인생에 적합하고 섹시하고 싶지 않은 사람은 누구입니까? LA에있는 유명 트레이너 트레이너 Kathy Kaehler가이 책을 썼습니다. (아마존에서 "Fit and Sexy for Life"를 확인하십시오.) 고객 (신디 크로포드, 줄리아 로버츠, 제니퍼 애니스턴 등)이 영화를 빠르게 준비 할 수있는 방법에 대해 알고 있습니다. 그러나 우리 대부분은 일주일에 5 일 동안 고가의 헬스 클럽 회원과 함께 멋진 개인 트레이너를 감당할 수 없으므로 어디에서나 할 수있는 운동으로 빠르고 간단한 전신 운동을합니다. 대부분의 움직임에는 초급과 고급의 두 가지 옵션이 있습니다. 당신의 체력 수준에 맞는 것을 선택하고 강해지면 계속 움직입니다.
인생에 적합하고 섹시하고 싶지 않은 사람은 누구입니까? LA에있는 유명 트레이너 트레이너 Kathy Kaehler가이 책을 썼습니다. (실제로 Amazon에서 "Fit and Sexy for Life"를 확인하십시오.) 그녀의 고객 (Cindy Crawford, Julia Roberts 및 Jennifer Aniston 포함)이 영화를 빠르게 준비 할 수있는 방법에 대해 알고 있습니다. 그러나 우리 대부분은 일주일에 5 일 동안 고가의 헬스 클럽 회원과 함께 멋진 개인 트레이너를 감당할 수 없으므로 어디에서나 할 수있는 운동으로 빠르고 간단한 전신 운동을합니다. 대부분의 움직임에는 초급과 고급의 두 가지 옵션이 있습니다. 당신의 체력 수준에 맞는 것을 선택하고 강해지면 계속 움직입니다.
1a. 수정 된 팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 가슴, 코어, 어깨 및 팔을 작동시킵니다. Kaehler는“그러나 처음에 스트레이트 레그 팔 굽혀 펴기를 할만큼 강하지 않으면 절대 무릎을 꿇고 시작한다. 초보자라면 3 회 10 회 반복하십시오. 진행하면서 각 세트에서 15 ~ 20 회 반복 할 수 있으므로 발가락 이동을 시작할 수 있습니다 (다음 슬라이드 참조). 사용법: 손과 무릎을 몸에서 무릎부터 어깨까지 일직선으로 시작하십시오. 팔꿈치를 몸과 함께 구부리고 가슴을 땅으로 내립니다. 한 번의 담당자를 시작하려면 백업을 누릅니다.
팔 굽혀 펴기는 가슴, 코어, 어깨 및 팔을 작동시킵니다. Kaehler는“그러나 처음에 스트레이트 레그 팔 굽혀 펴기를 할만큼 강하지 않으면 절대 무릎을 꿇고 시작한다. 초보자라면 3 회 10 회 반복하십시오. 진행하면서 각 세트에서 15 ~ 20 회 반복 할 수 있으므로 발가락 이동을 시작할 수 있습니다 (다음 슬라이드 참조). 사용법: 손과 무릎을 몸에서 무릎부터 어깨까지 일직선으로 시작하십시오. 팔꿈치를 몸과 함께 구부리고 가슴을 땅으로 내립니다. 한 번의 담당자를 시작하려면 백업을 누릅니다.
1b. 표준 푸시 업
2a. 초급 워킹 런지
걷는 폐는 당신에게 완전한 하체 운동을 제공합니다. 그들은 당신의 쿼드, 햄스트링 및 둔부를 목표로 할뿐만 아니라 걷기 덕분에 심장의 양을 줄 수 있습니다. 방법: 엉덩이에 손을 대고이 운동을 시작하십시오. 시작하려면 몸을 내릴 때 무릎과 엉덩이가 90도 각도가되도록 다리를 충분히 분리하십시오. 짝수로 걷기 폐를 시작하십시오. 10 걸음 앞으로 시작하여 돌아 서서 10 걸음 뒤로 이동합니다. 총 3 세트 반복하십시오.
크레딧: Natasha Lee걷는 폐는 당신에게 완전한 하체 운동을 제공합니다. 그들은 당신의 쿼드, 햄스트링 및 둔부를 목표로 할뿐만 아니라 걷기 덕분에 심장의 양을 줄 수 있습니다. 방법: 엉덩이에 손을 대고이 운동을 시작하십시오. 시작하려면 몸을 내릴 때 무릎과 엉덩이가 90도 각도가되도록 다리를 충분히 분리하십시오. 짝수로 걷기 폐를 시작하십시오. 10 걸음 앞으로 시작하여 돌아 서서 10 걸음 뒤로 이동합니다. 총 3 세트 반복하십시오.
2b. 고급 워킹 런지
엉덩이에 손을 대고 폐를 마스터 한 후에는 반대쪽 팔과 다리를 사용하여 팔을 똑바로 바깥쪽으로 뻗어 시작하십시오. 앞으로 20 개 정도의 폐를, 20 개 정도는 등을 맞댄 당신의 폐와 팔을 진행하면서 케텔 벨이나 무게를 추가 할 수 있습니다. Kaehler는“양손으로 2 파운드 무게로 시작하여 길을 따라 가십시오. 방법: 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 왼쪽 팔을 가슴 높이로 올립니다. 엉덩이와 무릎의 각도가 90 도인 지 확인하십시오. 왼쪽 다리를 밟아 서서 오른쪽 다리를 만나십시오. 다른 다리 / 다른 팔에 반복하여 10 분간 앞으로 걷고, 돌아 서서 다른 10 개의 폐로 시작으로 돌아갑니다. 총 3 세트 반복하십시오.
크레딧: Natasha Lee엉덩이에 손을 대고 폐를 마스터 한 후에는 반대쪽 팔과 다리를 사용하여 팔을 똑바로 바깥쪽으로 뻗어 시작하십시오. 앞으로 20 개 정도의 폐를, 20 개 정도는 등을 맞댄 당신의 폐와 팔을 진행하면서 케텔 벨이나 무게를 추가 할 수 있습니다. Kaehler는“양손으로 2 파운드 무게로 시작하여 길을 따라 가십시오. 방법: 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 왼쪽 팔을 가슴 높이로 올립니다. 엉덩이와 무릎의 각도가 90 도인 지 확인하십시오. 왼쪽 다리를 밟아 서서 오른쪽 다리를 만나십시오. 다른 다리 / 다른 팔에 반복하여 10 분간 앞으로 걷고, 돌아 서서 다른 10 개의 폐로 시작으로 돌아갑니다. 총 3 세트 반복하십시오.
3a. 초보자 점프 잭
이것은 운동을 시작할 때 또는 다른 움직임 사이에 심박수를 올리는 정말 훌륭한 심장 움직임입니다. Kaehler는“점프 잭은 영원히 사용되어 왔으며 대부분의 사람들이 할 수 있으며 훌륭한 대 근동 운동을 제공한다. 작업 방법:지면에서 두 발로 시작하고 팔은 V 자 모양으로 머리 위로 듭니다. 이 변형에서는 공중으로 뛰어 올라가지 않고 한쪽 다리에서 다른 다리로 뛰어 다닙니다. 20 개의 수정 된 점프 잭 3 세트를 수행하십시오.
크레딧: Natasha Lee이것은 운동을 시작할 때 또는 다른 움직임 사이에 심박수를 올리는 정말 훌륭한 심장 움직임입니다. Kaehler는“점프 잭은 영원히 사용되어 왔으며 대부분의 사람들이 할 수 있으며 훌륭한 대 근동 운동을 제공한다. 작업 방법:지면에서 두 발로 시작하고 팔은 V 자 모양으로 머리 위로 듭니다. 이 변형에서는 공중으로 뛰어 올라가지 않고 한쪽 다리에서 다른 다리로 뛰어 다닙니다. 20 개의 수정 된 점프 잭 3 세트를 수행하십시오.
3b. 고급 점프 잭
충격을 견딜 수있는 사람들을 위해 풀 점프 잭은 뼈 덩어리를 만드는 데 도움이됩니다. 시간 설정 세트 (1 분으로 시작)를 수행하거나 번호가 매겨진 세트 (25로 시작)를 수행 할 수 있습니다. 이 연습에서는 세 세트를 완료하십시오. Kaehler는 점프 잭에 착륙하는 방법은 점프하는 방법만큼 중요합니다. 움직임을 최대한 활용하고 부상을 예방하려면 움직임을 제어하고 균형을 유지하십시오. 그들을하는 방법: 서 시작하십시오. 팔을 머리 위로 올리면서 다리를 옆으로 밉니다. 발을 뒤로 젖히고 손을 옆으로 가져옵니다. 하나의 담당자입니다!
크레딧: Natasha Lee충격을 견딜 수있는 사람들을 위해 풀 점프 잭은 뼈 덩어리를 만드는 데 도움이됩니다. 시간 설정 세트 (1 분으로 시작)를 수행하거나 번호가 매겨진 세트 (25로 시작)를 수행 할 수 있습니다. 이 연습에서는 세 세트를 완료하십시오. Kaehler는 점프 잭에 착륙하는 방법은 점프하는 방법만큼 중요합니다. 움직임을 최대한 활용하고 부상을 예방하려면 움직임을 제어하고 균형을 유지하십시오. 그들을하는 방법: 서 시작하십시오. 팔을 머리 위로 올리면서 다리를 옆으로 밉니다. 발을 뒤로 젖히고 손을 옆으로 가져옵니다. 하나의 담당자입니다!
4. 판자 워크 다운 홀드
이 동작은 팔, 코어 및 둔부를 작동시킵니다. Kaehler는“판넬의 올바른 형태의 핵심은 배꼽을 당기고, 둔부를 단단히 잡아 당기고, 어깨 뼈를 허리쪽으로 앞뒤로 움직이는 것입니다. 방법: 손으로 판자를 세우고 10 초 동안 기다립니다. 그런 다음 상체 무게가 팔꿈치에 닿도록 천천히 몸을 내리고 10 초 동안 유지하십시오. 팔꿈치에서 천천히 손을 땅으로 옮기고 다시 똑바로 팔꿈치 위치로 올립니다. Kaehler는“강도는 반복보다 시간 문제입니다. "양식을 희생하지 않고 몇 초 동안 유지할 수 있다면, 최대 2 분이 소요될 것입니다."
크레딧: Natasha Lee이 동작은 팔, 코어 및 둔부를 작동시킵니다. Kaehler는“판넬의 올바른 형태의 핵심은 배꼽을 당기고, 둔부를 단단히 잡아 당기고, 어깨 뼈를 허리쪽으로 앞뒤로 움직이는 것입니다. 방법: 손으로 판자를 세우고 10 초 동안 기다립니다. 그런 다음 상체 무게가 팔꿈치에 닿도록 천천히 몸을 내리고 10 초 동안 유지하십시오. 팔꿈치에서 천천히 손을 땅으로 옮기고 다시 똑바로 팔꿈치 위치로 올립니다. Kaehler는“강도는 반복보다 시간 문제입니다. "양식을 희생하지 않고 몇 초 동안 유지할 수 있다면, 최대 2 분이 소요될 것입니다."
어떻게 생각해?
이 운동을 아직 했습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 어느 것이 가장 어려운가요? 트레이너와 함께 운동 한 적이 있습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 정상적인 운동이이 운동과 비슷합니까? 그렇지 않다면 정상적인 운동은 어떤 모습입니까? 아래 의견 섹션에서 생각, 제안 및 질문을 공유하십시오!
크레딧: Toxicoz / iStock / Getty Images이 운동을 아직 했습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 어느 것이 가장 어려운가요? 트레이너와 함께 운동 한 적이 있습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 정상적인 운동이이 운동과 비슷합니까? 그렇지 않다면 정상적인 운동은 어떤 모습입니까? 아래 의견 섹션에서 생각, 제안 및 질문을 공유하십시오!
