위 지방은 두 가지 종류가 있습니다. 피부 아래 "피치 블 (pinchable)"지방이 있으며 이는 주요 건강 위험을 초래하지 않으면 서 외모에 영향을 미치며 복부 내장 지방은 복벽을 밀어 내고 질병을 일으키는 화학 물질을 방출합니다. 중간 부분에 체중을 가하는 사람들은 일반적으로 피부 아래 종류뿐만 아니라 내장 지방을 얻으므로 위와 허리를 손질하는 것이 건강에 중요합니다. 식단을 조정하고 활동 수준을 높이면 위와 허리를 확장시키는 여분의 지방을 태워 버릴 것입니다.
다이어트에서 칼로리를 잘라
먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 칼로리 부족은식이 요법과 운동 계획을 뒷받침해야합니다. 당신의 몸은 어떻게 든 그 에너지 갭을 보충 할 필요가 있으며, 그것은 당신의 지방 세포에서 지방을 방출하고 태워서 그렇게하는데, 이것은 전체 체지방 비율을 낮 춥니 다. 당신은 당신의 몸이이 지방을 어디서 가져 오는지를 정확히 선택할 수 없습니다. 해로운 심 복부 지방이 일반적으로 가장 먼저 섭취되지만 나머지는 몸 전체에서 비례 적으로 발생합니다. 그러나 체지방을 충분히 낮추면 마른 복근과 트림 허리 둘레가 나타납니다.
체중 감량을 위해 섭취해야하는 칼로리의 수는 사람마다 다르므로 온라인 계산기를 사용하여 활동 수준, 체중 및 신체 크기에 따라 추정치를 얻으십시오. 에너지 요구량 계산기에서 얻은 숫자를 가져 가십시오-이것은 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수입니다-매주 1 또는 2 파운드를 잃기 위해 500 또는 1, 000 칼로리를 빼십시오.
예를 들어, 키가 5 피트 -6 인치 인 27 세 여성은 체중이 140 파운드이며 매일 1 시간 동안 2, 467 칼로리의 체중을 유지하기 위해 활동합니다. 그녀는 칼로리를 1, 467로 줄이면 매주 2 파운드를 잃거나 1, 967 칼로리를 먹으면서 1 파운드 더 체중이 줄어든 체중 감량을 선택할 수 있습니다.
매일 최소한 1, 400 칼로리를 섭취하도록 계획하십시오. 이 섭취량을 정기적으로 낮추면 반 굶주림 모드로 들어가 파운드를 내리기가 매우 어렵습니다.
더 많은 칼로리를 태워 체중 감량
심혈관 운동으로 칼로리 부족을 증가시킬 수 있습니다. 보너스로 정기적 인 유산소 운동은 심장 건강을 개선하고 스트레스를 자연스럽게 완화 시키며 기분을 좋게하는 엔돌핀 방출을 유발합니다.
심혈관 활동이 활발할수록 더 많은 칼로리와 지방이 손실됩니다. 예를 들어, 30 분 동안 10 마일 속도로 달리는 155 파운드의 사람은 372 칼로리를 태우는 반면 7 마일 마일로 페이스를 올리면 30 분마다 529 칼로리를 태 웁니다. 적당한 강도의 운동은 여전히 많은 양의 칼로리를 태울 수 있지만, 새로 왔거나 운동으로 돌아 오거나 기존 부상 또는 관절 문제가있는 경우 더 안전합니다. 예를 들어, 1 시간 동안 수영을하거나 1 시간 동안 걸어 다니면 155 파운드의 사람에게 446 칼로리를 태우는 반면 시간당 4 마일로 1 시간 동안 걷는다면 334 칼로리를 태 웁니다.
중요한 것은 좋아하는 유산소를 찾는 것입니다. 가장 힘든 운동이라도 몸에 찌르지 않으면 체중이 줄지 않는 반면, 일주일에 여러 번 연습하는 더 적당한 운동은 파운드를 줄이는 데 도움이됩니다.
건강한 식단으로 날씬하게 지내십시오
칼로리 조절과 심혈관 운동을 통해 칼로리 부족을 만들었 으면 영양가있는 음식으로 식단을 채워야합니다. 칼로리가 적고 영양가가 높기 때문에 모든 식사에서 채소는 필수품입니다. 샐러드와 함께 점심과 저녁을 제공하십시오-다양한 야채 샐러드를 시험해보십시오-아침 스무디 또는 오믈렛에 야채를 추가하십시오. 견과류와 아보카도 같은 건강에 좋은 지방을 채우고 섬유질을 함유하고있어 만족을 유지하고 오트밀, 퀴 노아, 현미와 같은 통 곡물을 백미, 백 파스타와 같은 세련된 버전 대신 제공합니다.
비만에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 식사에 단백질을 포함 시키면 식단에 더 쉽게 적응할 수 있습니다. 연구진은 단백질 섭취가 칼로리 섭취량의 25 %를 차지하고 단백질 섭취량이 적은 다이어트 체중 (일일 칼로리의 14 %)이 기아와 체중에 미치는 영향을 비교했습니다. 손실. 그들은 고 단백질 식단을 따르는 다이어트 자들이 저 단백질 그룹에 비해 음식에 대한 생각이 덜 배고프고 덜 집중된 것으로보고 함을 발견했습니다.
아침 식사에 달걀이나 달걀 흰자를 추가하십시오. 구운 닭 가슴살, 구운 두부, 볶은 템페 또는 연어 또는 참치 덩어리와 함께 점심과 저녁 식사 제공; 삶은 계란, 견과류 또는 저지방 체다 치즈를 간식으로 단백질 섭취량을 늘리십시오.
위와 허리를 운동 시키십시오
허리 둘레에서 운동을하는 것이 반드시 칼로리 소모가 크지 않기 때문에 몸이 더 얇아지는 것은 아니지만, 중간 부분이 더 트림 된 것처럼 보일 수 있습니다. 러시안 트위스트 (Russian twists)라고도 불리는 약 볼 트렁크 회전을 허리와 옆구리에 운동하기 위해 나무 갈비와 함께하고, 볼의 안정성과 볼 크런치로 복근의 앞면을 튼튼하게하십시오. 요가와 규칙적 또는 수직적 필라테스를 연습하여 복부 근육을 운동하고 균형 감각을 발달 시키며 자세를 개선하십시오. 자세가 좋아서 실제로 가벼워지는 것은 아니지만 앉거나 서있을 때는 시각적으로 위를 평평하게하고 앉을 때 위가 구부러지는 것을 피할 수 있습니다.
