지중해는 아프리카, 아시아 및 유럽의 3 개 대륙에 닿아 세계에서 풍부한 역사와 영향을 미칩니다. 바다 주변의 땅은 건강의 특정 측면에 유익한 것으로 입증 된 지중해 식 식단 계획에 영감을줍니다. 일부 식단은 매우 단단하지만 지중해 식은 간단한 지침을 사용하여 식습관을 개선합니다.
지중해를 둘러싼 국가에서 먹는 음식은 하나도 없습니다. 맥길 대학교 (McGill University)에 따르면 22 개국이 지중해와 국경을 접하고있다. 그것은 거의 완전히 육지로 둘러싸여 있으며 여러 위대한 제국의 상승과 하락을 보았습니다.
식이 요법은 지중해에서 일반적으로 사용되는 요리 대신에 해당 지역에서 이용할 수있는 음식에 중점을 둡니다. 큰 물 근처에 있기 때문에 해산물은 지중해 식 식단 메뉴에 있습니다. 와인과 올리브 오일도 다이어트에 포함됩니다.
지중해식이 요법의 장점
Penn Medicine의 기사는 또한 지중해식이 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 동물성 식품 및 과일 및 채소와 같은 식물성 식품이 적습니다. 이 기사에 따르면 두 가지 식단 수정은 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
Food Science and Nutrition의 Critical Reviews에 발표 된 2017 년 5 월 연구는 지중해 식단에 대한 11 가지 연구를 검토했습니다. 그들은식이 요법을 고수 한 피험자들이 심혈관 질환의 위험을 40 % 줄일 수 있음을 발견 했습니다. 연구자들은 또한식이 요법의 많은 이점이 아마도 올리브 오일 때문일 것이라고 지적했다.
뉴트리 엔 츠에 게재 된 2017 년 9 월 연구에 따르면 지중해 식 식단의 유익한 효과는 과일, 채소 및 곡물 섭취량이 높기 때문입니다. 연구에 따르면 지중해식이 요법에 건강상의 이점이 있으며, 부분적으로 포화 지방과 같은식이 요법에서 제거 된 음식 때문입니다. 또한 식물성 식품과 올리브 오일과 같은 지방 의 증가로 인한 것입니다.
다이어트 자체는 매우 편안합니다. 당신은 건강에 좋은 음식을 먹고 사탕과 소다와 같은 건강에 해로운 것들을 제한하는 데 집중할 것입니다. 특정 음식을 제한하지만식이 요법을 두려워 할 이유는 없습니다. 맛있는 식사를위한 다양한 옵션이 있습니다.
하버드 건강 출판의 기사에 따르면 다이어트의 기본 사항은 다음과 같습니다.
- 많은 과일과 채소, 견과류, 콩류 및 곡물
- 지방 용 올리브 오일
- 적당량의 치즈와 요구르트
- 가금류와 생선의 적당량
- 소량의 붉은 고기
- 소량의 와인과 대부분 식사
생산을 위해서는 지역 및 유기농 제품에 중점을 두어야합니다. 단 디저트를 먹는 대신 신선한 과일을 먹어야합니다. MedLinePlus의 기사에 따르면 계란과 버터도 제거해야합니다. 와인 이외에는 주로 물을 마셔야 합니다. 이 다이어트의 청량 음료를 건너 뛰십시오.
지중해 식 다이어트 계획
지중해식이 요법을 따르는 경우 질병 예방 및 건강 증진 사무소에 지중해 식 식사 계획이 있습니다. 웹 사이트에는 일일 칼로리 섭취량으로 분류되는 차트가 있으며 각 음식 유형의 섭취량을 보여줍니다. 기분이 나아 졌는지 한 달 동안 시험해 볼 수 있지만 다이어트는 평생 동안 사용할 수 있습니다.
2, 000 칼로리 다이어트를 기준으로 야채에 대한 일일 권장량은 총 2.5 컵입니다. 야채의 종류에 따라 세분화됩니다. 매주 당신은해야합니다:
- 짙은 녹색 채소 1.5 컵
- 붉은 색과 오렌지색 야채 5.5 컵
- 콩과 식물 1.5 컵
- 녹말 야채 5 컵
- 다른 야채 4 컵
과일의 경우 하루에 2.5 컵을 권장하며 과일 유형별로 구체적으로 분류하지 않습니다. 곡물 섭취량은 하루 약 6 온스이어야하며, 1 온스는 통 곡물 빵 1 조각 또는 조리 된 통 곡물 1/2 컵 또는 통밀 파스타와 같습니다. 그 6 온스 중에서 3 온스는 통 곡물에서 나오고 3 온스는 정제 된 것에서 나올 수 있습니다. 유제품은 하루에 2 컵이 될 수 있으며 어느 출처에서나 올 수 있습니다.
육류 및 단백질 공급원은 하루에 총 6.5 온스 여야합니다. 이것은 주당 총 섭취량으로 더 세분화됩니다.
- 해산물 주당 15 온스
- 고기, 가금류 및 계란 26 온스
- 견과류, 씨앗 및 콩 제품 5 온스
매일 27 그램의 기름이 할당되는데, 이는 약 2 큰 스푼과 같습니다. 이것은 주로 올리브 오일 에서 나옵니다. 결국 2, 000에 도달하기 전에 260 칼로리가 남습니다. 그것으로 당신은 당신이 원하는 무엇이든 먹을 수 있습니다. 미국 농무부에 따르면 5 온스의 와인 한 잔은 123 칼로리로 와인 두 잔을 마시면서 한도에 도달 할 수 있습니다.
지중해 식 다이어트 결점
하버드의 공중 보건 대학 (University of Public Health)의 기사에 따르면 지중해 식 식단은 도움이되지만 몇 가지 단점이 있습니다. 부분 크기 또는 칼로리 섭취에 대한 특정 권장 사항은 없습니다. 먹는 음식은 건강하지만 너무 많이 먹으면 체중 이 늘어날 수 있습니다.
견과류와 올리브 오일의 지방을 강조하면 고 칼로리 섭취에 기여할 수 있습니다. 지중해 식단에서 다 불포화 지방과 단일 불포화 지방은 포화 지방보다 심장에 더 건강하지만 칼로리는 밀도가 높습니다. 미국 농무부의 기사에 따르면 지방의 종류에 관계없이 지방은 그램 당 9 칼로리를 가지고 있습니다.
탄수화물과 단백질은 1 그램 당 4 칼로리로 절반 미만입니다. 즉, 지방 섭취를 늘리면 칼로리가 빠르게 증가하여 체중이 증가 할 수 있습니다. 앱을 사용하여 칼로리를 추적하여 피하십시오.
하버드 공중 보건 학교 기사는 다이어트를 따르려면 완전히 따르십시오. 개별 음식은 자체적으로 강력하지만식이 요법은 전체적으로 작동하도록 설계되었습니다.
