어깨 압박은 앞쪽 삼각근 또는 어깨 앞쪽을 훈련 할 때 최고가됩니다. 그러나이 간단한 운동은 검사를 시작할 때 그리 간단하지 않습니다. 올바른 형태는 이동의 효과를 만들거나 깨뜨릴 수 있습니다.
어깨 부상을 예방하기 위해 얼굴 앞에서 누르는 것이 종종 처방되는 방식입니다. 그러나 목 뒤에서 누르는 것은 많은 사람들에게 효과적이고 안전 할 수 있습니다.
둘 다 효과적이다
프론트 프레스와 넥 프레스의 차이점은 많은 기술적 설명이 필요하지 않습니다. 어깨 거리를두고 손으로 바벨을 잡고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부려 앞쪽 프레스를 위해 얼굴 앞에서 바를 가져 오거나 목 뒤로 누르기 위해 바를 머리 뒤로 가져옵니다.
2015 년 스포츠 및 건강 과학 저널 (Journal of Sport and Health Science)에 발표 된 연구에 따르면 두 가지 변형 모두 효과적이고 안전합니다.
건강을 유지
목 뒤 프레스가 안전하려면 최적의 어깨 이동성과 함께 우수한 등 건강과 코어 강도가 필요합니다.
특히 여성은 몸이 약할 때 목 뒤 압박을하는 동안 후만증이나 겁에 질린 꼽추에 취약하다.
어깨와 등이 움직일 수없는 남성 또는 여성이 목 뒤 압박을 가하면 어깨 관절이 손상 될 수 있습니다. 의사와 스포츠 의학의 2000 년호에 목 뒤 프레스를하면서 양 어깨를 탈구 한 젊은 리프터 사례가 기록되어 있습니다. 연구자들은 초창기 선수 또는 어깨 관절에 제한이있는 사람들이 프론트 프레스를 선택하도록 제안했다.
몸 준비하기
목 뒤 압박을 위해 판자 고정대, 팔 로프 프레스 및 조류 개와 같은 안정화 운동으로 코어, 특히 보조기 및 횡 복부를 강화하십시오.
숄더 모빌리티는 안전한 목 뒤 누르기에 중요합니다. 성공적이고 안전한 목 뒤 압박을 위해서는 귀로 팔을 들어 올리고 통증이나 심한 불편 함없이 갈비뼈가 앞으로 튀어 나오지 않도록해야합니다. 과도하게 어깨를 으, 거리거나 가슴을 앞으로 밀거나 팔을 얼굴이나 템플을 지나칠 수없는 경우 목 뒤의 프레스가 아직 당신에게 적합하지 않을 수 있음을 나타냅니다.
어깨 이동성을 향상 시키려면 다음을 수행하십시오.
벽 확장: 등과 발 뒤꿈치가 빈 표면에 닿도록 벽에 기대어 놓습니다. 팔꿈치를 90 도로 구부리고 손바닥의 등을 벽에 대고 팔꿈치는 어깨 높이에 놓습니다. 팔꿈치를 연장하면서 팔을 벽에 대고 팔을 위로 올리십시오. 반복을 시작하려면 시작 위치로 돌아가십시오. 일주일에 3 ~ 4 회 10 ~ 15 회 반복하십시오.
벽의 다운 도그: 벽을 향한 자세로 서서 엉덩이에서 앞으로 힌지를 잡고 어깨 너비로 평평한 표면에 손을 대십시오. 벽으로 밀고 가슴과 어깨 앞쪽을 이완하여 팔뚝 안쪽으로 떨어 뜨립니다. 2-3 분 동안 유지하십시오. 매일 또는 원하는만큼 수행하십시오.
가슴 확장 대 : 발을 엉덩이 거리만큼 벌리거나 약간 더 넓게 서십시오. 수건이나 요가 스트랩을 사용하여 손이 맞지 않으면 틈을 메우십시오. 발을 바닥으로 밀고 엉덩이에서 앞으로 힌지로 연결하십시오. 여전히 손을 꽉 쥐면서 가능한 한 등 뒤로 부드럽게 당기십시오. 8-10 카운트를 잡고 위로 올라갑니다. 이 운동은 매일 또는 하루에 여러 번하십시오.
: 어깨 유연성 향상을위한 운동
기타주의 사항
프론트 프레싱은 목 뒤 프레싱에 필요한 어깨 강도와 이동성을 아직 개발하지 않은 초보자에게 더 안전한 옵션입니다. 또한 어깨 부상으로 재활을하는 사람은 관절 손상 가능성으로 인해 목 뒤 압박을 피해야합니다. 여성은 또한 목 뒤 옵션이 허리 통증 초과 근무를 유발하고 앞쪽 프레스를 선호 할 수도 있습니다.
앞면 프레스를 위해 바닥에서 바벨을 청소할 수 있지만, 목 뒤 프레스는 바벨 랙이 어깨 높이로 설정되어있는 것이 가장 좋습니다. 등을 바에 대고 손을 잡고 손잡이를 잡고 오버 헤드를 푸십시오.
: 어깨 프레스 연습
