미네랄은 효소, 호르몬 및 비타민의 기능 조절에 중요한 역할을합니다. 칼슘과 마그네슘은 모두 주요 미네랄이거나 몸에 매일 100mg을 초과하는 미네랄입니다. 칼슘은 뼈와 치아의 구조와 형성에 중요한 구성 요소이며 혈전 형성과 신경 전달 조절에도 도움이됩니다. 마그네슘은 주로 단백질 합성에 필요한 효소를 활성화하는 데 도움이됩니다. 폐경기 여성에서 에스트로겐이 부족하면 골다공증의 위험이 높아져 칼슘 요구가 증가하는 것으로 알려져 있지만, 나이 많은 여성은 마그네슘 결핍의 위험이 있으며이 미네랄을 충분히 섭취하는 데 특별한주의를 기울여야합니다.
칼슘 추천
의학 연구소의 식품 영양위원회는 모든 연령과 성별에 관계없이 모든 비타민과 미네랄에 대한식이 기준 섭취량 (DRI)을 유지합니다. 2011 년 6 월 현재 70 세 이상의 여성을위한 칼슘 권장량은 하루에 1, 200mg입니다. 이 값은 70 세 남성의 DRI 1, 000mg보다 약간 높습니다.
칼슘 공급원
칼슘은 일반적으로 우유 및 치즈와 같은 유제품에서 발견됩니다. 짙은 녹색 채소와 콩류도이 주요 광물의 풍부한 원천입니다. USDA의 국가 표준 영양원 데이터베이스에 따르면 칼슘의 가장 풍부한 공급원은 강화 된 아침 식사 시리얼이며 1 인분 당 1, 000 mg 이상이 3/4에서 1-1 / 3 컵 범위입니다. 많은 사람들이 유제품에서 발견되는 유당을 소화 할 수 없기 때문에 강화 된 제품과 야채는 충분한 칼슘 대체물을 제공합니다.
마그네슘 권장 사항
국립 보건원 (National Institutes of Health)의식이 보조원에 따르면 특정 약물은 칼로리 섭취를 낮추고 간장에서 마그네슘을 흡수하는 능력이 감소하여 마그네슘 결핍 위험이 높아질 가능성이 높다고한다. 70 세 여성의 마그네슘에 대한 현재 DRI는 하루 320mg입니다.
마그네슘 소스
"운동 생리학의 필수 요소"에 따르면 마그네슘의 가장 좋은식이 원은 통 곡물과 녹색 채소입니다. USDA에 따르면 메밀 가루, bulgur 및 귀리 밀기는 컵 당 각각 301, 230 및 221 mg의 마그네슘이 가장 풍부한 천연 공급원입니다. 초콜릿이 들어있는 간식과 사탕에도 많은 양의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 마그네슘의 다른 일반적인 공급원에는 생선, 콩, 토마토 제품 및 견과류가 포함됩니다.
