풀업에 종사하는 근육
풀업에 사용되는 주요 근육은 latissimus dorsi이며, 대부분의 등을 덮는 넓고 긴 근육입니다. 풀업에서 위도를 보조하는 것은 팔뚝의 근육, 이두근, 어깨의 등, 능 형근 및 사다리꼴 근육뿐만 아니라 회전근 개의 작은 근육들입니다.
풀업에 직접 관여하는 유일한 흉부 근육은 가슴살입니다. 그것은 세 번째와 다섯 번째 갈비뼈에 걸쳐 있으며 견갑골-어깨의 일부에 붙어 있습니다. 작은 부분은 가슴 벽의 대부분을 구성하는 넓은 부채꼴의 근육 인 가슴 근 아래에 위치합니다. 경미한 자세는 자세, 어깨의 기능 및 호흡에 필수적이지만 가슴에 크기와 정의를 더하기 위해 만드는 근육은 아닙니다.
친업 변형
풀업을 실행하려면 팔이 넓고 손으로 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다. 턱을 올리면 팔이 몸쪽으로 가까워지고 손은 손잡이로 바를 잡습니다. 팔 위치의 이러한 변화는 운동에 사용되는 근육을 변경합니다. 위도는 여전히 1 차적이며 대부분의 동일한 근육이 도움을 주지만 흉골 부위로 알려진 가슴 뼈 전공의 중간에서 낮은 부분도 등을 잡아 당기는 작업을 도와줍니다. 그러나 턱 업은 가슴 운동으로 간주 될 정도로 근육을 직접 목표로하지 않습니다.
최고의 가슴 운동
2012 년 미국 운동 협의회는 가슴 근육을 자극하는 가장 효과적인 운동을 보여준 연구를 후원했습니다. 최고의 가슴 개발을 위해 권장되는 3 대는 벤치 프레스, 구부러진 케이블 크로스 오버 및 펙 데크 머신이었습니다.
ACE는 모두 동일한 수준의 pec 활성화를 제공하므로 이러한 운동을 서로 바꾸어 사용할 것을 권장합니다. 가슴 전체 운동을하려면 마지막 몇 번의 노력으로 무겁게 느껴지는 무게를 사용하여 8 ~ 12 회 반복되는 2 ~ 4 세트에 3 개를 모두 포함하십시오.
