운동을 오랫동안 해고 한 후에 처음 시도한 것을 기억할 것입니다. 단 10 분만에 호흡 속도가 급상승하고 다리가 단단하게 느껴졌습니다.
그러나 몇 주 동안 일관된 달리기를 한 후에는 30 분 동안 페이스를 꽤 편안하게 유지할 수 있었고 다리는 강하게 느껴졌습니다. 당신이 경험 한 것은 지구력 운동에 적응하기 위해 근육이 생리적으로 변화 한 것입니다.
근육 섬유 유형의 변화
골격근은 유형 I, 유형 IIa 및 유형 IIb 섬유로 구성됩니다. 이러한 분류는 수축 속도와 호기성 지구력 용량을 나타냅니다.
타입 I 섬유는 느리게 수축하고 가장 큰 내구성을 갖는 반면, 타입 IIb 섬유는 빠르게 수축하고 내구성이 가장 낮습니다. IIa 형 섬유도 빠르게 수축하지만 11b 형 섬유보다 호기성 내구력이 더 높습니다.
내구성 교육은 특히 IIa 및 IIb 유형 섬유의 유산소 용량을 증가시켜 빠른 수축, 내 피로성을 가진 섬유를 더 많이 만들어서 더 먼 거리를 주행 할 수있게합니다.
근육 혈액 공급
지구력 운동 중에는 근육이 휴식 할 때보 다 더 많은 산소를 공급해야합니다. 따라서 산소가 풍부한 혈액을 공급하는 큰 모세 혈관 네트워크가 있습니다. 산소는 모세관을 통해 근육 섬유로 확산되어 지속적인 에너지 생산을 지원합니다.
지구력 훈련은 근육 부위 당 모세 혈관의 수를 증가시켜 근육으로의 산소 공급을 증가시킵니다. 근육에 산소 공급은 충분한 산소 공급없이 근육이 매우 빠르게 피로 해 지므로 지구력을 유지하는 데 중요합니다.
연료 이용
근육은 주로 운동 중 연료를 위해 탄수화물 (글리코겐으로 저장)과 지방이 트리글리세리드로 저장되어있는 분해 산물에 의존합니다. 탄수화물은 가장 효율적인 에너지 원이며 운동 강도가 증가함에 따라 사용량이 비례 적으로 증가합니다.
그러나 신체는 지방에 비해 저장 탄수화물의 공급이 매우 제한되어 있습니다. 약 1, 800 ~ 2, 000 칼로리의 탄수화물과 100, 000 칼로리의 저장 지방이 있습니다. 따라서, 지구력 운동의 초기 단계에서 가능한 한 근육 글리코겐 사용을 아끼는 것이 유리하다.
글리코겐 고갈은 피로 시작, 특히 1 시간 이상 지속되는 지구력 운동의 주요 요인입니다. 지구력 훈련을 통해 신체는 주어진 운동 강도에서 비례 적으로 더 많은 지방을 사용하여 소중한 근육 글리코겐을 절약하고 더 오래 운동 할 수 있습니다.
에너지 생산
근육이 에너지로 탄수화물이나 지방을 사용하든, 이러한 에너지 원을 사용 가능한 세포 에너지 또는 ATP로 변환 할 수 있어야합니다. 미토콘드리아는 근육 세포의 에너지 강국입니다. 근육 세포가 지구력 운동에 연료를 공급하는 데 필요한 대부분의 ATP를 생성하기 위해 산소와 여러 효소의 활동을 사용합니다.
지구력 운동은 근육 면적당 미토콘드리아의 양을 증가시켜 ATP 생성 능력을 증가시킵니다. 또한 지구력 훈련은 미토콘드리아의 효소 수를 증가시켜 에너지 형성 속도를 높입니다.
미오글로빈 함량
미오글로빈은 근육 섬유에 들어가는 산소에 결합하는 근육의 특수 단백질입니다. 운동 중에 산소가 제한되면, 미오글로빈은 산소를 미토콘드리아로 방출합니다.
과학자들은 미오글로빈 함량이 근육의 산화 능력에 기여하는 정도를 모르지만, 지구력 운동 훈련은 미오글로빈 함량을 증가시켜 근육의 산소 보유량을 증가시킵니다.
