더 많은 단백질을 섭취하면 체중을 줄이려고 할 때 적은 칼로리로도 만족감을 느낄 수 있다는 충분한 증거가 있습니다. 일일 제한이 1, 200 칼로리 일 경우 가능한 모든 도움이 필요합니다. 단백질을 섭취 할 때는 마른 저칼로리 소스를 선택해야합니다.
얼마나 낮게 갈 수 있습니까?
하루에 12 백 칼로리는 매우 낮은 칼로리 섭취량입니다. National Institutes of Health에 따르면 1, 200 칼로리는 활동 수준에 따라 체중 감량을 원하는 많은 여성에게 적합합니다. 그러나 여성보다 더 많은 칼로리가 필요한 대부분의 남성에게는 너무 적습니다. 따라서 고 단백질 계획을 설계하기 전에 시력을 너무 낮게 설정하지 마십시오.
칼로리를 줄이는 것이 체중 감량의 핵심이지만 단백질, 탄수화물 또는 지방에 상관없이 너무 적은 칼로리를 섭취하면 체중 감량을 방해 할 수 있습니다. 배가 고프다 고 느끼게 될뿐만 아니라 몸이 신진 대사로 에너지를 적게 섭취 할 때 신진 대사가 느려질 수 있습니다. 규칙적으로 운동을하면 너무 적은 칼로리로 인해 건강 문제의 위험에 처할 수 있습니다.
고 단백질식이 요법
칼로리 제한 유무에 관계없이 단백질은 식욕과 신진 대사에 여러 가지 영향을 미쳐 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 이 중 첫 번째는 포만감 또는 특정 음식을 먹은 후 느끼는 충만감입니다. Food Science & Technology 의 Trends of Food Science & Technology 2015 년 2 월호 기사에 따르면 단백질은 가장 만족스러운 영양소이며, 탄수화물과 지방이 뒤 따릅니다.
2014 년 11 월 Nutrition & Metabolism 에 발표 된 기사에 따르면 단백질 섭취는 신체가 섭취해야 할 신호를 신호 화하거나 신호를 보내는 데 영향을 미치는 여러 호르몬의 생성을 자극합니다. 이들 중에는 내장에서 합성되고 내분비 계에 의해 분비되는 인크 레틴 호르몬과 위장관과 뇌에서 발견되는 또 다른 호르몬 인 콜레시스토키닌 (CCK)이 있습니다.
특히 글루카곤-유사 펩티드 -1 (GLP-1)이라고하는 하나의 인크 레틴 호르몬은 만족에 관여하는 중추 신경계 핵을 활성화시키는 것으로 보입니다. CCK는 위 비우기 속도를 늦추어 오래 지속되는 충만감을 만듭니다.
신진 대사 증가 및 근육 보존
또한 단백질은 일시적으로 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다. 단백질은 탄수화물보다 신체가 소화하기 어렵 기 때문에 신체는 더 많은 에너지를 소비해야합니다. 이로 인해 단백질 소화 동안 대사율이 일시적으로 상승하고 순 에너지 섭취량이 줄어 듭니다. 2014 Nutrition & Metabolism review에 따르면 단백질 대사는 기본 대사 속도를 15-30 % 증가시킵니다. 탄수화물의 경우 잠재적 증가율은 5-10 %이며 지방의 경우에는 0-3 %입니다.
마지막으로 저칼로리 식단에있을 때 더 많은 단백질을 섭취하면 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다. 몸은 칼로리 섭취를 줄임으로써 우선적으로 지방을 태우지 않습니다. 실제로식이 요법을 시작할 때 2014 년 6 월 영양 및 영양학 아카데미 (Journal of Nutrition and Dietetics) 저널의 기사에 따르면 신체는 저장된 탄수화물과 적은 양의 지방뿐만 아니라 에너지를 위해 마른 근육 덩어리를 태울 수 있습니다.
뉴 멕시코 대학 (University of New Mexico)의 Paige Kinucan과 Len Kravitz 박사는 근육 질량을 유지하는 것이 근육이 지방보다 신진 대사 적으로 활성화되기 때문에 체중 감량에 중요하다고보고했다. 근육량이 많을수록 아무 일도하지 않아도 24 시간 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
얼마나 많은 단백질?
국립 의학 아카데미 (National Academies of Medicine)의 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board)에 의해 결정된 일반 인구를위한 단백질 섭취 권장량은 매일 46 그램, 남성은 56 그램입니다. 단백질은 그램 당 4 칼로리가 단백질에서 184 또는 224 칼로리로 작동하기 때문에 (위에서 언급 한 바와 같이 저칼로리 섭취는 대부분의 남성에게 적합하지 않습니다.) 이는 칼로리 섭취량의 약 15 ~ 18 %입니다. 1, 200 칼로리 다이어트.
당신은 또한 당신이 얼마나 무게에 따라 단백질 요구를 알아낼 수 있습니다. 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board)는 평균 체중의 킬로그램 당 약 0.8 그램의 단백질을 권장합니다. 예를 들어, 체중이 150 파운드 인 경우 55 그램의 단백질이 필요합니다. 그러나 체중이 190 파운드에 가까워지면 70 그램에 가까운 단백질을 목표로해야합니다.
그러나 당신은 그것보다 더 높이 갈 수 있습니다. 2017 년 6 월 비만 사실 에 발표 된 연구에서 참가자들은 표준 단백질 다이어트 또는 고단백 다이어트를 따랐습니다. 고 단백질 식단을 고수 한 사람들은 6 개월의 시험이 끝날 무렵에 체중이 상당히 줄었습니다.
표준-단백질 그룹은 확립 된 체중 킬로그램 당 0.8 그램을 소비 한 반면, 고 단백질 그룹은 킬로그램 당 1.34 그램을 소비 하였다. 그것은 150 파운드의 사람에게는 91 그램의 단백질을, 매일 190 파운드의 사람에게는 115 그램의 단백질을 의미합니다.
최고의 단백질 공급원 선택
이 작업을 수행한다는 것은 목표 단백질 목표를 일일 칼로리 환경에 맞추는 것을 의미합니다. 90 그램의 단백질로 촬영하는 경우 USDA에 따르면 그램 당 4 칼로리로 360 칼로리 또는 예산의 4 분의 1 이상을 기억하십시오. 더 많이 갈수록 칼로리의 거의 50 %를 단백질에 소비 할 수 있습니다.
이제 예산을 늘리는 방법을 찾아서 열량을 최대한 활용하는 것이 가장 어려운 부분입니다. 물론, 당신은 패스트 푸드 햄버거를 먹고 약 15 그램의 단백질을 얻을 수 있습니다. 그러나 USDA 데이터에 따르면 250 칼로리 이상을 소비해야합니다. 그러나 피부가없는 구운 닭 가슴살 (3 온스)과 같이 더 건강한 선택을하면 약 142 칼로리에 약 27 그램의 단백질을 얻을 수 있습니다.
아니면 생선이나 두부를 선호합니까? 어느 쪽이든, 이들은 건강 증진 영양소로 가득 차 있고 칼로리가 적은 단백질의 마른 공급원입니다. 다른 건강한 선택에는 계란, 콩 및 저지방 유제품이 포함됩니다. 살코기 육류는 가끔씩 소량 만 섭취해도됩니다. 그러나 육류 및 가공육의 지방 절단을 피하는 것이 중요합니다.
희박한 단백질 공급원 외에도 에너지를위한 적절한 탄수화물과 심장 건강을위한 건강한 지방이 필요합니다. 잎이 많은 채소, 피망 및 브로콜리와 같은 전분이 아닌 채소는 영양이 풍부하고 칼로리가 낮으며 곡물은 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다. 둘 다 소화를 돕는 식물성 음식의 소화 불량 부분 인식이 섬유를 제공하며 단백질과 마찬가지로 포만감을 증가시킬 수 있습니다.
1, 200 칼로리 다이어트에는 흔들림이 없습니다. 사탕, 쿠키, 소다, 구운 식품, 튀긴 음식 및 패스트 푸드 및 디저트는 영양이없고 포만감이 없으며 칼로리가 많습니다. 정크 푸드 갈망이 다가오는 것을 느낄 때, 단백질이 풍부한 간식을 먹어 충만하고 행복하게 느끼십시오.
