등 근육과 이두근 근육 운동을하는 것은 보디 빌딩 루틴을 분리하는 일반적인 방법입니다. 행이나 풀다운과 같은 등 뒤로 움직임을 수행 할 때는 중등과 등을 목표로하지만 이두근도 작동하므로이 두 근육 그룹이 동일한 세션에 잘 맞습니다. 운동 선택, 순서 및 세트 및 담당자는 매우 중요하므로 세션을 신중하게 계획하는 것이 중요합니다.
언제 어디서
보디 빌딩 스타일의 스플릿을 따라갈 때 등과 팔뚝이 일정에서 하나의 운동이되는 경우, 다른 운동은 가슴과 삼두근 세션, 쿼드와 햄스트링 세션, 어깨, 송아지와 복근 운동이 될 수 있습니다. 일주일에 한 번 등과 팔뚝을 훈련시킵니다. 힘 코치 코치 인 스미스에 따르면, 요일에는 하루 종일이 운동을 할 수 있습니다. 따라서 다리와 등 운동을 일주일의 반대 끝에 놓거나 하루 사이에 휴식을 취해야합니다.
큰 시작
등을위한 큰 움직임으로 모든 운동을 시작하십시오. 데 드리프트는 등 근육의 다양한 부위에서 다양한 근육을 사용하기 때문에 첫 운동에 적합합니다. 무브먼트 미니애폴리스의 코치이자 소유주 인 데이비드 델라 나베 (David Dellanave)는 어깨 너비의 규칙적인 데드 리프트와 함께 랙 풀, 적자 데드 리프트 및 트랩 바 데드 리프트 시도를 조언합니다. 5 ~ 6 번의 3 ~ 8 번 반복되는 데드 리프팅을 통해 근력 운동을하십시오.
어퍼 백 어택
데드 리프트는 등 전체를 때리는 반면 주로 중반 및 중반에 집중되어 있으므로 이제는 등을 맞힐 때입니다. 등 근육은 두 가지 다른 움직임, 즉 수직 당김과 수평 당김을 수행하므로 매 세션마다 하나씩 필요합니다. 수직 풀의 경우 그립 위치가있는 턱업 또는 모든 유형의 핸들을 사용하여 풀다운을 선택하십시오. 어떤 운동을 선택하든 가슴을 바에 대고 어깨 블레이드를 가능한 한 앞뒤로 당기는 것에 대해 생각해보십시오. 강력 코치 Mike Robertson은 조언합니다. 가로 방향으로 당기는 모든 유형의 로잉 운동은 안전한 방법입니다. 바벨, 덤벨, T- 바, 케이블 또는 기계 줄 사이를 전환하십시오. 각 운동마다 8-12 회 반복하여 4 세트를 수행하십시오.
이두근 블리츠
수직 및 수평 당김을 한 번 당겼을 때, 팔뚝이 잘 작동하지만 실제로 총 쇼 티켓을 받으려면 팔뚝 격리 운동을 추가하십시오. 팔뚝 관절의 주요 역할은 팔꿈치 관절을 구부리는 것이므로 모든 팔꿈치 굴곡 움직임을 팔뚝 피니셔로 사용할 수 있습니다. 근력 운동 코치 인 데이비드 샌들러 (David Sandler)와 짐 스탑 파니 (Jim Stoppani)는 해머 컬, 케이블 컬, 설교자 벤치에서 수행 된 스캇 컬, 바벨 컬 및 앉은 덤벨 컬 사이를 전환 할 것을 권장합니다. 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 완료하고 각각 2 초 동안 위를 꽉 쥐고 아래로 내리는 데 3 초가 걸립니다.
