풍부한 맛과 바삭 바삭한 식감으로 견과류는 식사 사이에 완벽한 간식을 만듭니다. 그들은 맛이 좋을뿐만 아니라 많은 양의 오메가 -3, 섬유, 단백질 및 항산화 제를 포장합니다. Mayo Clinic에 따르면 지방은 함량의 80 % 이상을 차지합니다. 아몬드, 호두, 피스타치오 및 기타 견과류의 탄수화물 양은 비교하면 낮으며 대부분의 저탄수화물 다이어트 계획에 쉽게 맞을 수 있습니다.
견과류와 체중 감량
대부분의 사람들은 저탄수화물 다이어트 식품에 대해 들었을 때 잎이 많은 채소, 아보카도, 생선, 고기 및 무설탕 초콜릿 또는 기타 간식을 생각합니다. 견과류는 칼로리 함량이 높기 때문에 간과되는 경우가 많습니다. 견과류가 영양 밀도가 높은 것은 사실이지만, 케톤 생성 및 저탄수화물 다이어트에 완벽하게 들어 맞습니다. 예를 들어, 브라질 너트는 2.1g의 섬유를 포함하여 1 회 제공 당 3.5g의 탄수화물 만 가지고 있습니다.
단백질, 섬유질 및 지방이 풍부하고 견과류가 빨리 채워지고 식욕을 억제하며 혈당 스파이크를 예방합니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2014 년의 리뷰에 따르면 이러한 음식, 특히 땅콩과 아몬드는 먹고 싶어하고 굶주림을 억제하며 충만을 증진시킬 수 있습니다. 연구원들에 따르면, 견과류는 또한 온화한 열 발생 효과를 가지고 대사 속도를 높일 수 있습니다. 또한 체중 유지를 돕고 귀중한 영양소를 제공합니다.
견과류는 또한 혈당 조절을 개선하고 혈당 수치를 유지하는 데 도움이됩니다. 당뇨병 연구 검토 (Review of Diabetic Studies)에 나온 2014 년 임상 시험에서 피스타치오는 혈압과 혈당 수준을 낮추고 염증을 줄이며 당뇨병 환자의 비만을 예방할 수 있음을 발견했습니다. 혈당 변동은 종종 과식의 원인입니다. 따라서 간식으로 견과류를 섭취하면 다이어트가 쉬워지고 체중 감량 목표에 더 가까워 질 수 있습니다.
저탄수화물 너트
캐슈와 호두에서 개암, 마카다미아 너트, 밤과 피칸에 이르기까지 사용 가능한 옵션이 많이 있습니다. 저탄수화물식이 요법을하는 경우이 음식 중 어느 것이 지방 손실에 가장 적합한 지 궁금 할 수 있습니다. 예를 들어, 피칸은 온스당 1.3 그램의 순 탄수화물만을 가지고 있습니다. 같은 양의 생 땅콩은 2.1 그램의 순 탄수화물을 제공합니다. 식품 라벨을 확인하고 총 탄수화물에서 섬유를 빼서 순 탄수화물 수를 결정할 수 있습니다.
처음에는 땅콩의 탄수화물과 피칸이나 다른 견과류의 탄수화물 사이에는 큰 차이가 없습니다. 그러나 엄격한 케토 다이어트 계획을 세울 때 모든 탄수화물이 중요합니다. 결국, 당신이 원하는 마지막 것은 케토시스에서 던져지고 다시 시작해야합니다.
1 온스 견과류의 탄수화물 수를 자세히 살펴 보겠습니다.
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아몬드: 6.1g의 총 탄수화물 /2.7g의 순 탄수화물
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땅콩: 4.5g의 총 탄수화물 /2.1g의 순수 탄수화물
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브라질 견과류: 총 탄수화물 3.4g / 순 탄수화물 1.3g
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피칸: 3.9
총 탄수화물 그램 /1.2g의 순 탄수화물
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호두: 총 탄수화물 3.8g / 순 탄수화물 /1.9g
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피스타치오 너트: 총 7.7g의 탄수화물 /4.7g의 순수한 탄수화물
일부 견과류는 다른 견과류보다 탄수화물이 적습니다. 그러나 식품 제조업체는 설탕, 감미료 및 인공 향료를 이러한 간식에 첨가하여 탄수화물 함량을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 유약 땅콩은 온스당 14 그램의 탄수화물을 자랑합니다. 초콜릿, 꿀, 메이플 시럽 및 기타 향료는 가장 건강한 케토 너트를 다이어트 재앙으로 바꿀 수 있습니다. 불필요한 탄수화물을 제한하기 위해 일반 생 또는 볶은 견과류를 사용하십시오.
브라질 너트에 간식
이 저탄수화물 다이어트 식품에는 비타민 E, 비타민 C, 티아민, 엽산, 칼륨, 칼슘, 구리, 철 및 단백질이 들어 있습니다. 또한 면역 체계를 지원하고 호르몬과 효소 생산에 기여하는 미네랄 인 셀레늄의 가장 좋은 천연 공급원입니다. 연구에 따르면 브라질 너트는 전립선 암을 예방하고 갑상선 호르몬 수치를 개선하며 투석 환자의 약물 필요성을 줄일 수 있다고합니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 가공 된 스낵을 브라질 너트로 교체하면 체중 증가를 예방하고 심혈관 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 과학자들은 1 온스의 견과류를 섭취하면 비만의 위험을 크게 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다. 이 음식들은 혈당이나 인슐린 수치를 증가시키지 않으면 서 더 오래 유지하고 굶주림을 억제합니다. 또한 브라질 너트의 셀레늄은 인슐린 반응을 개선하고 신체의 에너지 포도당 사용 능력을 향상시킵니다.
이 견과류를 식사 간 간식으로 즐기고, 그 라 놀라와 수제 트레일 믹스에 추가하거나 매일 식사 위에 뿌려주십시오. 건강한 견과류 버터를 만들어 아침 스프레드, 케이크 충전 및 딥 대신 사용할 수도 있습니다.
다이어트에 피칸 추가
피칸은 단백질, 섬유질, 티아민, 비타민 E, 칼륨, 망간, 아연, 구리 및 마그네슘으로 가득차 있습니다. 이 저탄수화물 견과는 또한 자유 라디칼을 청소하고 DNA 손상으로부터 보호하는 두 가지 강력한 항산화 제인 베타 카로틴과 엘라 그산의 다량을 자랑합니다.
뉴트리 엔 츠 (Nutrients) 저널에 게재 된 2018 년 무작위 임상 시험에 따르면 피칸 너트는 과체중 및 비만 성인의 심장병 률을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 이러한 저탄수화물 다이어트 식품을 고 콜레스테롤 혈증, 대사 증후군, 제 2 형 당뇨병으로 인한 사망률 및 조기 사망의 위험을 낮추는 데 연관 시켰습니다. 4 주 동안 매일 피칸을 섭취 한 피험자는 전형적인 미국식이 요법에 비해 베타 세포 기능, 인슐린 저항성 및 기타 심근 대사 위험 인자에서 더 큰 개선을 경험했습니다.
과학자들은 피칸 너트가 지방 함량이 높기 때문에 심혈관 건강을 증진 시킨다고 생각합니다. 이 식품에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 풍부하여 콜레스테롤 수치와 염증성 마커가 감소합니다. 또한 다량의 섬유질을 함유하고있어 인슐린 반응을 개선 할 수 있습니다.
식사 사이에 피스타치오 먹기
온스 당 순 탄수화물이 4.3 그램에 불과한 피스타치오는 케토 제닉 식단에 건강에 도움이됩니다. 칼륨, 마그네슘, 섬유질 및 B 복합 비타민이 풍부한이 저탄수화물 견과류는 신체 기능을 최적으로 유지합니다. Nutrition Today가 지적한 것처럼 단백질은 그 함량의 약 21 %를 차지합니다. 고 단백질식이는 표준 단백질식이보다 대사 증후군의 위험이 낮고 체중 감량이 더 커지는 것과 관련이 있습니다.
이 케토 너트에는 루테인, 제아잔틴, 페놀 화합물 및 자유 라디칼 손상과 싸우는 다른 산화 방지제가 들어 있습니다. 그들은 또한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산의 함량이 높기 때문에 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. European Journal of Clinical Nutrition에 실린 2014 년 연구에 따르면 피스타치오는 식사 후 혈당을 낮추고 인슐린 반응을 개선하여 당뇨병 환자에게 이상적 일 수 있습니다.
아몬드와 커브 기아
온스당 2.7g의 순 탄수화물을 함유 한 아몬드는 최고의 케토 너트 중 하나입니다. 이 음식들은 심장 기능, 인슐린 수치, 체중 및 전반적인 건강에 유익한 효과를 위해 광범위하게 연구되었습니다. 아몬드의 탄수화물은 주로 섬유질로 소화가 좋아지고 혈당 수치가 낮아지고 포만감을 증가시킵니다.
2014 년에 Journal of Research of Research Sciences에 발표 된 통제 된 임상 시험에 따르면, 3 개월 동안 매일 50 그램의 아몬드를 먹은 과체중 및 비만 여성은 견과류가없는 그룹에 비해 체중이 줄고 심장병 위험 요소가 크게 개선되었습니다.. 다른 연구에 따르면 가공 된 간식을 아몬드로 대체하면식이 품질이 향상 될 수 있습니다.
이 저탄수화물 견과류는 무설탕 팬케이크와 와플에서 딥까지 달콤하고 짠 음식에 잘 어울립니다. 야채 샐러드, 저탄수화물 과자, 페스토, 양배추 샐러드 및 스무디에 추가하십시오. 아몬드 가루로 곡물 가루를 교환하여 탄수화물을 줄이고 식단에서 더 건강한 지방을 섭취하십시오. 아몬드 식사로 타르트, 케이크, 피자 반죽, 파이 및 기타 간식을 만들어 풍부하고 바삭 바삭한 질감을 추가하고 탄수화물 섭취를 줄이십시오.
