심호흡은 명상을 시작하는 가장 효과적인 방법 중 하나이며 어디에서나 수행 할 수 있습니다. 명상 연습의 두 가지 핵심 요소는 초점을 찾고 발생하는 생각이나 감정을 없애는 것입니다. 애리조나 피닉스의 요가 강사 인 Mary Bruce에 따르면, 심하고 리드미컬 한 호흡에 초점을 맞추면 마음을 안쪽으로 돌리고 부교감 신경계를 활성화시켜 이완을 촉진합니다. 브루스는“호흡이 안정되면 마음은 여전히 호수처럼 평온 해집니다. "이것은 명상을위한 비옥 한 땅입니다. 숨이 중요합니다."
1 단계
의자 나 바닥에 접힌 담요 나 쿠션으로 앉습니다. 등뼈를 척추에서 목으로 똑바로 유지하십시오. 이것은 에너지가 척추 위로 흐르도록 직선 경로를 만듭니다.
2 단계
손바닥을 위 또는 아래로 향하게 허벅지에 손을 대십시오. 의자에 앉아 있으면 발을 바닥에 편평하게 놓으십시오. 바닥에 앉은 경우 발목이나 다리를 건너십시오.
3 단계
외부 물체로 인해 정신이 산만 해지지 않도록 눈을 감으십시오.
4 단계
판단없이 호흡을 관찰하면서 약 1 분 동안 코를 통해 정상적으로 호흡합니다. 입을 닫고 얼굴 근육을 이완하십시오.
5 단계
숨을들이 마실 때 천천히 숨을 깊게들이 쉬고 폐를 완전히 팽창시켜 4까지 조용히 세십시오. 숨을들이 쉬면서 갈비뼈가 앞쪽과 옆으로 확장되는 것을 느끼십시오.
6 단계
배꼽을 척추쪽으로 당길 때 천천히 4를 쉰다. 호흡과 숨을 같은 길이로 만듭니다. 생각이나 감정이 생길 경우, 주의를 기울여 호흡에 집중하십시오.
7 단계
침착하고 안정된 호흡으로 편안하게 앉을 수있는 한 3 ~ 5 분 동안 심호흡 명상을 계속하십시오.
필요한 것
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산만하지 않은 조용한 장소
편안하고 구속력없는 옷
팁
시작하기 전에 장과 방광을 비 웁니다. 더 조심스럽게 느끼도록 샤워를하거나 얼굴을 씻으십시오.
명상하기 전에 요가 매트를 펴고 실제 연습을하십시오. 요가 자세는 몸을 스트레칭하고 강화시키는 데 도움이됩니다. 복부 운동, 척추 강화, 고관절 개방 자세로 몸이 고요하게 앉도록 준비하십시오.
매일 명상하기 위해 따로 시간을 정하십시오. 연습을 위해 같은 시간과 장소를 선택하면 규칙적인 일과를 만드는 데 도움이됩니다.
3 분에서 5 분 동안 편안하게 명상 할 수 있으면 시간을 10 분에서 15 분으로 늘리십시오. 경험이 많을수록 명상 시간을 30 분 이상으로 늘리십시오.
명상 할 때마다 똑바로 앉으십시오. 소파에 기대거나 등을 대고 누워 있으면 잠에서 깨어날 가능성이 높아집니다.
호기는 호흡주기에서 가장 중요한 부분입니다. 완전히 호흡하면 더 깊고 더 많은 흡입을위한 더 많은 공간이 생깁니다. 완전한 호기는 폐 아랫 부분에 축적 된 불순물을 제거하는 데 도움이됩니다.
경고
피곤하거나 잠들지 않도록 명상하기 전에 큰 식사를하지 마십시오.
숨을 억지로 누르거나 긴장시키지 마십시오. 쉽게 흐르는 안정적이고 리드미컬 한 호흡을 위해 노력하십시오.
심호흡으로 현기증이나 어지럼증이 발생하면 숨을 늦추거나 정상적인 호흡으로 돌아갑니다.
