어떤 사람들은 근육에 크기를 더하고 싶어하는 반면 다른 사람들은 좀 더 명확하게 보이기를 원합니다. 이것은 부피가 큰 몸과 몸매 의 차이입니다. 야윈 근육 발달과 관련된 특정 요인은 통제 할 수 없지만 저항 훈련 전략을 사용하여 근육을 더 크게 또는 더 톤으로 보이게 할 수 있습니다.
팁
부피가 큰 근육은 몸매 근육보다 크기가 큽니다.
야윈 근육 대 벌크
토닝은 실제로 근육 자체보다 체지방 수준과 더 관련이 있습니다. 많은 여성들이 몸의 크기가 정상이거나 약간 발달하여 피부 아래에서 약간 또는 많이 보이는 톤의 마른 근육을 원합니다. 모두가 약간의 근육을 가지고 있기 때문에 누구나 체지방을 잃음으로써 몸매를 낼 수 있습니다.
몸매를 원하지만 근육이 많거나 부피가 큰 사람은 특별한 유형의 훈련을 할 필요가 없습니다 (아직도 훈련을 강화해야 함). 또한 칼로리 섭취량을 조절해야합니다. 칼로리 섭취량을 일일 칼로리보다 약간 낮추면 근육을 덮고있는 지방을 태워야합니다.
근육 벌크 는 근육 의 크기를 나타냅니다. 부피가 큰 근육을 사진으로 찍고 싶다면 Incredible Hulk (혹은 헐크) 나 체육관의 일부 남자를 생각해보십시오. 일반적으로 운동 중에 무거운 무게를 들어 올리고 단백질 쉐이크를 마시는 사람들입니다.
벌크 업에는 일반적으로 체지방이 포함되지 않습니다. 근육량 형성과 전적으로 관련이 있습니다. 보디 빌더는 근육의 크기를 늘리는 것이 목표 인 벌킹 단계 를 거 칩니다. 절단 단계 에서는 근육을보다 선명하게 보이기 위해 지방을 잃습니다.
부피가 큰 몸을 만드는 것은 무엇보다도 신체 유형에 달려 있습니다. 그런 다음 특정 훈련 전략을 조작하면 얼마나 많은 질량을 만들 수 있는지 결정할 수 있습니다.
신체 유형 결정 요인
사람들은 주로 그들의 유전학에 의해 결정되는 모든 모양과 크기로옵니다. 이 모양과 크기는 신체 유형 으로 알려져 있으며 개인이 얼마나 많은 근육을 만들 수 있고 얼마나 쉽게 예측할 수 있는지를 예측합니다. 세 가지 주요 신체 유형이 있습니다.
Ectomorphs 는 자연적으로 마른 체형입니다. 그들은 약간의 프레임과 작은 근육이 있습니다. 또한 신진 대사가 빠르며 지방과 근육 모두 체중 증가에 어려움을 겪습니다. 체육관에서이 사람들은 종종 "열심히 살인자 (hardgainers)" 라고 불립니다 . 톤을내는 것은 쉽지만 대량으로 만드는 것은 매우 어렵습니다.
Endomorphs 는 정반대입니다. 그들은 큰 프레임을 가지고 있으며 쉽게 근육을 착용합니다. 그러나 그들은 또한 신진 대사가 느리고 지방을 쉽게 입을 수 있습니다. 벌킹은 문제가되지 않지만 톤을내는 것은 어렵습니다.
중간 형이 중간에 있습니다. 그들은 중간 크기의 프레임, 넓은 어깨와 비례 적으로 작은 허리와 함께 "이상적인"운동 체형을 가지고 있습니다. 슈퍼맨을 생각하십시오. Mesomorphs는 근육을 쉽게 입히고 지방을 쉽게 잃어 버리고 원한다면 몸을 키울 수 있습니다.
벌크 화 전략
근육 비대 또는 성장에 여러 가지 요인이 작용하여 프로그램의 효과를 높이기 위해 모두 조작 할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 하중 -얼마나 많은 무게가 들리는가
- 볼륨 — 매주 몇 세트와 반복 횟수를
- 빈도 -매주 근육 그룹이 몇 번이나 일하는지
- 휴식 -세트 간 복구에 필요한 시간
- 회복 — 운동 사이의 근육 회복에 필요한 시간
또한 단백질 섭취, 수면량 및 질 및 스트레스 수준도 근육 증가에 영향을 미칩니다.
체육관에서하는 한, 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)와 같은 기관의 비대에 대한 오랜 권장 사항은 세트 사이에 적당한 양과 적당한 휴식을 취한 적당한 담당자를 위해 적당한 무게를 들어 올리는 것입니다.
예를 들어, 가슴 프레스의 경우 세트 사이에 1 ~ 2 분의 휴식을 취하면서 6 ~ 12 회 3 ~ 5 세트 동안 1 회 최대 (1RM)의 75 %를 들어 올립니다. 하루에 흉부, 어깨, 삼두근, 다른 날에는 이두근, 다리로 이틀간 분할하는 것이 권장되는 빈도입니다.
비대에 대한 다양한 견해
그러나 최근의 과학적 연구는 NASM의 권고를 뒷받침하지 않습니다. 예를 들어, 2015 년 10 월 Journal of Strength and Conditioning Research 에 발표 된 작은 연구에 따르면 참가자가 적당한 무게 (8 ~ 12)의 무게를 들어올 리거나 높은 무게의 무게 (25-35)의 무게를 들어 올리는 것은 중요하지 않습니다.
두 그룹 모두 8 주 동안 일주일에 3 일씩 3 회의 7 가지 운동을 시행했다. 시험이 끝날 무렵, 두 그룹 모두 상당한 근육량을 얻었으며, 양에 차이가 없었습니다.
또 다른 작은 연구에서, 2016 년 7 월 Journal of Strength and Conditioning Research 에서 근육 성장은 더 긴 휴식 휴식 기간 으로 향상되었습니다. 두 그룹의 훈련 된 남자들이 같은 운동을했지만 한 그룹은 세트 사이에 1 분 쉬고 다른 그룹은 3 분 쉬었다. 8 주간의 연구가 끝날 무렵, 근육 성장은 3 분 동안 휴식을 취한 그룹에서 상당히 더 컸습니다.
또한 NASM은 일주일에 신체 부위 당 6-10 세트를 권장하지만 최적의 근육 성장을 장려하기에는 충분하지 않을 수 있습니다. Journal of Sports Science의 2017 년 6 월 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면 비대와 주간 훈련량 사이에 용량-반응 관계가있는 것으로 나타났습니다.
그들이 검토 한 연구에서, 수행 된 각 추가 세트는 근육 크기의 0.37 % 증가에 해당합니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2015 년 5 월 연구에 따르면 매주 15 세트의 운동을 한 48 명의 참가자 그룹이 매주 3 세트 또는 9 세트를 수행 한 사람들보다 훨씬 더 큰 근육 성장을 달성했습니다.
토닝 전략
당신의 목표가 토닝하더라도 훈련 을 강화하는 것이 여전히 중요합니다. 강해지면 일상 활동을 더 쉽게 완료 할 수 있습니다. 저항 운동은 골밀도를 높여 골다공증과 관절염의 위험을 낮 춥니 다. 또한 혈당 조절, 수면 품질 및 정신 건강을 향상시킵니다.
부피가 큰 신체를 얻지 않고 기능적 힘을 키우는 것이 목표라면 근육 형성을 위해 논의 된 전략을 따르지 않는 것이 좋습니다. 일주일 동안 운동량을 1 ~ 3 회 정도 설정하고 세트 사이에 1 분 이하로 휴식을 취하십시오.
당신의 식단은 몸매를 찾는 데 큰 역할을합니다. 단 음식, 튀긴 음식 및 패스트 푸드를 잘라 내고 섬유질이 풍부한 야채, 통 곡물 및 닭고기, 생선, 계란, 콩에서 저지방 단백질을 섭취하십시오. 이 음식은 식욕과 칼로리 섭취를 조절하여 지방을 잃는 동시에 에너지와 전반적인 건강에 필요한 영양소를 제공합니다.
