강한 등은 몸 전체의 다른 근육을 강화하기위한 견고한 기초를 제공합니다. 등 근육 운동은 종종 코어 강도를 높이고 근육량을 추가 할 때 간과되지만 종종 재활 프로그램에 포함됩니다. 과신 장 혜택을 극대화하려면 수행 방법, 다양한 변형 및 일상 생활에 적합한 위치를 알아야합니다.
다시 하이퍼 확장 근육
하이퍼 확장 또는 등 확장은 허리 근육을 훈련시킵니다. 이 운동은 척추를 확장시키는 원인이되는 척추 척추 근육에 중점을 둡니다. 운동의 상단 부분에는 소량의 고관절 확장이 포함되어있어 둔근에 작용합니다. 코어와 복부는 운동 전반에 걸쳐 몸통을 똑바로 유지합니다.
하이퍼 확장 혜택을 알고
하이퍼 확장 효과는 등 뒤의 미학을 뛰어 넘습니다. 허리와 코어 근육을 강화하면 요통 관리에 도움이 될 수 있습니다. 근육이 강해지면 척추에 더 많은 지지력을 제공하여 자세를 개선하고 통증을 완화시킵니다. 허리는 몸에서 가장 중요한 근육 그룹 중 하나이며, 그것을 강화하면 몸 전체에 힘을 줄 수 있습니다.
그들을 할 때
부상을 당하거나 힘이 부족하거나 저개발 상태라고 느끼기 때문에 허리와 코어 근육을 훈련하는 것이 우선 순위라면 운동 시작시 일주일에 두 번 과신전을 수행하십시오. 처음 몇 세션 동안 두 번의 10 번의 반복으로 시작하십시오. 세트와 반복 횟수를 점차적으로 늘립니다. 당신이 15의 4 세트를 할 수있을 때, 당신의 가슴에 가벼운 아령을 들고 운동을 어렵게 만듭니다.
다양성 추가
이 운동에는 이점이 있지만 올바른 형태를 사용하지 않으면 과신 장 부상의 위험이 있습니다. 전통적인 하이퍼 확장은 몇 가지 유형의 로마 의자 중 하나로 알려진 하이퍼 확장 확장 벤치 / 장치를 사용하거나 바닥의 매트에서 수행됩니다. 두 운동 모두 유익합니다. 허리 연장 부는 선택 중량 추 기계에서 수행 될 수 있으며, 여기서 사용자는 중량 판의 스택에 핀을 배치함으로써 저항의 양을 조정한다.
기계의 패드 높이를 조절하여 다양한 근육을 훈련시킬 수 있습니다. 패드를 낮추면 햄스트링과 둔부에 더 많은 초점을 맞추고 높이를 올리면 미드 백이 더 많이 사용됩니다. 가벼운 무게와 적당한 (8-15) 반복으로 시작하십시오. 여러 세트를 수행하십시오. 시간이 지남에 따라 점차적으로 체중이 증가합니다.
대안적인 등 연장 강화 운동으로서 집에서 과신전 대신 수퍼맨을 수행하십시오.
사용법: 팔과 다리를 펴고 뱃속에 누워 있으십시오. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올리십시오. 3-5 초 동안 유지하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오. 각면에서 10-20 회 반복하십시오.
힘이 향상됨에 따라 4 개의 사지를 동시에 들어 올려이 운동을 더 어렵게 만듭니다.
