둔근 최대와 햄스트링 근육을 포함하는 고관절 확장 근육은 서기, 걷기, 달리기, 점프, 수영 및 기타 여러 활동에 관여합니다. 이러한 근육을 과도하게 사용하거나 사용하지 않으면 근력 불균형을 유발하고 자세 또는 게이트 이상을 유발할뿐만 아니라 부상 및 요통의 위험이 증가 할 수 있습니다. 이 때문에 운동 선수와 일반 인구는 고관절 주변 근육의 힘을 유지해야합니다. 고관절 근육 강화 운동을 할 때는 항상 꼬리뼈를 아래로 집어 넣고 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복부 근육을 맞 물리십시오.
쿼드 리프 드 힙 익스텐션
다리 확장은 둔부와 햄스트링 모두에서 작동합니다. 일상적인 활동 중에 발생하는 다리 확장 동작과 기능적으로 유사하기 때문에 훌륭한 운동입니다. 다리를 펼치려면 손을 어깨 바로 아래로, 무릎을 엉덩이 바로 아래로 펴십시오. 편평한 등을 유지하면서 머리에서 오른발까지 일직선이 될 때까지 오른쪽 다리를 확장합니다. 1 초 동안 기다렸다가 4로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오. 각 다리에 8-12 회 반복하십시오. 추가 도전을 위해 발목 무게를 착용하십시오.
글루 테 다리
glute bridge는 주로 햄스트링과 코어 근육을 지원하여 glutes를 작동시킵니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 거리를두고 등을 대십시오. 무릎을 엉덩이와 발에 맞춰 둔 상태에서 무릎에서 어깨까지 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 1 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아올 때까지 한 번에 하나씩 척추를 천천히 내립니다. 8-12 회 반복하십시오. 도전을 더 받으려면 엉덩이에서 어깨까지 직선을 유지하면서 한 번에 한 발씩 천천히 행진을 시도하십시오.
스쿼트와 무게
쪼그리고 앉은 자세는 다리의 근육을 모두 움직여 쿼드, 둔부 및 햄스트링을 목표로합니다. 쪼그리고 앉으려면 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 발을 앞쪽으로 향하게하십시오. 눈에 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 천천히 뒤로 젖 힙니다. 동시에 균형을 잡기 위해 팔을 어깨 높이까지 똑바로 들어 올리십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 경우 1 초 동안 자세를 잡고 다리를 다시 시작 위치로 확장하면서 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 8-12 회 반복하십시오. 도전을 더하기 위해 아령을 손에 쥐거나 어깨 뒤쪽에 바벨을 붙입니다.
대체 런지
찌르기는 쿼드, 햄스트링, 둔부 및 송아지를 한 번에 모두 작동시키는 훌륭한 다 근육 운동입니다. 찌르기를 수행하려면 똑바로 뒤로 높이 서서 왼쪽 다리로 큰 걸음 뒤로 내립니다. 몸통을 똑바로 세우고 오른쪽 무릎을 오른쪽 발가락 뒤로 유지하면서 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행 해지면 1 초 동안 기다립니다. 왼발로 일어나서 밀어서 서있는 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리를 뒤로 물러서서 반복하십시오. 각 다리에 8-12 회 반복하십시오. 도전을 더하기 위해 손에 아령을 들고 어깨 뒤쪽에 바벨을 붙입니다.
스텝 업 담당자
스텝 업은 쿼드, 햄스트링 및 둔부를 강화시킵니다. 승압을하려면지면에서 1 1/2-2 피트 떨어진 안정적인 벤치 또는 플랫폼 뒤에 서십시오. 벤치 중앙에 오른발을 단단히 놓습니다. 오른쪽 다리의 근육 만 사용하여 벤치 위로 올라갑니다 (즉, 왼쪽 종아리 근육에 대한 최소한의 도움). 상단에서 1 초간 멈춘 다음 천천히 아래로 내려 중력에 저항하십시오. 왼쪽 다리를 밟은 상태에서 반복하십시오. 각 다리에 8-12 회 반복하십시오. 도전을 더하기 위해 아령을 손에 쥐십시오.
