분지 쇄 아미노산 또는 BCAA는 단백질을 구성하는 20 개 아미노산 중 일부입니다. 그것들은 단백질이 분해 될 때 당신의 몸으로 방출되며 각각의 단백질은 그 자체의 목적을 수행합니다. BCAA는 특히 근육 성장에 유익합니다. 소스에는 붉은 육류 및 유제품이 포함됩니다.
BCAA가 많은 음식
균형 잡힌 식단을 만들 때 필수 비타민 및 미네랄 목록에 아미노산을 추가해야한다는 개념은 어려울 수 있습니다. 다행히 영양소 2018 년 12 월호에 발표 된 연구에 따르면, 이 아미노산은 실제로 단백질이 포함 된 모든 식품에서 발견됩니다.
실제로, 평균식이는 단백질을 함유 한 많은 필수 식품에 존재하기 때문에 이미 BCAA 공급원을 충분히 제공 할 가능성이 높습니다. 가장 풍부한 소스 중 일부는 다음과 같습니다.
- 연어
- 송어
- 정어리
- 가금류
- 칠면조 가슴살
- 갈은 소고기
육류가 일반적으로 섭취하는 제품이 아닌 경우 BCAA 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 우유, 요거트 및 치즈와 같은 유제품
- 달걀
- 콩
- 렌틸 콩
- 견과류
- 작살
- 두부
육류에 관해서는, 지방이 적은 육류보다 지방이 많은 육류보다 단백질 함량이 높기 때문에, 육류가 더 좋을수록 좋습니다. 마찬가지로 저지방 유제품은 지방 섭취 제품보다 단백질 섭취가 훨씬 좋고 건강에 더 유익합니다.
동물성 제품에는 일반적으로 필수 아미노산 20 개가 모두 포함되어 있으며 식물성 제품에는이 전체 그룹이 포함되어 있지 않을 수 있지만 아미노산을 사용하기 위해 고기를 먹을 필요는 없습니다. 다양한 식물성 제품을 섭취하는 한 몸은 분지 쇄 아미노산을 포함하여 충분한 양의 아미노산을 섭취하게됩니다.
팁
단백질의 권장식이 량은 체중 킬로그램 당 0.8 그램입니다. 이를 파악하려면 온라인 단백질 계산기를 사용하십시오. 비타민과 미네랄의 일일 섭취량과 관련하여 식품 포장에 포함 된식이 정보를 확인하십시오.
BCAA 소스의 장점
단백질은 어떤식이 요법에서도 매우 유익한 부분이지만 다양한 음식에 풍부하기 때문에 어떤 종류의 디테일에서도 거의 연구되지 않습니다. BCAA는 모든 단백질 식품에 존재하며, 수많은 건강상의 이점을 제공하는 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
단백질은 에너지를 제공 할뿐만 아니라 기분 과 인지 기능 을 지원합니다. 또한 단백질은 근육 성장에 도움이 될뿐만 아니라 신체 전체의 조직, 세포 및 장기를 구축, 유지 및 복구 하는 데 도움이됩니다. 따라서 보디 빌더이거나 운동을 자주하는 사람뿐만 아니라 모든 사람에게 필수적입니다.
분지 쇄 아미노산은 단백질 합성 에서의 역할 때문에 근육 성장에 특히 중요합니다. 그러나 단백질이 몸에 들어 오면 모두 개별적이고 유익한 역할을 수행하는 20 개의 개별 아미노산으로 나뉩니다.
분지 쇄 아미노산을 구성하는 세 가지 아미노산은 류신, 이소류신 및 발린 입니다. 류신 및 이소류신은 특히 근육 강도 및 성장에 유리하지만, 다른 아미노산은 또한 중요한 건강 기능을 갖는다. 예를 들어, 아미노산 트립토판 은 기분 조절 호르몬 인 세로토닌의 방출을 도와 기분을 개선하고 우울증과 불안 증상을 감소시킵니다. 추가 혜택은 다음과 같습니다.
- 심장 건강 유지
- 면역 체계를 강하게 유지
- 호흡기의 전반적인 건강 보조
- 운동 후 회복 속도 증가
고 단백질식이는 분지 쇄 아미노산 함량뿐만 아니라 단백질 분해 후 흡수되는 다른 많은 아미노산에도 유리합니다.
분지 쇄 아미노산 설명
BCAA는 근육 단백질의 대사에 중요한 역할을하는 필수 아미노산의 한 형태이며, 이는 근육 발달과 근육 성장을 도울 수 있습니다. 언급 한 바와 같이, 3 개의 BCAA는 류신, 이소류신 및 발린이다.
- 특히, 류신은 근육 단백질의 합성을 유도하는 분자 신호 과정의 자극에 필수적입니다. 단백질 합성은 아미노산이 단백질이되는 생물학적 과정입니다.
- 이소류신은 매우 비슷한 방식으로 작동합니다. 그것은 근육 조직의 치유와 근육 지구력 향상에 주로 사용되므로 근육량을 늘리려는 보디 빌더와 운동 선수들 사이에서 인기가 있습니다. 또한, 이소류신은 에너지 생산 에 도움이되며 격렬한 운동 후에 신체가 스스로 회복하도록 도와 주므로 매우 활동적인 사람들에게 이상적입니다.
- 발린은 그것과 약간 다릅니다. 약물 중독에 따른 영양 실조 치료를 포함하여 보충제의 이점에 대한 다양한 가정이 있지만, 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 발린은 일반적으로 다른 많은 영양소와 함께 종합 비타민에 포함되어 있으므로 혼자 복용해서는 안됩니다.
아미노산의 단일 보충은 신체 의 질소 불균형을 유발하여 신진 대사의 효과를 저하시키고 신장이 더 열심히 작동하도록 할 수 있습니다. 소아에서 단일 아미노산 보충제는 성장을 방해하고 나이가 들어감에 따라 어려움을 일으킬 수 있습니다.
경고
분지 쇄 아미노산 발린 은 임산부 나 모유 수유 중에 보충제로 사용해서는 안됩니다. 이는 아기에게 손상을 줄 수 있습니다.
분지 쇄 아미노산: 위험
분지 쇄 아미노산과 관련된 특정 위험이 있습니다. 이들은 일반적으로식이 섭취만으로는 발생하지 않지만 신체의 단일 아미노산 중 너무 많은 양과 관련된 잠재적 인 건강 위험을 인식하는 것이 중요합니다.
온코 타겟 (Oncotarget) 저널에 2017 년 10 월에 발표 된 한 연구는 21 세 사이의 사람들에 대한 검사를 실시함으로써 신체의 BCAA 순환과 심근 대사 질환 (심장 및 특정 당뇨병 상태 관련 질환)의 위험을 증가시키는 연관성을 확인하려고 시도했습니다. 110.이 연구는 특히 성인에서 정량화 할 수있는 위험이 있음을 발견했습니다. 이전 인구 통계에서는 위험이 만연한 것으로 보이지 않았습니다.
2018 년 7 월 Diabetes 저널에 발표 된 추가 연구에 따르면 BCAA 수준의 증가는 비만이 BCAA 수준 간의 관련 원인으로 이론화 되었음에도 불구하고 피험자의 체중에 관계없이 심부전 및 심혈관 질환의 가능성을 증가시킵니다. 심장병. 그러나 이러한 결과는식이 섭취가 아닌 혈청 BCAA를 기반으로하므로 신체가 음식을 처리하는 방식으로 인한 위협이 적습니다.
그러나 과량의 단백질 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 많은 비타민과 영양분을 공급하는 균형 잡힌 식단이 건강의 열쇠입니다.
