분 유지를 유발하지는 않습니다. 반면에 큰 파스타 한 그릇은 몸이 무겁고 체중계를 밀게합니다. 수분을 유지하는 경향이 있다면식이 요법에서 다음 고 탄수화물 음식을 제한하십시오.
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흰 쌀밥 (밥) — 1 회 제공량 당 28.2g의 탄수화물
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흰 감자 (생) — 1 회 제공량 당 37 그램의 탄수화물 (1 개의 중간 감자)
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파스타 (요리) — 1 회 제공량 당 42 그램의 탄수화물 (1 컵)
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베이글 — 1 회 제공량 당 55 그램의 탄수화물
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파이 — 1 회 제공량 당 43 그램의 탄수화물
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식빵 — 1 회 제공량 당 36 그램의 탄수화물 (2 조각)
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감자 튀김 — 서빙 당 48 그램의 탄수화물
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쿠키 — 1 회 제공량 당 20 그램 이상의 탄수화물 (쿠키 1 개)
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아이스크림 — 1 회 제공량 당 31 그램 이상의 탄수화물
이 목록에는 곡물 및 아침 시리얼, 피자, 샌드위치 랩, 청량 음료, 밀크 초콜릿, 말린 과일, 머핀, 바나나, 사탕, 스무디, 날짜 등이 포함될 수 있습니다. 그러나이 음식들 모두가 건강에 해로운 것은 아닙니다. 예를 들어, 바나나는 고용량의 칼륨, 망간, 마그네슘, 섬유 및 기타 필수 영양소를 포장합니다. 그러나 다량으로 섭취하면 물의 무게가 증가 할 수 있습니다.
당신은 당신의 결혼식에 최선을보고 느끼고 싶다고 가정 해 봅시다. 이 경우, 행사 전에 일주일 정도 탄수화물을 줄이는 것이 좋습니다. 이를 통해 신체가 과도한 물을 씻을 수 있습니다. 선수와 보디 빌더는 경쟁이나 사진 촬영 전에 찢어지기 위해 탄수화물과 물 섭취량을 조절합니다.
물 유지 요법
탄수화물과 나트륨을 줄 였지만 여전히 물 무게로 어려움을 겪고 있습니다. 아직 포기하지 마십시오. 배를 평평하게하고 체액 유지를 없애기 위해 할 수있는 일이 몇 가지 있습니다.
우선, 식이 요법에서 더 많은 칼륨 을 섭취하십시오. 이 미네랄은 신장이 과량의 나트륨을 씻어 내도록 도와줌으로써 팽만감과 고혈압을 예방할 수 있습니다. 녹색 잎이 많은 채소, 버섯, 자몽 주스, 땅콩 버터 및 아보카도에는 칼륨 함량이 높고 탄수화물이 적으므로 일일 메뉴에 포함하십시오.
민들레 차, 말꼬리 차, 쐐기풀 차, 회향, 마늘, 파슬리 및 기타 수분 유지 요법 도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 회향 은 이뇨제 및 항염증제 특성을 나타내어 소변 생성을 증가시킵니다. 마늘 은 수천 년 동안 자연 이뇨제로 사용되었습니다.
그러나 허브와 향신료는 부작용이있을 수 있으며 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 치료를 받고 있다면 자연 이뇨제를 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.
