건물을 지을 때 올바른 재료가 필요합니다. 근육을 토닝 할 때도 마찬가지입니다. 저항 훈련은 신체 계획의 일부이지만, 영양 섭취는 새로운 근육 섬유를 만들기 위해 올바른 재료를 제공해야합니다. 단백질은 신체가 근육 섬유를 생성하고 회복시키는 데 사용하는 주요 영양소 중 하나입니다. 톤업을 시도 할 때 단백질이 성공에 필수적 일 수 있습니다.
단백질과 근육의 과학
단백질은 피부, 뼈, 모발 및 근육 조직에 존재합니다. 아미노산이라 불리는 작은 빌딩 블록으로 구성된 식단에서 단백질이 분해되어 강력하고 튼튼한 근육 섬유로 재구성됩니다. 저항 운동을 수행하면 근육 섬유에 작은 눈물이 생깁니다. 이 눈물은 섭취 한 단백질에서 발견 된 아미노산에서 복구되며 결과적으로 더 강해집니다. 지방과 설탕과는 달리 신체는 단백질을 저장하지 않으므로 근육 공급 노력을 계속하려면 꾸준히 공급해야합니다.
근육 회복
단백질을 섭취 할 때 근육 회복에 타이밍이 중요합니다. 예를 들어 운동 생리학자인 Jim Stoppani 박사는 운동하는 동안 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다. 이것은 근육 파괴를 방지하여 내일 근육 통증에 기여하여 저항 훈련 세션을 계속하지 못하게합니다. 운동 후 단백질 쉐이크를 마시는 것도 근육 고장을 예방하고 근육 회복을 촉진합니다. 단백질 보충제를 통해 근육이 회복되는 속도를 향상시킴으로써보다 빠르고 효율적으로 톤 업할 수 있습니다.
일일 단백질 섭취량
근육을 조절하는 데 필요한 단백질의 양은 전반적인 신체 활동 수준과 체중을 포함한 다양한 요인에 따라 다릅니다. 매우 활동적인 사람들, 특히 근력 운동 선수 인 사람들은 근육을 만들기 위해 단백질이 필요하기 때문에 활동하지 않는 사람들보다 더 많은 단백질을 필요로합니다. 매우 활동적이지 않으면 체중 파운드 당 약 0.36g의 단백질이 필요합니다. 그러나 웨스턴 온타리오 대학 (University of Western Ontario)의 운동 영양 교수 인 피터 레몬 (Peter Lemon)에 따르면, 활동 중이라면 체중 1 파운드당 0.7 ~ 0.8g의 단백질이 필요하다고한다. 2011 년 Phillips and Van Loon의 연구에 따르면 체중 1 파운드당 단백질 0.82g이 단백질 섭취가 몸을 조율하고 구성에 영향을 미치는 상한선입니다.
토닝을 위해 먹는
운동 당일에는 운동 전 단백질 쉐이크 형태의 단백질 약 20g과 운동 후 단백질 40g을 마실 수 있습니다. 단백질 쉐이크는 단백질 공급원에 따라 다릅니다. 유장, 콩, 밀, 계란 알부민, 카제인, 완두콩 단백질, 우유 단백질 등과 같은 많은 종류가 있습니다. 계란, 닭고기, 생선 및 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질 공급원을 통합하십시오. 당신이 4 온스를 먹는다면. 생선이나 닭고기를 제공하는이 단백질에는 약 28g의 단백질이 포함되어있어 전체 일일 단백질 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
