여성이 나이가 들어감에 따라 건강한 생활 습관과 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 점점 중요 해지고 있습니다. 50 세 이상의 여성을위한 건강한식이 계획은 필수 영양소를 제공하고 노화와 관련된 질병으로부터 신체를 보호하기 위해 특정 음식을 통합해야합니다.
여성의 일일 칼로리 섭취량
미국 질병 예방 및 건강 증진 국의 2015-2020식이 가이드 라인은 50 대 여성이 하루에 1, 600 ~ 2, 200 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 범위의 하한은 앉아있는 성인을위한 것이고 상한은 활동적인 개인 또는 하루에 3 마일 이상을 시속 3-4 마일을 걷는 사람들을위한 것입니다.
50 세 여성을위한 건강 식품은 뼈, 근육 및 심장 기능을 지원하기 위해 영양이 풍부한 소스와 단백질이 부족한 것에 집중해야합니다. 에스트로겐과 프로게스테론의 감소와 같은 호르몬 변화도 매일 식단에 필요한 것에 영향을 미칩니다.
여성을위한 필수 비타민
국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)에 따르면 50 세 이상의 사람들에게 건강한 신체 기능을 유지하는 데 도움이되는 주요 비타민과 영양소가 있습니다.
칼슘: 51 세 이상의 여성은 하루에 1, 200 밀리그램의 칼슘이 필요합니다. 몸의 자연은 오래된 뼈 조직을 분해하여 새로운 뼈 조직으로 대체하며, 칼슘은 뼈 강도를 유지하고 유지하는 데 중요합니다. 피크 뼈 질량은 일반적으로 20 대에 도달합니다. 30 세 정도가되면 뼈의 질량이 증가하지 않아 노인, 특히 여성이 골다공증의 위험에 처하게됩니다. 이는 골이 약해지고 쉽게 부러 질 수있는 상태입니다.
여성은 남성보다 골다공증에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 일반적으로, 그들은 더 작은 프레임과 더 얇은 뼈를 가지고 있으며, 그들의 필요를 지원하기 위해 더 적은 양분을 섭취 할 수 있으며, 뼈를 강화하기 위해 저항 운동이 적습니다. 또한 여성이 폐경기에 도달하면 평균적으로 북미에서 51 세경에 발생하며 에스트로겐 수치가 감소하여 골밀도에 부정적인 영향을 미칩니다.
칼슘의 좋은 음식 공급원에는 우유와 유제품, 짙은 녹색 채소, 콩, 정어리, 연어 뼈와 강화 식품이 포함됩니다.
비타민 D: 51 세 이상의 여성은 하루에 600 밀리그램의 비타민 D를 목표로해야합니다. 비타민 D는 뼈의 강도에 중요한 칼슘의 흡수를 촉진합니다. 비타민 D의 좋은 공급원에는 생선 간유; 연어, 참치 및 고등어와 같은 지방이 많은 물고기; 우유, 시리얼, 오렌지 주스 및 요구르트와 같은 비타민 D 강화 식품.
: 비타민 D 결핍을 예방하는 9 가지 방법
비타민 B12: 51 세 이상의 여성은 2.4 마이크로 그램의 비타민 B12를 섭취해야하는데, 이는 신경과 혈액 세포를 건강하게 유지하고 DNA를 만드는 데 도움이됩니다. 비타민 B12의 좋은 공급원에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 조개, 우유, 유제품 및 일부 곡물과 같은 강화 식품이 포함됩니다. 그러나 50 세 이상의 여성은 음식을 통해 비타민을 흡수하는 데 문제가있을 수 있으며, 종합 비타민과 같은 보충제를 복용하는 것에 대해 의사 나 공인 영양사와 상담 할 수 있습니다.
마그네슘: 51 세 이상의 여성은 하루에 320 밀리그램의 마그네슘을 섭취해야합니다. 마그네슘은 뼈와 조직에서 발견되며 단백질 합성, 근육 및 신경 기능 및 혈압과 같은 신체의 것들을 조절하는 데 중요합니다.
좋은 마그네슘 공급원에는 시금치와 같은 녹색 잎 채소; 아몬드, 캐슈 및 땅콩과 같은 견과류; 검은 콩; 두유; 완두콩과 땅콩 버터.
칼륨: 칼륨은 신장, 근육, 신경 및 심장에 중요합니다. Advances in Nutrition의 2013 년 5 월 기사는 칼륨 섭취와 고혈압 감소 사이에 긍정적 인 연관성이 있음을 보여주었습니다. 이는 뇌졸중과 관상 동맥 심장 질환의 위험 요소입니다. 이 연구에 따르면 50 세 이상의 성인은 평생 고혈압 위험이 90 %이므로 50 세 여성이 칼륨을 집중적으로 섭취해야합니다.
많은 과일과 채소는 감자, 토마토 페이스트, 오렌지 주스 및 바나나와 같은 자연적으로 좋은 칼륨 공급원입니다.
대부분의 성인은 음식을 통해 필요한 양의 비타민을 섭취 할 수 있지만 중요한 비타민과 영양소가 없거나 식단에 보충제를 추가 할 생각이 있는지 의사와 상담하십시오.
여성을위한 단백질
근력과 근육량은 나이가 들어감에 따라, 특히 30 세 이후에 점차적으로 감소합니다. 50 세 이후에는 매년 1 ~ 2 %와 1.5 ~ 5 %의 제 지방량과 1.5 ~ 5 %의 손실이 있습니다. 이것은 고령자에서 더 앉아있는 삶의 경향과 함께 근육 감소증 또는 근육 손실로 이어질 수 있으며 이는 기능 저하와 사망률 증가와 관련이 있습니다.
내분비학 및 대사에 관한 2017 년 12 월 연구에 따르면 50 세 미만의 사람들과 비교하여 50 세 미만의 사람들은 제 지방량의 감소와 지방량의 감소가 더 작습니다. 이 제 지방량 감소는 남성에 비해 여성에서 더 두드러졌으며, 폐경기 동안 호르몬 및 신체 변화로 인한 것 같습니다.
다이어트와 운동은 근육량을 유지하는 데 중요하며, 50 세 여성의 다이어트 계획은 근육 기능을 유지하기 위해 단백질을 포함해야합니다. Journal of American Geriatrics Society의 2013 년 11 월 연구에 따르면 단백질 섭취가 증가한 50-79 세 여성은 신체 기능이 향상되고 감소 속도는 느려졌습니다.
미국인을위한식이 가이드 라인은 50 대 여성이 매일 46 그램의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 육류, 가금류, 해산물, 계란 및 유제품과 같은 동물성 식품에서 완전한 단백질 공급원 (체내에서 새로운 단백질을 만드는 데 필요한 모든 아미노산 함유)을 찾을 수 있습니다.
불완전한 단백질 (9 가지 필수 아미노산 중 하나 이상이 결여 된 단백질)에는 과일, 채소, 곡물 및 견과류가 포함됩니다. 그러나 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 얻기 위해 불완전한 다양한 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
심장 건강을위한 음식
심혈관 질환은 미국 여성의 주요 사망 원인이며, 위험 요인은 연령입니다. 65 세 이상의 사람들은 심장 마비, 뇌졸중, 관상 동맥 심장 질환 또는 심부전으로 고통받을 가능성이 더 큽니다.
50 세 이상 (그리고 그 이전)에는 심장을 보호하기 위해 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. National Heart, Lung and Blood Institute는 신체 활동과 스트레스 및 체중 관리 외에도 50 세 이상의 여성을위한 건강한식이 계획을 제안합니다.
심장 건강에 좋은 식단에 포함시킬 음식에는 채소; 과일; 통 곡물; 무 지방 또는 저지방 유제품; 생선, 살코기, 계란 및 견과류와 같은 단백질. 또한 카놀라 및 올리브 오일, 아보카도 및 두부와 같은 단일 불포화 지방이 함유 된 오일 및 식품이 있어야합니다.
2019 년 6 월 보고서에 따르면, 식이 지방이 적고 과일, 채소 및 곡물을 더 많이 섭취하면 폐경기 여성에서 유방암으로 인한 사망 위험이 줄어들뿐만 아니라 심장병 및 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮아집니다. 영양 저널.
또한 51 세 이상의 여성은 일일 나트륨 섭취량을 2, 300 밀리그램, 포화 지방 및 트랜스 지방, 알코올 (하루에 한 잔으로 제한) 및 설탕 추가로 제한해야합니다.
