벤치 프레스를 사용하는 사람을 보지 않고 미국의 대부분의 체육관을 걷는 것이 어려울 것입니다. 체육관 쥐와 아마추어 모두가 사용하는이 유비쿼터스 운동은 가슴에 힘을주는 좋은 방법입니다. 조심하지 않으면 벤치 프레스 어깨 통증으로 이어지고 결국 체육관에서 팔에 영향을 줄 수 있습니다.
어떤 근육이 벤치 운동을합니까?
잘 훈련 된 운동 선수이든 근력 운동 초보자인지에 관계없이 벤치 프레스를 사용하면 여러 가지 근육을 목표로하는 효과적인 방법입니다. 목표로하는 주요 근육은 가슴 뼈 전공 입니다. 이 두껍고 부채 모양의 근육은 바를 몸에서 밀어내는 데 필요한 힘을 제공합니다.
어깨 안정화에 도움이되는 전방 삼각근과 같은 이차 근육과 운동 중 팔꿈치를 연장하는 데 도움이되는 삼두근의 양쪽 부분도 활용됩니다.
어깨가 왜 아파요?
벤치 프레스가 어깨를 아프게하는 가장 일반적인 이유는 근육 불균형입니다. 많은 레크 리 에이션 리프터는 벤치 프레스와 같이 어깨 앞의 근육과 팔뚝과 같은 더 큰 근육을 목표로하는 운동을 강조합니다.
어깨 관절을 안정시키는 데 중요한 역할을하는 어깨 뒤쪽의 작은 자세 근육은 종종 무시됩니다. 이것은 근육의 불균형을 만들어 궁극적으로 벤치 프레스 어깨 충돌로 이어질 수 있습니다.
어깨 충돌이란 무엇입니까?
어깨의 rotator cuff muscle은 어깨 주위 의 뼈 돌출부 ( acromion 이라고도 함)와 팔 뼈의 위쪽 부분 ( 상완골 두 라고도 함)에 위치한 subacromial space 라는 작은 터널에 앉아 있습니다. 어깨 관절이 균형을 잃고 벤치 프레스와 같이 가슴 근육을 강화시키는 운동에 너무 강조되면 어깨가 길어 지거나 앞으로 튀어 나오기 시작합니다.
이 라운딩은 회전근 개 근육이 통과하는 터널의 높이를 낮추어 결국 협착 또는 충돌을 일으킬 수 있습니다. 어깨 충돌은 벤치 프레싱을 고통스럽게 할뿐만 아니라 머리 위로, 옆으로 또는 뒤로 닿을 때 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 반복적 인 꼬집음 으로 인해 회전근 개가 찢어 지거나 찢어 질 수 있습니다.
팔목을 찢었습니까?
회전근 개 근육의 눈물은 가벼운 눈물에 의해 심각하게 나타날 수 있으며, 이로 인해 자극이 발생하여 팔을 움직일 수 없게됩니다. 팔목이 손상되었는지 확인하는 데 도움이되는 몇 가지 징후와 증상이 있습니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 회전근 개 파열은 어깨 관절의 깊은 곳에서 발생하는 둔한 통증 을 유발할 수 있습니다. 이것은 종종 옷 입기와 목욕과 같은 일상 활동을 고통스럽게 만듭니다. 또한 밤에 특히 불편한 쪽에서 자고있을 때 불편 함을 유발할 수 있습니다. 크기가 더 큰 눈물은 또한 약점을 유발할 수 있으며 특정 방향으로 팔을 들어 올리는 데 필요한 힘을주지 않아도됩니다.
벤치 프레스 어깨 통증 제거
견갑골 근육을 강화하고 관절 앞쪽 근육을 펴는 운동을 강조하면 벤치 프레스 어깨 통증을 완화 할 수 있습니다. 이 기간 동안 벤치 프레스 를 제한하거나 완전히 멈 추면 증상이 진정 될 수 있습니다. 통증이 가라 앉은 후에야 점차 벤치 프레스를 운동 루틴에 다시 도입해야합니다.
물리 의학 및 재활 기록 보관소의 2017 년 연구에 따르면 재활 과정은 최대 12 주가 걸릴 수 있습니다. 회복 초기에는 가볍고 통증이없는 움직임에 중점을 두어야합니다. 그러나 통증이 가라 앉기 시작하면 운동에 체중이나 저항을 더해 강도를 높일 수 있습니다. 벤치 프레스 어깨 부상 복구에 도움이되도록 다음 연습을 시도하십시오.
저항 어깨 외부 회전
이 운동은 infraspinatus를 대상으로하며 미미합니다. 관절 뒤쪽에있는이 회전근 개 근육은 어깨를 아래로 당기는 데 도움이됩니다.
사용법: 문에 고정 된 저항 밴드를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 팔을 옆으로 눕히십시오. 팔꿈치가 몸의 측면을 벗어나지 않도록하면서, 밴드의 저항이 커지면서 손바닥을 문에서 멀리 돌리십시오.
더 이상 갈 수없는 경우, 손바닥을 뱃속으로 천천히 움직이기 전에 1 초 동안 자세를 유지하십시오. 10 회 반복 세 세트를 시도하십시오.
잔디 깍는 기계 운동
잔디 깍는 기계 운동은 과도한 벤치 프레스로 인한 둥근 어깨 자세를 방지하는 어깨 블레이드 근육을 목표로합니다.
사용 방법: 영향을받는 손에 저항 밴드를 잡고 반대쪽 발 아래에 다른 쪽 끝을 고정시키는 스쿼트 자세에서 시작하십시오. 밴드를 옆으로 당기면서 키가 똑바로 서서 잔디 깎는 기계를 시작하는 데 사용되는 움직임을 모방하십시오.
이 동작을 완료 할 때 어깨 날을 아래로 꽉 쥐십시오. 각각 10 회씩 3 세트를 완료하십시오.
펙 마이너 스트레치
이 기술은 가슴 위쪽 부분의 작은 근육 인 가슴 뼈의 유연성을 향상시킵니다. 이 근육의 긴장은 어깨를 수축시키는 능력을 제한하고 어깨 충돌에 기여할 수 있습니다.
사용 방법: 영향을받는 팔의 손바닥과 팔꿈치를 한쪽 측면에 대고 출입구에 서십시오. 팔꿈치는 어깨 높이보다 약간 높아야합니다. 그런 다음 도어 프레임과의 접촉을 잃지 말고 팔 앞쪽에 약한 중간 정도의 스트레칭이 느껴질 때까지 약간 돌리십시오. 이것을 30 초 동안 누르고 하루에 5 번 반복하십시오.
경고 및주의 사항
운동 요법을 수정하고 안정화 근육을 강화하면 벤치 프레스로 인한 어깨 통증을 해결할 수 있지만 회전근 개 파열은 스스로 치유되지 않습니다. 통증이 지속되면 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 환자는 통증의 원인을 올바르게 진단하고 최상의 치료 전략에 대한 지침을 제공 할 수 있습니다.
