우리 중 많은 사람들이 새해의 시작을 새롭고 개선 된 버전의 시작으로 생각합니다. 이것은 동기 부여와 격려가 될 수 있지만 때로는 체중 감량에 대한 비현실적이고 건강에 해로운 시도가 포함될 수도 있습니다.
"휴일 사진에 원치 않는 파운드가 표시되거나 지난 해에 비해 너무 많은 체중을 얻었음을 깨닫게되므로 많은 사람들이 다가오는 해에 가장 중요한 목표 인 체중 감량을 선택합니다."개인 트레이너 인 Roger Adams 박사는 영양 의사 및 eatrightfitness의 소유자는 LIVESTRONG.com에 알려줍니다.
미디어는 확실히 도움이되지 않습니다. • 체중 감량 프로그램 및 헬스 클럽 멤버십은 드라이브의 광고판에서 업무용, 휴대 전화의 뉴스 피드에 이르기까지 모든 곳에서 팝업되는 경향이 있습니다.
당신이 건강 범위를 벗어난 경우 체중 감량이 목록에 추가하기에 나쁜 해결책은 아니지만, 유일한 건강 목표는 아닙니다. 아담스는“규모만으로도 숫자 만 집중하면 실패의 감정을 느끼고 다른 방법을 인식하지 못하는 경우가 많다”고 말했다. 더구나: 원하는 체중을 잃지 않으면 건강 목표를 완전히 포기하고 싶을 수도 있습니다.
하루가 끝나면 건강이 일년 내내 최우선 순위가되어야합니다. 여기 전문가들은 체중과 무관 한보다 현실적인 건강 목표를 공유하지만 추가 보너스로 일부를 잃는 데 도움이 될 수 있습니다!
1. 더 많은 물을 마셔
이것은 건강에 좋은 목록에서해야 할 일처럼 들릴지 모르지만, 간과 할 수있는 것은 아닙니다. 실제로, 우리 대부분은 매일 충분한 물을 마시지 않으며 무수한 방식으로 건강에 영향을 미칩니다.
로스 앤젤레스의 비뇨기과 암 전문의의 비뇨기과 전문의 인 S. Adam Ramin 박사는 물이 몸에 남아있는 독소를 씻어내는 것 외에도 신체의 모든 장기가 최대한 잘 기능하도록 돕는다 고 말합니다. "물은 신장이 혈류와 소변에서 폐기물을 제거하고 혈관을 확장시켜 필수 영양소로 신장에 영양을 공급할 수 있도록 도와줍니다." "몸이 탈수되면 신장 기능이 손상 될 수 있습니다."
또한 Mayo Clinic에 따르면 가벼운 탈수조차도 에너지를 소진시켜 느리고 피곤할 수 있습니다.
그래서 하루에 얼마나 많은 물이 적당히 수분을 공급하기에 충분합니까? 라민 박사에 따르면, 그 대답은 개인과 그들의 일상 활동에 달려 있습니다. 예를 들어, 열렬한 운동을하는 사람이라면 하루 종일 주로 앉아있는 사람보다 더 많은 물이 필요합니다.
"일반적으로 건강한 사람들은 하루 종일 일정한 간격으로 30 ~ 50 온스의 물을 목표로해야합니다." 그리고 평범한 물 맛이 마음에 들지 않으면 과일을 첨가하여 더 재미있게 만들거나 자연적으로 맛을내는 seltzer를 선택하십시오.
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2. 더 많은 과일과 채소를 먹는다
아담스는 저울에 초점을 맞추는 대신 접시에 초점을 맞추라고 제안합니다. "매일 3 가지 이상의 전분이 아닌 야채와 2 종 이상의 고 섬유질 과일을 섭취하는 목표를 설정하십시오." "녹두, 브로콜리, 콜리 플라워, 아스파라거스 등과 같은 전분이없는 채소는 대부분의 음식보다 칼로리가 적고 섬유질이 많으며 충전량이 더 많은 경향이 있습니다." 또한 건강한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
껍질이 벗겨진 사과 나 배 같은 섬유질 과일은 건강에 좋은 간식이나 디저트를 만듭니다. 몸은 더 천천히 소화시켜 식욕을 더 잘 조절할 수 있습니다. 또한 아담스는 섬유질을 추가하면 콜레스테롤 수치, 결장 건강 및 소화 개선에 도움이된다고 말합니다.
``The American Journal of Clinical Nutrition ''에 발표 된 2019 년 12 월의 한 연구에 따르면 매일 두 개의 사과 (고 섬유질 과일)를 섭취하면 콜레스테롤 수치가 낮아지고 콜레스테롤 수치가 약한 성인의 심장병, 당뇨병 또는 뇌졸중의 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
3. 당신의 하루에 비 운동 활동을 증가
운동은 중요하지만 체중 감량 이상의 것입니다. 실제로 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 운동은 거의 모든 종류의 질병, 특히 당뇨병, 고 콜레스테롤, 심장 질환 및 암과 같은 일반적인 질병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
바쁜 일정에 체육관으로 향하기에 충분한 시간을 할당하는 데 어려움을 겪고 있다면 Adams는 하루 종일 비 운동 활동을 늘리기 위해 건강한 목표를 세우는 것이 좋습니다. 여기에는 엘리베이터 대신 계단을 타거나 상점에서 더 멀리 주차하는 등 무거운 식료품을 조금 더 오래 운반해야합니다.
2019 년 9 월 British Journal of Sports Medicine의 사설에 따르면, 이 날에 직조 된이 빠른 움직임은 "고강도 우연한 신체 활동"또는 HIIPA로 알려져 있습니다. HIIPA는 매일 몇 분만이라도 체력을 향상시키고 심장 건강과 호흡을 향상시킬 수 있습니다.
"이것은 비만, 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 증가와 같은 장기간 앉은 상태의 부정적인 영향을 제한 할뿐만 아니라 실제로는 당신에게 활력을주고 피로로 인한 음식 갈망을 제거 할 수 있습니다"라고 Adams는 말합니다.
4. 셀프 케어 시간을 따로 설정
오늘날 우리가 살고있는 급변하는 고압 세계는 긴장을 풀고 진정으로 평화를 느낄 수있는 시간이 거의 없습니다. 이러한 이유로 바쁜 일정에 따라 자기 관리를하는 것이 중요합니다.
라이센스가 허가 된 LMFT 인 Mayra Mendez 박사는“몇 분의 흥미롭고 유쾌한 활동이 부정적인 분위기를 고양시키고보다 정확하고 효과적인 문제 해결을위한 마음을 정리하고 불가피하게 발생하는 문제에 직면하는 데 필요한 에너지를 지원할 수 있습니다. 캘리포니아 산타 모니카에있는 프로비던스 세인트 존 아동 및 가족 개발 센터의 심리 치료사. 멘데즈는 가장 자연스럽게 자기 관리 시간을 짜는 것을 권장합니다.
"예를 들어, 집 청소, 우편물 정리, 서류 정리, 정리 및 정리, 요리 준비 또는 식사 준비와 같은 일상적인 일상적인 작업은 좋아하는 음악 듣기, 좋아하는 노래 듣기와 같은 즐거운 대체 작업을 추가합니다. 노래를하거나 상상력을 발휘하고 최근의 긍정적 인 경험과 상호 작용에 대한 생각을 이끌어 내십시오. "라고 그녀는 말합니다.
그녀는 또한 활동 및 작업 일정을 신중하게 제안합니다. "책을 읽는 것이 즐거움을주는 것이라면, 매주 2-3 일에 20 분의 독서 시간을 계획하십시오"라고 그녀는 말합니다. "사랑하는 사람들과 당신의 의제를 공유하고 자신에게 진실 된 방법으로 따르도록주의를 기울이십시오."
자기 관리는 또한 관심있는 지역에서 자원 봉사하는 것처럼 보일 수 있으며, 이는 귀하의 삶에 의미를 부여하고, 관심 주제에 대해 배우거나 의무가없는 취미 활동이나 선호하는 활동에 참여하기 위해 하루나 이틀을 저질렀습니다.
5. 품질 수면 시간 증가
국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)의 2014 년 12 월 조사에 따르면, 미국인의 35 %가 "가난한"또는 "공정한"수면의 질을 얻고 있다고합니다. 수면이 너무 적 으면 건강, 특히 뇌 건강에 심각한 영향을 미칩니다.
"연구 후의 연구에 따르면 매일 밤 몇 시간 연속 잠을 자더라도 1 ~ 2 시간 동안 잠을 자지 않아도 며칠 동안 휴식을 취한 것보다 오래 지속되는 뇌에 영향을 줄 수 있습니다."라고 스포츠 신경과 의사 인 버논 윌리엄스 박사는 말합니다. 캘리포니아 로스 앤젤레스에있는 Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute의 스포츠 신경과 및 통증 의학 센터 소장. "운전 또는 작업 중 피로를 유발할 수있는 지연된 반응 시간부터 피로와 우울증에 이르기까지 '자정 오일을 태우는'것은 심각한 건강과 뇌 영향을 미칠 수 있습니다."
National Sleep Foundation에서 권장하는대로 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 목표로 두뇌 건강을 최우선으로하십시오. 수면 연구 사이트 SleepZoo의 설립자 인 Chris Brantner는 수면 과학 코치 인 Chris Brantner에 따르면 더 많은 수면 점수를 얻는 가장 쉬운 방법 중 하나는 일정을 지키는 것입니다. "이렇게하면 신체가 공식적으로 취침 시간에있을 때 몸이 기대하는 데 도움이되므로 더 쉽게 넘어지고 잠을 자야합니다."
또 다른 팁은 잠자기 전에 할 일 목록을 만드는 것입니다. Journal of Experimental Psychology에 발표 된 2018 년 1 월의 한 연구에 따르면, 잠자리에 들기 전에 펜을 종이에 넣으면 걱정을 덜어주고 수면을 취하며 생산성을 높일 수 있습니다.
Brantner는 오후 나 저녁에 커피를 피할 것을 제안합니다. "생산성을 향상시킬 수 있지만 카페인은 약 6 시간 동안 시스템에 머물러 있기 때문에 수면을 망칠 수 있습니다." 그는 아침에 이상적으로는 하루에 1-2 컵을 고수 할 것을 권장하므로 수면을 방해하지 않습니다.
6. 진정한 사회적 상호 작용에 헌신
자신을 내 향적이거나 외향적이라고 생각하든 모든 인간은 진실하고 의미있는 관계를 원합니다. 문제는 일상 생활의 측면이 우리가 관심을 가진 사람들과 연락을주고 양질의 시간을 보내는 방식에 도달 할 수 있다는 것입니다. 그렇기 때문에 사회 활동을위한 시간을내는 것이 중요합니다.
사회적 관계가 더 건강에 도움이 될 수있는 몇 가지 건강상의 이점에는 다른 사람들과 교류하면서 발생하는 아이디어를 공유하고 새로운 생각과 행동을 탐구 할 수있는 기회, 직장이나 일상 생활 스트레스 요인에서 벗어난 경험, 신뢰할 수있는 다른 사람들과의 동지에 대한 노출 증가 등이 포함됩니다.
카운셀링 심리학 저널 (Journal of Counseling Psychology)에 발표 된 2009 년 4 월의 한 연구에 따르면 사회적 노출이 증가하면 우울증의 증상이 줄어들 수 있습니다. Mendez는 "대화, 스토리 텔링, 생각과 느낌의 공유, 공유 된 추론 및 문제 해결을 포함하는 사회적 접촉에 일관되고 매일 노출되는 것은인지 기능을 촉진하고 뇌 활동을 자극한다"고 덧붙였다.
가능하면 정기적으로 친구 나 가족과 대화 할 시간을 가지십시오. "경쟁하는 삶의 요구에 따라 불가능한 일정을 만들어 실패에 대비하지 않도록 빈도와시기를 현실적으로 생각하십시오."라고 그녀는 말합니다. "기술, 소셜 미디어, 텔레비전 및 문자 메시지를 멀리하고 소셜 클럽, 헬스 클럽 또는 북 클럽 가입과 같은 대면 상호 작용에 도달하고 참여하기 위해 의식적인 노력을 기울입니다."
7. 스트레스를 더 잘 관리하는 법을 배우십시오
인생의 스트레스는 불가피합니다. 우리는 일상 생활에서 대다수의 스트레스 요인을 거의 통제하지 못하지만 스트레스를 관리하고 일상 생활에 영향을 미치는 방식에 대해서는 언급하지 않습니다.
너무 많은 스트레스는 우리 몸에 혈압과 신진 대사에 부정적인 영향을 줄 수있는 호르몬 코티솔을 분비하기 때문에 건강에 해 롭습니다.
몸에 가해지는 스트레스의 징후를 더 잘 인식 할 수 있도록 정기적으로 마음 챙김 활동을 시도하십시오. 스트레스 관리의 열쇠는 수면과 다운 타임이라고 Mendez는 말합니다. 그녀는“제한을 설정하고 평온하고 즐거운 시간을 삶에 추가하는 것에 대한 생각을 높이는 것은 스트레스 관리를 지원하는 데 큰 도움이된다”고 말했다. "중재, 요가와 같은 활동 또는 자전거 타기, 수영 또는 걷기와 같은 신체 활동에 관여하면 신체가 코티솔 수치를 낮추고 전반적인 건강 상태를 개선하는 데 도움이됩니다."
8. 알코올 삭감
휴가철에는 평소보다 많은 주류를 즐겼습니다. 미국인을위한식이 요법 가이드 라인에 따르면 하루 권장량 (남성 음료 2 잔, 여성 음료 1 잔)을 마시는 것이 건강에 위험하므로 새해가 다가 오면서 줄어드는 것이 좋습니다.
캘리포니아 주 파운틴 밸리에있는 MemorialCare Medical Group의 인턴리스트 인 Kristine Arthur는“과도한 알코올은 간부전, 암, 불임으로 이어질 수 있으며 업무와 관계에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. "얼마나 많은 양을 마시는 지 확실치 않다면, 한 달에 한 잔씩 술을 마신 다음 달 말 위치를 확인하십시오. 눈을 eye 수 있습니다."
9. 자세 개선
올바른 자세를 유지하는 것은 운동 할 때 중요 할뿐만 아니라 좋은 형태를 유지하는 데 도움이되기 때문에 일상 생활에서도 중요합니다. 로스 엔젤레스의 Cedars-Sinai Spine Center의 정형 외과 교수이자 척추 외상 담당 이사 인 Neel Anand에 따르면 나쁜 자세는 만성적 인 통증을 유발하는 주요 원인 중 하나라고합니다.
"뼈가 골반 위로 똑바로 정렬 된 자세는 몸의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이되며, 구부러진 자세는 근육을 잡아 당겨 특정 부위에 스트레스를 추가 할 수 있습니다." "허리 근육이 과도하게 발달 할 것이며, 허리와 코어 근육이 보상을 시도함에 따라 끔찍한 허리 통증이 발생할 수 있습니다."
이런 일이 발생하지 않도록 Anand 박사는 자세가 좋아질 때까지 거울을 바라 보는 것이 좋습니다. 특정 운동, 특히 널빤지 및 위기와 같은 ab 운동도 도움이 될 수 있습니다.
"몸통은 모두 함께 작용하는 근육의 조합이며, 앞 근육 (복부)이 약한 경우 어느 근육이 느슨 함을 잡아야하는지 추측합니다. 몸통 뒤쪽의 아래쪽 근육." "복부 근육이 약하면 등 근육에 여분의 스트레스가 가해져 근육이 과로되고 아프고 고통스러워집니다."
완벽한 판자를 마스터하려면 먼저 바닥에 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔 굽혀 펴기를 할 때와 같은 위치로 올라갑니다. 아난드 박사는 "푸쉬 업으로 들어 가지 않고 판자 위치를 약 30 초 동안 유지 한 다음 세 번 반복한다"고 말했다.
크런치는 자세를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 아난드 박사는“등의 바닥에 평평하게 누워 무릎을 90도 각도로 구부린 다음 머리와 가슴을 천장에 올리는 데 집중하십시오.
