"푸쉬 업은 특히 강하고 지휘력있는 가슴을 만들기위한 남성 운동의 환상적인 운동"이라고 유명인 스웨트의 호스트 인 피트니스 전문가 Eric Fleishman (일명 Trainer)은 말합니다 . 그는 몇 가지 다른 유형의 팔 굽혀 펴기를 전환하고 동작 범위를 제한 할 것을 제안합니다. "이것은 가슴 부위를 옆으로 세워서 몸통에 2 개의 접시가있는 것처럼 보이는 높고 평평한 가슴을 만듭니다."
남성을위한 최고의 재택 흉부 운동
그러나 팔 굽혀 펴기를 올바르게하고 있는지 또는 가슴을 세우는 데 가장 적합한 변형을 선택하는지 어떻게 알 수 있습니까? 다음 운동이 도움이 될 수 있습니다. 가슴 전체를 늘리고 힘과 크기를 키우는이 팔 굽혀 펴기 전용 루틴을 수행하려면 체중과 약간의 바닥 공간 만 있으면됩니다.
이 운동을 일주일에 두 번 수행하는 독립형 흉부 형성 운동으로 사용하거나 최적의 근육 회복을 위해 운동간에 24 시간에서 48 시간 동안 휴식을 취하는 웨이트 리프팅과 함께 사용할 수 있습니다.
워밍업
이동 1: 표준 푸시 업
보다 까다로운 변형으로 넘어 가기 전에 올바른 형태를 유지하도록주의하면서 일련의 간단한 푸쉬 업으로 가정에서 가슴 운동을 준비하십시오.
- 완벽한 팔 굽혀 펴기 위치에서 어깨는 손목 바로 위에 정렬되며 몸은 어깨에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되어 엉덩이가 늘어 지거나 찌르지 않습니다.
- 아래로 내려갈 때 팔꿈치를 옆으로 유지하십시오. 플레어를 내버려 두지 마십시오.
- 가슴이 바닥에 닿을 때까지 가슴을 내립니다.
- 단단한 판자 모양의 위치를 유지하면서 위로 밀어 올리십시오.
- 10 회 반복하십시오.
팁
무릎을 꿇거나 경사지게 (계단이나 벤치에 손을 대어) 쉽게 수행 할 수 있도록하십시오.
운동
해야 할 일: 처음 세 번의 연습에서 10-15 회 반복하여 한 세트 사이에 가능한 한 적은 휴식을 취하십시오. 라운드 사이에 2 분 동안 쉬면서 총 3-4 라운드를 완료하십시오. 마지막으로 plyo push-ups로 마무리하십시오.
이동 1: 다이아몬드 팔 굽혀 펴기
허벌 라이프 뉴트리션 (Herbalife Nutrition) 스포츠 운동 및 피트니스 교육 담당 부사장으로 엘리트 운동 선수들과 함께 일하는 사만다 클레이튼 (Samantha Clayton)은“손을 다이아몬드 모양으로 가까이 놓으면 신체적으로 더 큰 도전이된다”고 말했다. "좁은 바닥이 코어에 도전하고, 손의 위치는 근육 근육의 내부 (분열 부위)를 강조합니다."
- 시작하려면 손을 바닥에서 가슴 중앙쪽으로 더 가깝게 이동하십시오. 엄지 손가락과 집게 손가락이 만나 다이아몬드 모양을 만들도록 충분히 가까이 가져 오십시오.
- 아래로 내릴 때 적절한 푸시 업 양식을 유지하십시오.
- 다시 누르십시오.
이동 2: 한쪽 팔 굽혀 펴기
Clayton은“표준 팔 굽혀 펴기를 수행하지만 한쪽 다리를 바닥에서 약 1 인치 정도 들어 올립니다. 이것은 균형 도전을 추가하고 팔과 가슴에 거의 100 %의 하중을가합니다.
- 완벽한 높은 판자로 시작하여 한쪽 다리를 땅에서 몇 인치 떨어 뜨립니다.
- 가슴을 내릴 때 올바른 팔 굽혀 펴기를 유지하십시오.
- 다시 누르십시오.
팁
더 편하게하려면 발을 더 가까이에서 시작하십시오. 힘들게하려면 발을 넓게 벌리십시오.
이동 3: 푸시 업 거부
클레이튼은“표준 팔 굽혀 펴기를 수행하지만 가슴과 어깨 근육에 대한 저항력을 높이기 위해 발을 높이 올린다. 발이 높을수록 더 어려워집니다. 그러나 발이 너무 높아지는 것을 원하지 않거나 어깨 운동이 더 많아집니다.
- 발을 계단이나 의자에 올려 놓으면 몸이 바닥에서 15 ~ 40도 각도를 유지하면서 전통적인 팔 굽혀 펴기 위치로 들어가기.
- 몸을 일직선으로 유지하면서 규칙적인 팔 굽혀 펴기와 같이 운동을 수행하십시오.
피니셔: Plyo Push-Ups
도전적인 움직임으로 집에서 가슴 운동을 끝내십시오. Plyometric push-ups는 크기를 늘리고 힘을 키울 수 있도록 도와줍니다. 당신은 당신의 가슴 근육을 사용하여 바닥에서 "폭발"하고 착륙 할 때 자신을 잡을 것입니다.
Clayton은 이러한 움직임은 힘과 제어가 모두 필요하기 때문에 많은 가슴 힘을 키운다고 말합니다. "당신은 표준 팔 굽혀 펴기를하지만 바닥에서 가슴을 위로 밀면 양손이 매트에서 떨어지도록 노력하십시오."
- 규칙적인 푸시 업 위치에서 시작하십시오.
- 아래로 내려간 다음, 움직임의 상단에서 공기를 잡으려고 땅을 강력하게 밀어 올리십시오.
- 발가락은 땅에 닿아 있지만 목표는 손을 바닥에서 들어 올리는 것입니다. 상단에서 손을 cla 수 있는지 확인하십시오.
- 구부러진 팔꿈치로 착륙하여 다음 담당자에게 곧장 가십시오.
- 10 회 반복하기 위해 최선을 다하십시오.
