역도는 여성이 야윈 근육을 만들고, 체중을 줄이고, 강해지고, 지구력을 향상시키는 효과적인 방법입니다. 그러나 많은 사람들에게 바쁜 일정, 직장 및 가족의 책임 또는 웨이트 룸에 대한 자신감 부족으로 인해 웨이트 리프팅을 위해 체육관으로 향하는 것은 선택 사항이 아닙니다.
해결책: 집에서 웨이트 트레이닝을하는 것이 편리하고 편안한 느낌과 자신감이있는 환경에서 진행할 수 있습니다. 그러나 올바른 운동을하고 집에서 웨이트 운동을 최대한 활용할 수 있는지 어떻게 확신 할 수 있습니까?
1 단계: 홈 헬스 클럽 장비
여분의 침실, 지하실의 모서리 또는 소파 앞의 거실 바닥과 같이 운동을 완료 할 수있는 전용 공간을 확보하십시오. 그런 다음 필요한 모든 장비를 갖추 었는지 확인하십시오. 매트, 타월, 물병과 함께 몇 세트의 덤벨 (적어도 하나의 중간 무게와 하나의 무거운 무게).
예산과 선호도에 따라 케틀벨 또는 2 개 또는 접시가있는 바벨과 같은 재택 운동 장비에 투자하는 것이 좋습니다.
액세스 할 수있는 가중치의 크기에 따라 어떤 유형의 루틴이 수행 될 수 있습니다. RealFitnessMaven의 달라스 기반 인증 개인 트레이너 인 Alysa Boan은 "집에 작은 체중 만있는 경우 운동을 최대한 활용하기 위해 고 강도 회로를 사용해보십시오."라고 말합니다.
"스쿼트 프레스와 같은 복합적인 움직임에 중점을두고 가능한 한 자주 무게를 활용하십시오." 이렇게하면 단기간에 벅을 최대한 활용할 수 있으며, 힘을주고 톤을 높이면서 칼로리 화상을 증가시킬 수 있습니다.
2 단계: 계획 수립
일관되고 예측 가능한 루틴에 들어가는 것은 집에서 웨이트 리프팅의 가장 중요한 측면 중 하나입니다. 체육관을 다니는 사람들은 준비를하고 집이나 직장을 떠나고 훈련 장소에 들어가는 의식을 가지지 만보다 의도적 인 방식으로이 일과를 만들어야합니다.
훈련 할 특정 요일에 특정 시간을 따로 설정하여 계획을 고수하십시오. 예를 들어 월요일과 목요일 오전 10시에 상체를 훈련하고 화요일과 금요일 오후 7시에 또는 자신의 스케줄에 맞는 다른 시간에 하체를 훈련시킬 수 있습니다.
열쇠는 계획을 세우는 것입니다. 그러나 유연하게 운동하고 운동을 놓칠 때 자신을 이기지 마십시오.
3 단계: 운동 강도 우선 순위 지정
Boan은 "고객이 운동 강도에 집중할 것을 권장합니다. 특히 시간이 부족한 경우 특히 그렇습니다."라고 말합니다. "그것은 최소한의 휴식으로 한 운동에서 다음 운동으로 이동하는 것을 의미합니다."
즉, 회로 훈련 (한 운동에서 다음 운동으로 이동하고 주어진 운동 세트 반복), 강도 중심 HIIT (휴식 기간과 함께 고강도 작업 대체) 또는 수퍼 셋 및 트리 셋 (사이에 휴식이 없습니다).
4 단계: 상체 타겟팅
최상의 결과를 얻으려면 적어도 일주일에 두 번 상체를 훈련하십시오. 상체 운동 사이에 하루 종일 몸을 맡겨 근육이 휴식을 취하고 회복 할 수 있도록하십시오.
그리고 부피가 크고 남성적인 근육을 얻는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 대부분의 여성들은 그에 필요한 호르몬 프로파일을 가지고 있지 않습니다. Boan은“여성으로서 우리는 일반적으로 큰 부피의 근육을 만들기에 충분한 테스토스테론이 없습니다.
당신에게 도전하는 무게로 적당한 반복 범위에 집중하고 모든 주요 상체 근육을 목표로 움직임을 혼합하십시오. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 가슴 파리
- 원 암행
- 측면 인상
- 망치 컬
- 삼두근 반동
- 스컬 크러셔
한 번에 물을 마시면서 3 번씩 8 번에서 12 번 반복합니다. 좋은 경험 법칙: 각 운동에 사용하는 무게는 적어도 8 회 반복 할 수 있지만 세트당 12 회를 넘지 않아야합니다. 그리고 마지막 두 담당자는 도전해야하지만 여전히 올바른 형태로 할 수 있습니다.
5 단계: 하체 운동을하지 마십시오
하체도 일주일에 두 번 일해야합니다. 하체는 웨이트 트레이닝 세션 동안 엄청난 양의 힘을 생성하므로 근골격계 및 중추 신경계에 많은 부담을 줄 수 있습니다. 이러한 이유로, 세션 사이에 최소한 하루의 휴식 일이 있어야합니다.
다시 한번, 세트에서 최소 8 회 반복하지만 12 회 이하를 완료 할 수있는 가중치를 선택하십시오. 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔부에 작용하는 좋은 운동은 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 싱글 레그 데 드리프트
- 스모 스쿼트
- 역 폐
- 측면 폐
- 송아지 제기
