보디 빌딩 여행의 초기 단계는 힘과 크기를 늘리기에 가장 좋은시기입니다. 훈련에 익숙하지 않기 때문에 신체는 역도에 빠르게 반응하고 적응하며 빠른 속도로 근육을 형성합니다. 트레이너 Barry Lumsden은 적절하게 운동 할 때 한 달에 약 1-2 파운드의 이익을 기대할 수 있다고 말합니다. 그러나 훈련 체제를 최대한 활용하려면 확실한 다이어트 계획이 필요합니다.
우선 순위를 정확하게 정하십시오
보디 빌딩 다이어트의 가장 중요한 측면은 칼로리 섭취입니다. 스포츠 과학자 Jim Stoppani에 따르면, 체중을 늘리려면 매일 체중 1 파운드 당 20-22 칼로리가 필요합니다. 이것은 150 파운드 초보자 보디 빌더가 체중을 늘리기 위해 하루에 3, 000에서 3, 300 칼로리를 필요로한다는 것을 의미합니다. Stoppani는 운동량이 적은 날에 비 훈련 일에 섭취량을 약간 줄이는 것이 좋습니다. 요즘에는 파운드당 18 칼로리를 목표로합니다. 즉 150 파운드 보디 빌더는 쉬는 날에 2, 700 칼로리가 필요합니다.
더 큰 아침 식사 만들기
근육 건물 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 계란과 귀리의 보디 빌딩 스테이플은 야채 포장 된 오믈렛, 토스트에 삶은 달걀 또는 데친 달걀, 호밀 또는 통 곡물 빵에 마른 베이컨 샌드위치와 같이 좋은 옵션입니다. 서두르면 그리스 요구르트 또는 아몬드 또는 아몬드 버터와 혼합 된 코티지 치즈, 일부 냉동 딸기 및 다진 바나나와 같은 빠르고 쉬운 음식을 찾으십시오.
칼로리가 가득한 점심
연어의 원시 조각 신용: anna liebiedieva / iStock / Getty Images샌드위치와 칩의 일반적인 점심을 잊고 칼로리와 단백질로 가득 찬 건강한 점심을 대신 선택하십시오. 구운 연어, 야채 및 올리브 오일 조각을 곁들인 미리 조리 한 현미 또는 국수는 미리 준비하여 먹을 준비가 될 때까지 용기에 보관할 수 있습니다. 보다 전통적인 사무용 점심 식사를 원한다면 칠면조 또는 햄으로 가득 찬 곡물 포장 2 ~ 3 개, 많은 샐러드와 강판 치즈를 곁들여 과일 한두 조각과 소금에 절인 견과류.
주목받는 미트 헤드를위한 저녁 식사
퀴 노아 샐러드 크레딧: VeselovaElena / iStock / Getty Images저녁 식사는 간단하게 유지하고 단백질, 전분 탄수화물 및 채소의 고른 분포를 목표로합니다. 단백질은 스테이크, 닭고기, 돼지 고기, 칠면조 또는 생선, 또는 채식인 경우 간장 제품을 선택하십시오. 파스타, 고구마, 쿠스쿠스, 퀴 노아 및 메밀은 모두 영양 밀도가 높은 고 섬유질 탄수화물 공급원입니다. 야채는 아무거나갑니다. 다음 날 점심 식사를 위해 저녁 식사를 두 배로하는 것이 좋습니다.
쉐이크 및 고려 사항 얻기
단백질 파우더의 특종 신용: marekuliasz / iStock / Getty Images많은 새로운 보디 빌더들이 조사하는 한 가지 측면은 단백질 쉐이크입니다. 이들은 더 많은 단백질과 칼로리를 섭취하는 빠르고 편리한 방법이지만 필요하지는 않습니다. 바쁜 생활을하고 식사 시간을 항상 할 수 없다면 악수가 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그렇지 않으면 전체 식품에서 모든 단백질과 칼로리를 섭취 할 수 있어야합니다. 트레이너 Nate Green은 아몬드 밀크, 바나나, 유청 단백질 파우더, 코코넛 및 채소 보충제로 구성된 간단하고 건강하며 칼로리가 높은 쉐이크를 권장합니다. 당신이 단단한 식사에 적합하지 않은 경우 하루에 하나 또는 두 개를하십시오. 칼로리 섭취량에 맞게 식사 제공량을 조정하고이 칼로리를 세 끼의 식사와 두 가지 간식으로 나누는 것을 목표로하십시오. 칼로리 목표 달성에 어려움을 겪고 있다면 견과류, 견과류 버터, 말린 과일, 전유 및 올리브 오일과 같은 칼로리가 많은 음식을 추가하십시오.