런지는 쿼드, 햄스트링 및 glutes를 동시에 목표로하기 때문에 몸에서 가장 좋은 체중 감량 운동 중 하나입니다. 그러나 동일한 표준 폐의 지속적인 반복은 지루해집니다. 더 나쁜 것은 몸이 같은 움직임 패턴으로 조정되어 결과가 보이지 않는 것입니다. 이를 방지하는 가장 좋은 방법은? 물론이 찌꺼기 변형! 웨이트를 추가하든, 단계를 통합하든, 단순히 체형 버전을 고수하든, 다음 운동에 완벽한 변형이 있어야합니다.
런지는 쿼드, 햄스트링 및 glutes를 동시에 목표로하기 때문에 몸에서 가장 좋은 체중 감량 운동 중 하나입니다. 그러나 동일한 표준 폐의 지속적인 반복은 지루해집니다. 더 나쁜 것은 몸이 같은 움직임 패턴으로 조정되어 결과가 보이지 않는 것입니다. 이를 방지하는 가장 좋은 방법은? 물론이 찌꺼기 변형! 웨이트를 추가하든, 단계를 통합하든, 단순히 체형 버전을 고수하든, 다음 운동에 완벽한 변형이 있어야합니다.
1. 표준 런지
기본부터 시작하겠습니다. 보다 복잡한 변형으로 넘어 가기 전에 올바른 형태의 표준 런지를 마스터하는 것이 중요합니다. 방법: 키가 큰 자세로 서서 왼발로 몇 발 앞으로갑니다. 두 무릎을 90도까지 구부립니다. 등 무릎은 땅 바로 위에 섰고 앞 무릎은 발목 위로 또는 (무릎이 건강한 경우) 발의 평평한 부분 (발가락은 지나치지 않음) 위로 굽습니다. 손을 엉덩이에 갖다 대거나 옆으로 매달 수 있습니다. 앞발을 밀기 전에 비트를 잡고, 다시 서서 반대쪽으로 돌아갑니다.
기본부터 시작하겠습니다. 보다 복잡한 변형으로 넘어 가기 전에 올바른 형태의 표준 런지를 마스터하는 것이 중요합니다. 방법: 키가 큰 자세로 서서 왼발로 몇 발 앞으로갑니다. 두 무릎을 90도까지 구부립니다. 등 무릎은 땅 바로 위에 섰고 앞 무릎은 발목 위로 또는 (무릎이 건강한 경우) 발의 평평한 부분 (발가락은 지나치지 않음) 위로 굽습니다. 손을 엉덩이에 갖다 대거나 옆으로 매달 수 있습니다. 앞발을 밀기 전에 비트를 잡고, 다시 서서 반대쪽으로 돌아갑니다.
2. 가중 런지
폐에 다양성을 더하는 가장 쉬운 방법은 양손에 덤벨을 쥐는 것입니다. 관리 가능한 무게로 시작하고 강해짐에 따라 점차적으로 양을 늘리십시오. 사용 방법: 모든 것을 표준 폐와 정확히 동일하게 유지하지만 양손에 덤벨을 붙입니다. 웨이트가 정렬에서 벗어나지 않도록하십시오: 등을 똑바로 유지하고 앞 무릎을 앞발로 추적하십시오. 그런 다음 다른 다리에서 반복하십시오.
폐에 다양성을 더하는 가장 쉬운 방법은 양손에 덤벨을 쥐는 것입니다. 관리 가능한 무게로 시작하고 강해짐에 따라 점차적으로 양을 늘리십시오. 사용 방법: 모든 것을 표준 폐와 정확히 동일하게 유지하지만 양손에 덤벨을 붙입니다. 웨이트가 정렬에서 벗어나지 않도록하십시오: 등을 똑바로 유지하고 앞 무릎을 앞발로 추적하십시오. 그런 다음 다른 다리에서 반복하십시오.
3. 워킹 런지
보행 런지는 기능적 강도를 구축하기위한 완벽한 변형입니다. 시작 위치로 돌아갈 필요없이 앞으로 이동할 때 리딩 레그를 자연스럽게 전환합니다. 방의 길이를 걷거나 좋아하는 트레일로 야외로 데려 갈 수 있습니다. 수행 방법: 표준 런지 하나를 완료하되 앞발을 밀지 말고 뒷발을 밀고 앞으로 한 발 더 내 딛으십시오. 당신이 찌르고있는 다리를 번갈아 가며 앞으로 계속 걸어가십시오. 15 ~ 20 회 반복하십시오.
보행 런지는 기능적 강도를 구축하기위한 완벽한 변형입니다. 시작 위치로 돌아갈 필요없이 앞으로 이동할 때 리딩 레그를 자연스럽게 전환합니다. 방의 길이를 걷거나 좋아하는 트레일로 야외로 데려 갈 수 있습니다. 수행 방법: 표준 런지 하나를 완료하되 앞발을 밀지 말고 뒷발을 밀고 앞으로 한 발 더 내 딛으십시오. 당신이 찌르고있는 다리를 번갈아 가며 앞으로 계속 걸어가십시오. 15 ~ 20 회 반복하십시오.
4. 리버스 런지
표준 전진 폐는 대부분 쿼드에 중점을 두지 만 리버스 폐는 표준 폐보다 햄스트링을 강화하는 데 도움이됩니다. 사용법: 등을 똑바로 세우고 손을 엉덩이에 대고 안정성을 유지하십시오. 오른발을 심은 상태로 유지하면서 왼발 공에 몇 발을 뒤로 물러서십시오. 뒷발을 밀고 서서 돌아 가기 전에 잠시 기다립니다. 오른쪽 다리에 반복하십시오. 이 버전이 너무 쉬운 경우 가중치를 추가하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명표준 전진 폐는 대부분 쿼드에 중점을 두지 만 리버스 폐는 표준 폐보다 햄스트링을 강화하는 데 도움이됩니다. 사용법: 등을 똑바로 세우고 손을 엉덩이에 대고 안정성을 유지하십시오. 오른발을 심은 상태로 유지하면서 왼발 공에 몇 발을 뒤로 물러서십시오. 뒷발을 밀고 서서 돌아 가기 전에 잠시 기다립니다. 오른쪽 다리에 반복하십시오. 이 버전이 너무 쉬운 경우 가중치를 추가하십시오.
5. 측면 런지
이 운동 패턴은 조금 이례적이지만, 이 변형은 실제로 고관절과 내부 허벅지에 부딪칩니다. 그러나이 버전에서 무릎을 과도하게 늘리지 않도록주의하십시오. 방법: 서서 오른발을 땅에 뿌리고 왼발을 옆으로 밉니다. 왼발에 맞춰 왼쪽 무릎을 구부립니다. 엉덩이에 손을 대거나 구부러진 다리의 양쪽에 걸 수 있습니다. 왼쪽 다리를 밀고 다시 서십시오. 오른쪽 다리에서 같은 횟수의 반복을하기 전에 왼쪽 다리에서 모든 반복을하십시오. 표준 런치처럼이 변형에 가중치를 추가 할 수도 있습니다.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명이 운동 패턴은 조금 이례적이지만, 이 변형은 실제로 고관절과 내부 허벅지에 부딪칩니다. 그러나이 버전에서 무릎을 과도하게 늘리지 않도록주의하십시오. 방법: 서서 오른발을 땅에 뿌리고 왼발을 옆으로 밉니다. 왼발에 맞춰 왼쪽 무릎을 구부립니다. 엉덩이에 손을 대거나 구부러진 다리의 양쪽에 걸 수 있습니다. 왼쪽 다리를 밀고 다시 서십시오. 오른쪽 다리에서 같은 횟수의 반복을하기 전에 왼쪽 다리에서 모든 반복을하십시오. 표준 런치처럼이 변형에 가중치를 추가 할 수도 있습니다.
6. 측면 런지 끄기
이 변이는 측면 찌꺼기와 매우 유사하지만 이번에는 다리가 펴진 상태에서 다리 안쪽이 구부러집니다. 그것은 하체를 강화시킬뿐만 아니라 훌륭한 유산소 운동을 제공하고 민첩성에 도전하는 훈련입니다. 사용법: 무릎을 약간 구부리고 가슴을 약간 앞으로 기울인 상태에서 시작하십시오. 왼발을 왼쪽으로 밟으면 서 왼손을 오른발로 내립니다. 왼쪽 다리는 똑 바르고 오른쪽 다리는 구부러져 있습니다. 왼쪽 다리를 빠르게 들어 올려 오른쪽 다리를 맞추고 오른쪽 다리를 옆으로 내밀어 바닥에 손이 닿도록 전환합니다. 다리와 팔을 번갈아 가며 쿼드로 화상을 느끼십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명이 변이는 측면 찌꺼기와 매우 유사하지만 이번에는 다리가 펴진 상태에서 다리 안쪽이 구부러집니다. 그것은 하체를 강화시킬뿐만 아니라 훌륭한 유산소 운동을 제공하고 민첩성에 도전하는 훈련입니다. 사용법: 무릎을 약간 구부리고 가슴을 약간 앞으로 기울인 상태에서 시작하십시오. 왼발을 왼쪽으로 밟으면 서 왼손을 오른발로 내립니다. 왼쪽 다리는 똑 바르고 오른쪽 다리는 구부러져 있습니다. 왼쪽 다리를 빠르게 들어 올려 오른쪽 다리를 맞추고 오른쪽 다리를 옆으로 내밀어 바닥에 손이 닿도록 전환합니다. 다리와 팔을 번갈아 가며 쿼드로 화상을 느끼십시오.
7. 다리 인상과 측면 런지
훨씬 더 고관절 강화제를 사용하려면이 버전을 사용해보십시오.이 버전은 균형과 핵심 안정성에도 문제가 있습니다. 사용 방법: 서서 옆으로 찌르는 것처럼 왼쪽으로 나가십시오. 그러나 시작으로 돌아 가기 전에 왼쪽 다리에 더 많은 무게를 넣고 오른쪽 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 가능한 한 수평으로 유지하십시오. 비트를 내리고 왼발을 다시 중앙으로 밟기 전에 비트를 유지하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명훨씬 더 고관절 강화제를 사용하려면이 버전을 사용해보십시오.이 버전은 균형과 핵심 안정성에도 문제가 있습니다. 사용 방법: 서서 옆으로 찌르는 것처럼 왼쪽으로 나가십시오. 그러나 시작으로 돌아 가기 전에 왼쪽 다리에 더 많은 무게를 넣고 오른쪽 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 가능한 한 수평으로 유지하십시오. 비트를 내리고 왼발을 다시 중앙으로 밟기 전에 비트를 유지하십시오.
8. 커티 런지
이름에서 알 수 있듯이이 변형은 과장된 curtsy처럼 보이고 glutes, hamstrings 및 quads를 작동시킵니다. 사용법: 손을 엉덩이에 대고 서십시오. 왼쪽 다리에 몸무게를 놓고 오른발로 뒤로 물러서십시오. 두 무릎을 모두 절제합니다. 시작으로 돌아가 다른 다리에서 반복하기 전에 잠시 기다립니다.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명이름에서 알 수 있듯이이 변형은 과장된 curtsy처럼 보이고 glutes, hamstrings 및 quads를 작동시킵니다. 사용법: 손을 엉덩이에 대고 서십시오. 왼쪽 다리에 몸무게를 놓고 오른발로 뒤로 물러서십시오. 두 무릎을 모두 절제합니다. 시작으로 돌아가 다른 다리에서 반복하기 전에 잠시 기다립니다.
9. 킥으로 리버스 런지
작은 킥복싱 동작처럼 찌꺼기를 강화하는 것은 없습니다. 하체 근육을 목표로하는 것 외에도이 버전은 심박수를 높이고 고관절 유연성과 체력을 향상시킵니다. 그것을하는 방법: 규칙적인 리버스 런지처럼, 서서 시작한 다음 오른발로 물러서십시오. 권투 선수 인 것처럼 엉덩이에 손을 대거나 앞을 잡습니다. 뒷발을 폭발적으로 밀어 내고 엉덩이 높이 정도 (또는 유연성이 허용되는 경우 더 높음)에서 앞쪽 킥으로 앞으로 밉니다. 반대쪽으로 같은 횟수의 반복을하기 전에 반대쪽 돌진으로 돌아가 오른쪽 다리의 모든 반복을 완료하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명작은 킥복싱 동작처럼 찌꺼기를 강화하는 것은 없습니다. 하체 근육을 목표로하는 것 외에도이 버전은 심박수를 높이고 고관절 유연성과 체력을 향상시킵니다. 그것을하는 방법: 규칙적인 리버스 런지처럼, 서서 시작한 다음 오른발로 물러서십시오. 권투 선수 인 것처럼 엉덩이에 손을 대거나 앞을 잡습니다. 뒷발을 폭발적으로 밀어 내고 엉덩이 높이 정도 (또는 유연성이 허용되는 경우 더 높음)에서 앞쪽 킥으로 앞으로 밉니다. 반대쪽으로 같은 횟수의 반복을하기 전에 반대쪽 돌진으로 돌아가 오른쪽 다리의 모든 반복을 완료하십시오.
10. 무릎 높은 자세
진정한 정신적, 육체적 도전을 위해 낮은 복근과 코어 강도를 통합하십시오. 방법: 표준 돌진으로 시작하여 오른쪽 다리를 앞으로 벌리고 엉덩이에 손을 대고 균형을 잡습니다 (필요한 경우). 뒷다리를 밀고 서있는 상태로 돌아 가지 않고 뒷다리를 앞쪽으로 당겨 무릎을 앞쪽으로 90도 구부립니다. 발을 바닥에 다시 놓고 다른 다리에서도 반복하십시오. 걷는 폐의 변형으로 이것을 수행하는 것이 가장 쉬울 수도 있고 공간이 제한된 경우 폐를 뒤집을 수도 있습니다.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명진정한 정신적, 육체적 도전을 위해 낮은 복근과 코어 강도를 통합하십시오. 방법: 표준 돌진으로 시작하여 오른쪽 다리를 앞으로 벌리고 엉덩이에 손을 대고 균형을 잡습니다 (필요한 경우). 뒷다리를 밀고 서있는 상태로 돌아 가지 않고 뒷다리를 앞쪽으로 당겨 무릎을 앞쪽으로 90도 구부립니다. 발을 바닥에 다시 놓고 다른 다리에서도 반복하십시오. 걷는 폐의 변형으로 이것을 수행하는 것이 가장 쉬울 수도 있고 공간이 제한된 경우 폐를 뒤집을 수도 있습니다.
11. 뒷다리 리프트가있는 런지
둔부에 화상을 입히고 싶습니까? 이 변형은 뒷면이 톤과 타이트하게 보입니다. 방법: 왼쪽 무릎을 앞으로 구부리고 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 일어 서서 뒷다리를 밀고 둔부 만 사용하여 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 너무 멀리 기대거나 등을 아 치지 마십시오. 뒷발을 앞으로 돌리십시오. 여기에서 다른 다리를 반복하고 앞으로 계속 걸어가거나 발을 함께 밟고 다리를 들어 올리면 역 폐가 나옵니다.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명둔부에 화상을 입히고 싶습니까? 이 변형은 뒷면이 톤과 타이트하게 보입니다. 방법: 왼쪽 무릎을 앞으로 구부리고 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 일어 서서 뒷다리를 밀고 둔부 만 사용하여 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 너무 멀리 기대거나 등을 아 치지 마십시오. 뒷발을 앞으로 돌리십시오. 여기에서 다른 다리를 반복하고 앞으로 계속 걸어가거나 발을 함께 밟고 다리를 들어 올리면 역 폐가 나옵니다.
12. 의약 볼 회전식 런지
약 공을 포함하는이 변형으로 복부 근육, 특히 비스듬한 근육을 목표로하십시오. 이 운동을 최대한 활용하려면 약 공을 몸에서 약간 떨어 뜨려 놓아야합니다 (즉, 위와 쉬지 말 것). 방법: 배꼽과 수평으로 약 손으로 약 공을 잡습니다. 오른쪽 다리의 표준 돌출부로 앞으로 나아가면서 몸통을 왼쪽으로 구부립니다 (굽은 다리에서 멀어짐). 앞다리를 밀고 시작으로 돌아 가면서 몸통이 풀립니다. 왼쪽 다리로 앞으로 나아가고 오른쪽으로 돌리십시오. 교대로 변합니다.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명약 공을 포함하는이 변형으로 복부 근육, 특히 비스듬한 근육을 목표로하십시오. 이 운동을 최대한 활용하려면 약 공을 몸에서 약간 떨어 뜨려 놓아야합니다 (즉, 위와 쉬지 말 것). 방법: 배꼽과 수평으로 약 손으로 약 공을 잡습니다. 오른쪽 다리의 표준 돌출부로 앞으로 나아가면서 몸통을 왼쪽으로 구부립니다 (굽은 다리에서 멀어짐). 앞다리를 밀고 시작으로 돌아 가면서 몸통이 풀립니다. 왼쪽 다리로 앞으로 나아가고 오른쪽으로 돌리십시오. 교대로 변합니다.
13. Woodchop Lunge
누가 폐가 전신 운동을 할 수 없다고 말합니까? 약 공이나 다른 몸무게를 잡고 머리 위로 들어 올려 몸 전체로 낮추면 모든 주요 근육 그룹에서이 운동을 느낄 수 있습니다. 방법: 양손으로 머리에 약간 오른쪽으로 약 공을 들고 서십시오. 왼발을 심고 오른발을 앞으로 밉니다. 앞으로 나아갈 때 팔을 몸통에 대고 몸을 가로 질러 약 다리를 다리 사이에 끼 웁니다. 앞다리를 밀고 팔을 머리 위로 올리십시오. 공을 다른쪽으로 약간 이동시키고 다른 다리에서 반복하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명누가 폐가 전신 운동을 할 수 없다고 말합니까? 약 공이나 다른 몸무게를 잡고 머리 위로 들어 올려 몸 전체로 낮추면 모든 주요 근육 그룹에서이 운동을 느낄 수 있습니다. 방법: 양손으로 머리에 약간 오른쪽으로 약 공을 들고 서십시오. 왼발을 심고 오른발을 앞으로 밉니다. 앞으로 나아갈 때 팔을 몸통에 대고 몸을 가로 질러 약 다리를 다리 사이에 끼 웁니다. 앞다리를 밀고 팔을 머리 위로 올리십시오. 공을 다른쪽으로 약간 이동시키고 다른 다리에서 반복하십시오.
14. 런지 펄스
런지 맥박은 공간이 제한되어 있지만 일상 생활에서 다양성이 필요할 때 glutes를 강화하고 강화하는 완벽한 방법입니다. 또한 근육이이 방법으로 더 빨리 피로 해 지므로 결과를보기 위해 반복되는 횟수가 줄어 듭니다. 방법: 양쪽 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 표준 돌진으로 들어갑니다. 무릎이 구부러 지도록 다리를 약간 곧게 펴고 다시 완전히 구부립니다. 다리를 바꾸고 다른 쪽을 반복하기 전에 이런 식으로 맥동을 유지하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명런지 맥박은 공간이 제한되어 있지만 일상 생활에서 다양성이 필요할 때 glutes를 강화하고 강화하는 완벽한 방법입니다. 또한 근육이이 방법으로 더 빨리 피로 해 지므로 결과를보기 위해 반복되는 횟수가 줄어 듭니다. 방법: 양쪽 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 표준 돌진으로 들어갑니다. 무릎이 구부러 지도록 다리를 약간 곧게 펴고 다시 완전히 구부립니다. 다리를 바꾸고 다른 쪽을 반복하기 전에 이런 식으로 맥동을 유지하십시오.
15. 런지 점프
16. 이두근 컬을 이용한 런지
폐와 결합하여 전신 운동을 더 많이 할 수있는 상체 운동은 얼마든지 있습니다. 이것은 하나의 옵션 일뿐 아니라 팔뚝을 통합합니다. 사용 방법: 양손에 덤벨을 양쪽에 두십시오. 당신이 돌진으로 앞으로 나아갈 때, 손바닥이 가슴을 향하도록 덤벨을 어깨 높이까지 말리십시오. 앞발을 밀고 다시 서서 아령을 몸쪽으로 내립니다. 이번에는 반대쪽 다리에서 다시 앞으로 나아갑니다. 발목을 앞으로 내밀고 각 담당자와 함께 이두근 컬을 수행하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명폐와 결합하여 전신 운동을 더 많이 할 수있는 상체 운동은 얼마든지 있습니다. 이것은 하나의 옵션 일뿐 아니라 팔뚝을 통합합니다. 사용 방법: 양손에 덤벨을 양쪽에 두십시오. 당신이 돌진으로 앞으로 나아갈 때, 손바닥이 가슴을 향하도록 덤벨을 어깨 높이까지 말리십시오. 앞발을 밀고 다시 서서 아령을 몸쪽으로 내립니다. 이번에는 반대쪽 다리에서 다시 앞으로 나아갑니다. 발목을 앞으로 내밀고 각 담당자와 함께 이두근 컬을 수행하십시오.
17. 어깨 프레스와 런지
상체 작업을 폐로 통합하는 또 다른 옵션은 오버 헤드 숄더 프레스를 추가하는 것입니다. 그리고 아령을 똑바로 세우기 때문에 코어를 단단히 유지하고 몸통을 똑바로 세우려면 복부 힘이 필요합니다. 방법: 손바닥을 바깥쪽으로 향하게하여 어깨 높이에서 각 손에 아령을 들고 시작하십시오. 무릎을 90 도로 구부린 상태의 표준 돌진으로 앞으로 나아가십시오. 앞으로 나아갈 때 아령을 앞으로 구부리거나 균형을 잃지 않도록 머리 위로 누르십시오. 앞발을 밀고 시작 부분으로 돌아가 아령을 어깨로 내립니다. 각 담당자와 함께 앞다리를 바꾸고 덤벨을 계속 누르고 있습니다.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명상체 작업을 폐로 통합하는 또 다른 옵션은 오버 헤드 숄더 프레스를 추가하는 것입니다. 그리고 아령을 똑바로 세우기 때문에 코어를 단단히 유지하고 몸통을 똑바로 세우려면 복부 힘이 필요합니다. 방법: 손바닥을 바깥쪽으로 향하게하여 어깨 높이에서 각 손에 아령을 들고 시작하십시오. 무릎을 90 도로 구부린 상태의 표준 돌진으로 앞으로 나아가십시오. 앞으로 나아갈 때 아령을 앞으로 구부리거나 균형을 잃지 않도록 머리 위로 누르십시오. 앞발을 밀고 시작 부분으로 돌아가 아령을 어깨로 내립니다. 각 담당자와 함께 앞다리를 바꾸고 덤벨을 계속 누르고 있습니다.
18. 스플릿 스쿼트 상승
기술적으로 "루지"라는 단어는 없지만, 이 운동은 여전히 찌르기 위치를 활용하고 뒷다리를 높이면서 도전을 추가하는 찌르기 변형입니다. 사용 방법: 벤치 또는 플랫폼 앞에 몇 피트 정도 섭니다. 발이 엇갈 리도록 벤치 위에 발 하나를 올려 놓으십시오. 균형을 잡도록 엉덩이에 손을 대십시오. 두 무릎을 구부려서 찌꺼기로 내립니다. 앞 무릎은 여전히 90도 각도이지만 뒤쪽 무릎은지면을 향합니다. 한 담당자의 시작으로 곧게 펴십시오. 다리를 전환하기 전에 한쪽 다리의 모든 담당자를 완료하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명기술적으로 "루지"라는 단어는 없지만, 이 운동은 여전히 찌르기 자세를 활용하고 뒷다리를 높이면서 도전을 추가하는 찌르기 변형입니다. 사용 방법: 벤치 또는 플랫폼 앞에 몇 피트 정도 섭니다. 발이 엇갈 리도록 벤치 위에 발 하나를 올려 놓으십시오. 균형을 잡도록 엉덩이에 손을 대십시오. 두 무릎을 구부려서 찌꺼기로 내립니다. 앞 무릎은 여전히 90도 각도이지만 뒤쪽 무릎은지면을 향합니다. 한 담당자의 시작으로 곧게 펴십시오. 다리를 전환하기 전에 한쪽 다리의 모든 담당자를 완료하십시오.
19. 러너의 런지
이 변형을 연습 또는 정적 스트레치로 사용할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 당신은 표준 돌진보다 더 많은 엉덩이를 목표로 할 것입니다. IT를 수행하는 방법: 서서 시작한 다음 크게 발전하십시오. 앞발로 무릎을 90 도로 구부리고 무릎을 똑바로 두십시오 (또는 무릎을 약간 구부릴 수 있음). 스트레칭을 위해 양손을 앞발의 양쪽에 놓아서 몸을 지탱하십시오. 필요한 경우 등 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다. 다른 쪽에서도 동일한 작업을 수행하기 전에 15 ~ 30 초 (또는 원하는 경우 더 길게) 동안 여기를 유지하십시오. 하체 운동으로, 앞발을 밀고 서서 다리를 바꾸고 스트레칭보다 빠른 속도로 교번하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명이 변형을 연습 또는 정적 스트레치로 사용할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 당신은 표준 돌진보다 더 많은 엉덩이를 목표로 할 것입니다. IT를 수행하는 방법: 서서 시작한 다음 크게 발전하십시오. 앞발로 무릎을 90 도로 구부리고 무릎을 똑바로 두십시오 (또는 무릎을 약간 구부릴 수 있음). 스트레칭을 위해 양손을 앞발의 양쪽에 놓아서 몸을 지탱하십시오. 필요한 경우 등 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다. 다른 쪽에서도 동일한 작업을 수행하기 전에 15 ~ 30 초 (또는 원하는 경우 더 길게) 동안 여기를 유지하십시오. 하체 운동으로, 앞발을 밀고 서서 다리를 바꾸고 스트레칭보다 빠른 속도로 교번하십시오.
20. 등산
다시 말하지만, 그것은 전통적인 의미에서 기술적으로 끔찍한 것이 아니지만 동일한 형태가 작동합니다. 당신은 이것으로 심혈관 지구력에 조금 더 의존 할 것입니다. 사용법: 머리와 발에 일직선으로 어깨를 손목과 몸에 대고 판자로 시작하십시오. 엉덩이를 높이고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 발을 엉덩이에 올리십시오 (그러나 바닥에 쉬고 있음). 왼쪽 다리가 엉덩이에 있고 오른쪽 다리가 시작 위치로 돌아가도록 다리를 빠르게 전환하십시오. 올바른 형태를 유지하면서 다리를 계속 전환하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명다시 말하지만, 그것은 전통적인 의미에서 기술적으로 끔찍한 것이 아니지만 동일한 형태가 작동합니다. 당신은 이것으로 심혈관 지구력에 조금 더 의존 할 것입니다. 사용법: 머리와 발에 일직선으로 어깨를 손목과 몸에 대고 판자로 시작하십시오. 엉덩이를 높이고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 발을 엉덩이에 올리십시오 (그러나 바닥에 쉬고 있음). 왼쪽 다리가 엉덩이에 있고 오른쪽 다리가 시작 위치로 돌아가도록 다리를 빠르게 전환하십시오. 올바른 형태를 유지하면서 다리를 계속 전환하십시오.
21. 대각선 런지
다음 슬라이드의 최종 변형을 결합하려면이 변형 (이 시리즈의 다른 몇 가지와 함께)이 필요합니다. 그러나이 변형을 단독으로 사용하여 엉덩이, 둔부 및 쿼드 근육을 새로운 방식으로 타겟팅 할 수 있습니다. 방법: 다시 한 번 손을 엉덩이에 대고 서십시오. 똑바로 앞으로 나아 가지 말고 45도 각도로 오른쪽으로 밟으십시오 (시계에서 두 개를 조준하는 것처럼). 두 무릎을 최대한 90도 가까이 유지하십시오. 오른발을 다시 밀어 서십시오. 왼쪽 다리에서 반복합니다. 이번에는 시계에서 10을 목표로합니다.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명다음 슬라이드의 최종 변형을 결합하려면이 변형 (이 시리즈의 다른 몇 가지와 함께)이 필요합니다. 그러나이 변형을 단독으로 사용하여 엉덩이, 둔부 및 쿼드 근육을 새로운 방식으로 타겟팅 할 수 있습니다. 방법: 다시 한 번 손을 엉덩이에 대고 서십시오. 똑바로 앞으로 나아 가지 말고 45도 각도로 오른쪽으로 밟으십시오 (시계에서 두 개를 조준하는 것처럼). 두 무릎을 최대한 90도 가까이 유지하십시오. 오른발을 다시 밀어 서십시오. 왼쪽 다리에서 반복합니다. 이번에는 시계에서 10을 목표로합니다.
22. 시계 주위의 런지
이것은 여러 가지 다른 찌르기 변형을 가져 와서 모든 주요 하체 근육에 부딪 치는 운동을 위해 하나의 초 변형으로 결합합니다. 이 폐를함으로써 당신은 심지어 아프지 않은 곳에서 아프게 될 수 있습니다. 수행 방법: 한가운데 자신을 상상해보십시오. 오른쪽 다리로 발을 시계의 12시에 놓을 수 있도록 표준 돌진으로 들어갑니다. 가운데로 돌아가 시계 주위를 반복하면서 오른쪽 다리로 3, 6, 왼쪽 다리로 6을 반복하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서 이것을 9로, 다시 12로 미러링하십시오. 도전을 추가하려면 시계의 모든 숫자를 누르거나 숫자를 섞어보십시오. 2에서 7로, 3에서 10으로 가십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명이것은 여러 가지 다른 찌르기 변형을 가져 와서 모든 주요 하체 근육에 맞는 운동을 위해 하나의 초 변형으로 결합합니다. 이 폐를함으로써, 심지어 당신이 알지도 못하는 곳에 통증이 생길 수 있습니다. 수행 방법: 한가운데 자신을 상상해보십시오. 오른쪽 다리로 발을 시계의 12시에 놓을 수 있도록 표준 돌진으로 들어갑니다. 가운데로 돌아가 시계 주위를 반복하면서 오른쪽 다리로 3, 6, 왼쪽 다리로 다시 6을 반복하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서 이것을 9로, 다시 12로 미러링하십시오. 도전을 추가하려면 시계의 모든 숫자를 누르거나 숫자를 섞어보십시오. 2에서 7로, 3에서 10으로 가십시오.
어떻게 생각해?
이 목록에서 가장 좋아하는 찌르기 변형은 무엇입니까? 우리가보고 싶었어? 어느 것? 다른 운동을 폐와 결합 시키십니까? 하체를 조각하고 조율하는 데 의존하는 다른 운동이 있습니까? 아래 의견 섹션에서 생각, 제안 및 질문을 공유하십시오!
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