초보자 보디 빌더를위한 다이어트 계획

차례:

Anonim

보디 빌딩 여행의 초기 단계는 힘과 크기를 늘리기에 가장 좋은시기입니다. 훈련에 익숙하지 않기 때문에 신체는 역도에 빠르게 반응하고 적응하며 빠른 속도로 근육을 형성합니다. 트레이너 Barry Lumsden은 적절하게 운동 할 때 한 달에 약 1-2 파운드의 이익을 기대할 수 있다고 말합니다. 그러나 훈련 체제를 최대한 활용하려면 확실한 다이어트 계획이 필요합니다.

영양을 섭취하여 초보자의 이익을 최대한 활용하십시오. 크레딧: Majid Saeedi / Getty Images 뉴스 / 게티 이미지

우선 순위를 정확하게 정하십시오

체육관에서 운동하는 남자 크레딧: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

보디 빌딩 다이어트의 가장 중요한 측면은 칼로리 섭취입니다. 스포츠 과학자 Jim Stoppani에 따르면, 체중을 늘리려면 매일 체중 1 파운드 당 20-22 칼로리가 필요합니다. 이것은 150 파운드 초보자 보디 빌더가 체중을 늘리기 위해 하루에 3, 000에서 3, 300 칼로리를 필요로한다는 것을 의미합니다. Stoppani는 운동량이 적은 날에 비 훈련 일에 섭취량을 약간 줄이는 것이 좋습니다. 요즘에는 파운드당 18 칼로리를 목표로합니다. 즉 150 파운드 보디 빌더는 쉬는 날에 2, 700 칼로리가 필요합니다.

더 큰 아침 식사 만들기

점토 냄비에 그리스 요구르트 신용: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

근육 건물 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 계란과 귀리의 보디 빌딩 스테이플은 야채 포장 된 오믈렛, 토스트에 삶은 달걀 또는 데친 달걀, 호밀 또는 통 곡물 빵에 마른 베이컨 샌드위치와 같이 좋은 옵션입니다. 서두르면 그리스 요구르트 또는 아몬드 또는 아몬드 버터와 혼합 된 코티지 치즈, 일부 냉동 딸기 및 다진 바나나와 같은 빠르고 쉬운 음식을 찾으십시오.

칼로리가 가득한 점심

연어의 원시 조각 신용: anna liebiedieva / iStock / Getty Images

샌드위치와 칩의 일반적인 점심을 잊고 칼로리와 단백질로 가득 찬 건강한 점심을 대신 선택하십시오. 구운 연어, 야채 및 올리브 오일 조각을 곁들인 미리 조리 한 현미 또는 국수는 미리 준비하여 먹을 준비가 될 때까지 용기에 보관할 수 있습니다. 보다 전통적인 사무용 점심 식사를 원한다면 칠면조 또는 햄으로 가득 찬 곡물 포장 2 ~ 3 개, 많은 샐러드와 강판 치즈를 곁들여 과일 한두 조각과 소금에 절인 견과류.

주목받는 미트 헤드를위한 저녁 식사

퀴 노아 샐러드 크레딧: VeselovaElena / iStock / Getty Images

저녁 식사는 간단하게 유지하고 단백질, 전분 탄수화물 및 채소의 고른 분포를 목표로합니다. 단백질은 스테이크, 닭고기, 돼지 고기, 칠면조 또는 생선, 또는 채식인 경우 간장 제품을 선택하십시오. 파스타, 고구마, 쿠스쿠스, 퀴 노아 및 메밀은 모두 영양 밀도가 높은 고 섬유질 탄수화물 공급원입니다. 야채는 아무거나갑니다. 다음 날 점심 식사를 위해 저녁 식사를 두 배로하는 것이 좋습니다.

쉐이크 및 고려 사항 얻기

단백질 파우더의 특종 신용: marekuliasz / iStock / Getty Images

많은 새로운 보디 빌더들이 조사하는 한 가지 측면은 단백질 쉐이크입니다. 이들은 더 많은 단백질과 칼로리를 섭취하는 빠르고 편리한 방법이지만 필요하지는 않습니다. 바쁜 생활을하고 식사 시간을 항상 할 수 없다면 악수가 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그렇지 않으면 전체 식품에서 모든 단백질과 칼로리를 섭취 할 수 있어야합니다. 트레이너 Nate Green은 아몬드 밀크, 바나나, 유청 단백질 파우더, 코코넛 및 채소 보충제로 구성된 간단하고 건강하며 칼로리가 높은 쉐이크를 권장합니다. 당신이 단단한 식사에 적합하지 않은 경우 하루에 하나 또는 두 개를하십시오. 칼로리 섭취량에 맞게 식사 제공량을 조정하고이 칼로리를 세 끼의 식사와 두 가지 간식으로 나누는 것을 목표로하십시오. 칼로리 목표 달성에 어려움을 겪고 있다면 견과류, 견과류 버터, 말린 과일, 전유 및 올리브 오일과 같은 칼로리가 많은 음식을 추가하십시오.

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