역도 운동에 참여하지 않더라도 경쟁 업체의 훈련 과정에서 벤치 프레스를 개선하는 방법에 대해 배울 수 있습니다. 파워 리프팅은 벤치 프레스, 스쿼트 및 데 드리프트의 세 가지 리프트로 구성된 근력 스포츠입니다. 당신은 경쟁사를 이길 수있는 가장 결합 된 무게를 들어 올리려고 세 번 시도합니다.
당신이 벤치에 앉는 무게의 양은 역도 성공에 내재되어 있기 때문에, 역도 훈련 과정에서 분명한 목표는 당신이 할 수있는 최대 무게를들 수 있도록 근육, 힘 및 형태를 개발하는 것입니다.
최고의 파워 리프팅 루틴은 보디 빌더의 8 ~ 12 회 반복의 3 ~ 4 세트와 완전히 다른 소수의 반복 횟수를 여러 세트로 결합한 것입니다. 또한 기술과 강제 생산 작업에 더 가벼운 날도 포함됩니다.
웨스트 사이드 벤치 루틴
Westside Barbell 역도는 오하이오에있는 체육관과 루이 시몬스 (Louis Simmons)의 코치이며 역동적 인 코치입니다. 그의 체육관은 세계에서 유일하게 2, 700 파운드 이상을 누를 수있는 여러 운동 선수를 생산 한 체육관입니다.
리프팅에 대한 접근 방식은 주당 4 번의 운동으로 구성되며 하체는 2 개, 상체는 2 개입니다. 전형적인 무거운 벤치 데이는 최대 노력 벤치 프레스의 8-12 회 1 ~ 3 회 반복으로 시작됩니다. 그런 다음 6 ~ 10 회 반복하여 2 ~ 4 세트를 수행하십시오.
- 그립 그립 경사 벤치 프레스
- 거짓말 삼두근 확장
- 위도 풀다운
- 똑바로 행
요일의 두 번째 상체 근력 운동은 더욱 역동적이고 기능적입니다. 그것은 이전 주 운동보다 가벼운 무게를 사용하여 밴드로 저항하는 벤치 프레스에 초점을 맞추고 다시 시작합니다. 약 3 회의 9 회 세트를 수행하십시오. 다음의 6-10 회 반복으로 2-4 세트를 수행하십시오.
- 아령 벤치 프레스
- 행
- 어깨 프레스
- 망치 컬
이것들은 샘플 루틴입니다. Westside 프로그램은 3 주마다 운동을 바꾸도록합니다.
길 링엄 프로그램
브래드 길 링엄은 세계적인 파워 리프터입니다. 그는 매주 가벼운 하루와 무거운 하루를 수행하는 벤치 프레스 역도를 개발했습니다.
12 주가 넘는 주간 운동량은 다음과 같습니다.
- 1 주차: 최대 90 %의 3 회 5 회 반복
- 2 주 ~ 4 주: 최대의 92 ~ 95 %의 3 회 반복 5 세트
- 5 주차: 최대 92 %의 3 회 5 회 반복
- 6 주에서 8 주까지: 최대의 95 ~ 100 %의 3 회 반복 5 세트
- 9 주차: 최대 95 %의 3 회 5 회 반복
- 10 주에서 12 주까지: 최대의 97 ~ 102 %의 3 회 반복 5 회
가벼운 벤치 프레스의 날에는 2 주에 8 회 반복으로 1 주차를 시작하고 2 주차에 3 회 반복으로 8 주차가 진행됩니다. 최대의 60 %에서 77 % 사이의 무게를 사용하십시오. 두 번째 벤치 프레스 데이로 12 주 동안 일주일에 한 번 두 운동을 번갈아 가십시오.
더그 영의 접근법
Doug Young은 파워 리프팅에서 여러 번 세계 타이틀을 차지했으며 Arnold Schwarzenegger의 근육 크기를 늘리는 데 코치했습니다. 이것은 초기 리프터에게는 일상이 아닙니다.
그는 몸을 따뜻하게 한 후 다음 무게 각각에서 벤치 프레스를 한 번 반복했습니다.
- 435 파운드
- 465 파운드
- 485 파운드
- 500 파운드
- 551 파운드
다음으로, 그는 540 파운드로 2 개의 1 회 반복 세트를 완료했습니다. 휴식은 각각의 1 회 반복 세트 사이에서 3 분 내지 5 분이었다. 그는 490 파운드에서 9 회, 300 파운드에서 14 회로 일상을 마쳤다.
각 상체 / 벤치 프레스 당일에는 케이블 플라이, 프론트 암 상승, 삼두근 프레스, 집중 컬 및 컬이 적당하고 무거운 무게를 지니고있었습니다. 그는이 운동을 일주일에 세 번씩하고 8 개월 동안 벤치 프레스에 상당한 근육을 추가했습니다.
이 챔피언 파워 리프터의 정확한 무게를 들어 올릴 수는 없지만 아이디어를 얻을 수 있습니다. 최대 80 %의 무게로 시작하고 1 회 반복 최대 값에 도달 할 때까지 연속 리프트마다 5-10 %를 천천히 추가하십시오. 가벼운 무게로 여러 번 반복하여 운동의 벤치 프레스 부분을 마무리하십시오.
: 역도 가슴 운동
