당신의 몸은 에너지를 위해 지방과 탄수화물을 모두 태울 수 있지만, 선택이 주어지면 몸은 가장 빠르고 쉬운 경로와 가장 즉각적인 에너지를 필요로하는 경로이기 때문에 탄수화물을 선택할 것입니다. 그러나 지방 대 글리코겐 (탄수화물에서 포도당의 저장 형태)을 태우는 것이 더 유리할 수 있습니다. 당신은 거기에 도착하기 위해 당신의 몸을 훈련해야합니다.
체중 감량 외에도 에너지를 위해 지방을 태우는 다른 이점 (케토시스라고 불리는 대사 상태)에는 정신 집중력 향상, 설탕 갈망 감소, 피부 개선, 콜레스테롤 수치 개선 및 균형 잡힌 혈당 수준이 포함됩니다. 글리코겐 연소에서 지방 연소로 신체를 전환하는 가장 쉬운 방법은식이 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다.
팁
불타는 지방 대 글리코겐은 체중 감량을 촉진하고 에너지 수준을 높이며 혈당 균형을 잡고 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 몸을 지방 연소기로 바꾸려면 저탄수화물 식단을 따라 간과 근육 글리코겐 저장소에 저장된 글리코겐을 고갈시켜야합니다.
에너지에 글리코겐 사용
특히 운동 중에 움직일 때는 몸에 연료 원 또는 에너지가 필요합니다. 두 가지 주요 에너지 원은 탄수화물과 지방 이지만 선택이 주어지면 몸은 탄수화물을 선택할 것입니다. 탄수화물을 섭취하면 신체가 포도당이라는 간단한 설탕으로 분해합니다. 혈액에 포도당이 있으면 췌장에 신호를 보내 포도당으로 두 가지 중 하나를하는 호르몬 인슐린을 분비합니다.
첫째, 인슐린은 신체의 세포에 포도당을 운반하여 즉각적인 에너지에 필요한 것을 사용합니다. 신체가 그 순간에 필요한 모든 에너지를 사용한 후 나머지는 글리코겐이라는 화합물로 전환됩니다. 간단히 말하면, 글리코겐은 포도당 분자가 서로 붙어 붙어 나중에 저장됩니다. 그런 다음 인슐린은 간과 근육에 글리코겐을 운반하여 나중에 보관합니다.
음식에서 직접 에너지를 얻지 못하면 몸은 글리코겐으로 변합니다. 글리코 게노 분해 (glycogenolysis)라는 과정을 통해 글루카곤 (glucagon)이라는 또 다른 화합물이 간으로 이동하여 글리코겐을 다시 포도당으로 전환하여 혈류로 방출합니다. 이것은 다음에 먹을 때까지 세포에 연료를 공급합니다.
글리코겐 연소주기
글리코겐과 지방 연소는 어떤 관련이 있습니까? 주의 사항은 다음과 같습니다. 간 및 근육 글리코겐 저장소는 너무 많이 보관할 수 있습니다. 몸 전체에 저장할 수있는 글리코겐의 총량은 약 600 그램입니다. 일단 이러한 저장이 최대가되면, 초과 글리코겐은 트리글리세리드 (triglycerides)라고하는 지방의 형태로 변환됩니다. 중성 지방은 에너지를 위해 혈류에 직접 들어가거나 체지방에 저장 될 수 있습니다.
에너지를 위해 지방 사용
글리코겐에서 지방 연소로 전환하려면 신체가 포도당과 글리코겐에 접근하는 것을 막아야합니다. 어떻게합니까? 탄수화물 을 제한하고 대신 지방 을 섭취 함으로써.
탄수화물을 제한 할 때, 몸은 에너지를 위해 다른 곳을 돌려야하므로 다음으로 가장 좋은 것은 지방입니다. 글리코겐 저장고가 고갈되면 신체는 케톤증이라는 대사 과정을 통해 지방산을 케톤이라는 에너지가 풍부한 물질로 분해하기 시작합니다. 이것은 몸이 자신의 지방 상점에서 지방산을 섭취하여 체중 감량을 촉진 할 수 있기 때문에 유익합니다.
불타는 지방 대 글리코겐 장점
지방 대 글리코겐을 태우는 또 다른 장점은 증가하고 지속되는 에너지 입니다. 어떤 사람들은 정오에 충돌하는 반면 다른 사람들은 활력을 유지하는 것을 보신 적이 있습니까? 또는 일부 러너는 마라톤을 쉽게 보이게하는 반면, 다른 러너는 벽에 부딪 히거나 끝나지 않는 방법은 무엇입니까? 아니면 어떤 사람들은 어떻게 체중이 늘지 않는 반면 다른 사람들은 체중 감량으로 심한 어려움을 겪고 있습니까? 차이점은 지방 대 글리코겐을 태우고 있는지 여부에 있습니다.
오하이오 주립대 인간 과학부에서 실시한 연구에 따르면 2018 년 대사에 발표 된 연구에서 지방과 글리코겐을 태우는 것의 이점이 입증되었습니다..
지구력 훈련 12 주 후, 그들은 놀라운 것을 발견했습니다. 저탄수화물 그룹은 체질량이 상당히 크게 감소했을뿐만 아니라 운동 중 체성분, 운동 능력 및 지방 산화도 개선되었습니다.
뚱뚱한 연소의 다른 장점
지방과 포도당을 태우는 것으로 전환하면 신진 대사가 증가 하고 체중 감량이 더 빨라질 수 있습니다. 2019 년 StatPearls에 발표 된 한 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 제한하면 섭취하는 지방의 양을 제한하는 것보다 체중 감량을 크게 증가시킬 수 있습니다.
위의 보고서에 따르면 저지방식이 요법을 따르는 연구 참가자는 저탄수화물식이 요법을 복용 한 사람보다 하루에 거의 400 칼로리의 기본 대사율이 감소하거나 휴식시 소비 한 칼로리의 양이 발생했습니다.
지방 연소 또는 케톤증의 다른 이점은 다음과 같습니다.
- 식욕 감소
- 염증 감소
- 트리글리세리드 감소
- HDL 증가 (또는 "좋은"콜레스테롤)
- LDL (또는 "나쁜"콜레스테롤) 감소
- 혈당 및 인슐린 수치 감소
- 혈압 감소
- 설탕 갈망 감소
지방을 태우는 방법
"케토 다이어트", "저탄수화물 고지방 (LCHF)"또는 "지방 적응"이라고하더라도 동일한 원칙이 적용됩니다. 지방 대 글리코겐을 태우는 데 효율적이 되려면 탄수화물 섭취량을 크게 줄이고 좋은 지방 소비를 늘려야합니다. 간에 저장된 모든 글리코겐을 고갈시키고 대신 지방 연소로 전환하려면식이 요법을 정밀 검사해야 할 수도 있습니다.
총 탄수화물 섭취량을식이의 10 % 이하로 줄이고 좋은 지방 섭취량을 늘리는 것으로 시작하십시오. 지방은 칼로리의 약 70-80 %를 제공해야합니다. 나머지는 단백질에서 가져와야합니다. 2, 000 칼로리 식단을 따르는 경우, 탄수화물 50g, 지방 155-178g, 단백질 50-100g 이하를 섭취하게됩니다.
지방의 좋은 공급원
이런 식으로 식사에 익숙하지 않다면 처음에는 지방 섭취를 충족시키기가 어려울 수 있지만 새로운식이 계획에 익숙해지면 더 쉬워 질 것입니다. 좋은 지방 선택 에는 다음이 포함됩니다:
- 아보카도
- 코코넛 오일
- 올리브유
- 연어
- 풀 먹이 버터
- 버터 기름
- 달걀
- 풀 먹이 쇠고기
- 견과류와 씨앗
지방 연소를 증가시키는 방법
먹는 음식을 보는 것 외에도 먹을 때 주의를 기울이십시오. 간헐적 단식 또는 음식없이 장기간 복용하면 지방 연소를 증가시키고자가 포식을 자극하여 신체를 해독하고 세포를 정화 할 수 있습니다.
운동을 전략적으로 계획하여 글리코겐 연소를 증가시킬 수도 있습니다. 공복에 운동하면 글리코겐 저장이 빨리 고갈되어 몸이 지방으로 바뀔 수 있습니다. 고강도, 유산소 운동을 많이 포함하면 과정 속도를 높이는 데 도움이됩니다.
고강도 운동에는 더 많은 양의 글리코겐이 필요합니다. 즉, 신체의 증가하는 요구를 충족시키기 위해 신체가 더 빨리 분해됩니다. 글리코겐 저장소가 사라지면 신체가 뚱뚱한 연소로 바뀝니다 .
수화의 중요성
적절한 수분 공급은 항상 중요하지만, 지방 연소 상태에있을 때 특히 중요합니다. 지방 대 글리코겐을 태울 때 자연적으로 많은 양의 물과 그 물에 용해 된 전해질이 손실됩니다. 이 때문에 물과 전해질을 모두 보충해야합니다.
평범한 물이나 약간 신선한 레몬 향이 나는 물을 마실 수 있습니다. 레몬이 든 물에 셀틱 바다 소금을 조금 넣어서 전해질 대체 음료 를 만들 수도 있습니다. 테이블 소금과 달리 셀틱 바다 소금에는 나트륨과 결합하여 전해질을 보충하고 탈수를 방지하는 칼륨, 마그네슘 및 칼슘과 같은 미량 미네랄이 포함되어 있습니다.
불타는 지방 대 글리코겐 징후
글리코겐 대신 지방 연소 또는 지방 적응은 밤새 일어나지 않습니다. 고지방, 저탄수화물 생활 방식에 전념하면 포도당 및 글리코겐 연소에서 지방 연소로 전환하는 데 3-4 일이 소요될 수 있습니다. 지방을 태우기 시작한 후에는 모든 긍정적 인 효과를 느끼기 시작하는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다.
사실, 기분이 나아지기 전에 기분이 나빠질 수도 있습니다. 이 역설적 현상을 "케토 독감"이라고하며 처음 전환 할 때 발생하는 몇 가지 징후가 있습니다. 지방 연소의 징후는 다음과 같습니다.
- 체중 감량
- 근육 경련
- 두통
- 피로
- 수면 변화
- 구취
- 구역질
일반적으로 "케토 독감" 은 며칠 동안 지속 된 다음 소실되어 체중 감소, 에너지 증가 및 집중력 향상과 같은 지방 대 글리코겐 연소의 초기 긍정적 인 이점 중 일부를 제공합니다.
