수면 장애? 당신은 혼자가 아닙니다. 5 천만명 이상의 미국인이 잠을 잘 수 없습니다. 던지기와 돌리는 것은 실망스럽고, 눈의 부족은 허리 확장, 고혈압 및 기분 변화와 같은 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 영양 생화학 자이자 운동 생리 학자이자 "생각의 비밀: 번 아웃을 극복하고 대사 균형을 회복하며 자연 에너지를 되 찾는 방법 " 일반적으로 간과 된 수면을 개선하는 한 가지 방법은식이 요법입니다. 더 많은 휴식을 취할 수있는 음식을 선택하십시오. 다음은 잠들 수있는 12 가지 음식입니다.
수면 장애? 당신은 혼자가 아닙니다. 5 천만명 이상의 미국인이 잠을 잘 수 없습니다. 던지기와 돌리는 것은 실망스럽고, 눈의 부족은 허리 확장, 고혈압 및 기분 변화와 같은 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 영양 생화학 자이자 운동 생리 학자이자 "생각의 비밀: 번 아웃을 극복하고 대사 균형을 회복하며 자연 에너지를 되 찾는 방법 " 일반적으로 간과 된, 수면을 개선하는 한 가지 방법은식이 요법입니다. 더 많은 휴식을 취할 수있는 음식을 선택하십시오. 다음은 잠들 수있는 12 가지 음식입니다.
1. 바나나
잠을 잘 수 없습니까? 영양 생화학 자 Shawn Talbott는 바나나를 먹는다고 말합니다. 칼륨 함량이 높기 때문에 불안한 다리를 진정시키고 야간 다리 경련을 예방할 수 있습니다. 임상 심리학자이자 "수면 의사의 다이어트 계획: 더 나은 수면을 통한 체중 감량"저자 인 마이클 브레 우스 (Michael Breus)에 따르면 바나나는 근육과 신경을 이완시키고 건강한 순환과 소화를 촉진하는 마그네슘도 제공한다. 바나나를 껍질을 벗기고 먹거나 스무디를 만드십시오. 그냥 잘라서 좋아하는 우유와 얼음을 섞어주세요.
잠을 잘 수 없습니까? 영양 생화학 자 Shawn Talbott는 바나나를 먹는다고 말합니다. 칼륨 함량이 높기 때문에 불안한 다리를 진정시키고 야간 다리 경련을 예방할 수 있습니다. 임상 심리학자이자 "수면 의사의 다이어트 계획: 더 나은 수면을 통한 체중 감량"저자 인 마이클 브레 우스 (Michael Breus)에 따르면 바나나는 근육과 신경을 이완시키고 건강한 순환과 소화를 촉진하는 마그네슘도 제공한다. 바나나를 껍질을 벗기고 먹거나 스무디를 만드십시오. 그냥 잘라서 좋아하는 우유와 얼음을 섞어주세요.
2. 연어
임상 심리학자 마이클 브레 우스 (Michael Breus)는 편안한 밤을 계획하는 것은 수면 친화적 인 저녁 식사로 시작할 수 있다고 말합니다. UCLA 동서 의학 센터에 따르면 연어는 건강한 호르몬 인 오메가 -3 지방산을 제공하기 때문에 스트레스 호르몬의 급증을 줄이고 휴식을 취하는 것으로 나타났습니다. 연어 팬이 아니십니까? but 치와 같은 다른 물고기들도 오메가 -3의 이점을 제공합니다. 또한이 물고기에는 수면 유발 호르몬 인 멜라토닌을 만드는 데 필요한 비타민 B-6이 포함되어 있습니다.
임상 심리학자 마이클 브레 우스 (Michael Breus)는 편안한 밤을 계획하는 것은 수면 친화적 인 저녁 식사로 시작할 수 있다고 말합니다. UCLA 동서 의학 센터에 따르면 연어는 건강한 호르몬 인 오메가 -3 지방산을 제공하기 때문에 스트레스 호르몬의 급증을 줄이고 휴식을 취하는 것으로 나타났습니다. 연어 팬이 아니십니까? but 치와 같은 다른 물고기들도 오메가 -3의 이점을 제공합니다. 또한이 물고기에는 수면 유발 호르몬 인 멜라토닌을 만드는 데 필요한 비타민 B-6이 포함되어 있습니다.
3. 타르트 체리 주스
불면증이 치기 전에 음료를 마신다. 아니요, 알코올은 아닙니다. 실제로 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다. 대신 체리 주스를 사용해보십시오. 노인을 대상으로 한 2010 년 약용 식품 연구에 따르면 멜라토닌의 천연 공급 원인 타르트 체리 주스 한 잔이 불면증을 크게 줄일 수 있다고합니다. 흥미? 임상 심리학자 마이클 브레 우스 (Michael Breus)는 이렇게 말합니다. "완벽한 취침 간식입니다." 타르트 체리 주스를 사용할 수없는 경우 말린 체리 (또는 계절에 따라 신선한 체리)를 사용해보십시오.
불면증이 치기 전에 음료를 마신다. 아니요, 알코올은 아닙니다. 실제로 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다. 대신 체리 주스를 사용해보십시오. 노인을 대상으로 한 2010 년 약용 식품 연구에 따르면 멜라토닌의 천연 공급 원인 타르트 체리 주스 한 잔이 불면증을 크게 줄일 수 있다고합니다. 흥미? 임상 심리학자 마이클 브레 우스 (Michael Breus)는 이렇게 말합니다. "완벽한 취침 간식입니다." 타르트 체리 주스를 사용할 수없는 경우 말린 체리 (또는 계절에 따라 신선한 체리)를 사용해보십시오.
4. 케일
영양 생화학 자 Shawn Talbott는 유비쿼터스 십자화과 양배추가 잠을 자는데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 케일은 칼륨과 칼슘이 높으며 두 가지 모두 수면 유발 특성을 가지고 있습니다. 취침 직전에 양배추를 마시지 않으려면 저녁 식사의 일부로 샐러드에 넣으십시오. 좋은 수면 계획을 세우기에는 하루가 너무 이르지 않습니다. 케일이 마음에 들지 않으면 스위스 chard 또는 시금치와 같은 짙은 녹색의 녹색을 선택하십시오.
크레딧: Sharon Foelz / iStock / Getty Images영양 생화학 자 Shawn Talbott는 유비쿼터스 십자화과 양배추가 잠을 자는데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 케일은 칼륨과 칼슘이 높으며 두 가지 모두 수면 유발 특성을 가지고 있습니다. 취침 직전에 양배추를 마시지 않으려면 저녁 식사의 일부로 샐러드에 넣으십시오. 좋은 수면 계획을 세우기에는 하루가 너무 이르지 않습니다. 케일이 마음에 들지 않으면 스위스 chard 또는 시금치와 같은 짙은 녹색의 녹색을 선택하십시오.
5. 고구마
임상 심리학자 마이클 브레 우스 (Michael Breus)는 고구마는 근육과 신경을 이완시키고 순환과 소화를 돕는 좋은 칼륨 공급원이라고 말합니다. 그것들은 훌륭하게 구워 지지만 수제 고구마 튀김을 채찍질하거나 대부분의 식료품 점의 냉동 구역에서 찾을 수 있습니다 (물론 베이킹은 가장 건강한 옵션입니다). 영양 생화학 자 Shawn Talbott는 칼륨 외에도 고구마는 탄수화물의 좋은 공급원이지만, "고구마의 절반은 둘 다를 충분히 줄 것"이라고 말합니다. 칼륨의 다른 좋은 공급원에는 일반 감자 (구운, 피부를 유지), 리마 콩 및 파파야가 포함됩니다.
크레딧: Inga Nielsen / iStock / Getty Images임상 심리학자 마이클 브레 우스 (Michael Breus)는 고구마는 근육과 신경을 이완시키고 순환과 소화를 돕는 좋은 칼륨 공급원이라고 말합니다. 그것들은 훌륭하게 구워 지지만 수제 고구마 튀김을 채찍을 내거나 대부분의 식료품 점의 냉동 구역에서 찾을 수 있습니다 (물론 베이킹은 가장 건강한 옵션입니다). 영양 생화학 자 Shawn Talbott는 칼륨 외에도 고구마는 탄수화물의 좋은 공급원이지만, "고구마의 절반은 둘 다를 충분히 줄 것"이라고 말합니다. 칼륨의 다른 좋은 공급원에는 일반 감자 (구운, 피부를 유지), 리마 콩 및 파파야가 포함됩니다.
6. 아몬드
아몬드에는 마그네슘이 함유되어있어 더 나은 숙면을 취할 수 있습니다. 또한 단백질을 제공하여 잠자는 동안 안정적인 혈당 수준을 유지할 수 있습니다. 임상 심리학자 Michael Breus는 잠자리에 들기 전에 소수의 아몬드를 간식으로 권합니다. 또는 더 실질적인 것을 갈망 할 경우 아몬드 버터를 통 곡물 토스트 한 조각에 바르십시오.
크레딧: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images아몬드에는 마그네슘이 함유되어있어 더 나은 숙면을 취할 수 있습니다. 또한 단백질을 제공하여 잠자는 동안 안정적인 혈당 수준을 유지할 수 있습니다. 임상 심리학자 Michael Breus는 잠자리에 들기 전에 소수의 아몬드를 간식으로 권합니다. 또는 더 실질적인 것을 갈망 할 경우 아몬드 버터를 통 곡물 토스트 한 조각에 바르십시오.
7. 병아리 콩
가바 조 콩이라고도 불리는 병아리 콩은 몸이 기분을 높이고 스트레스를 유발하는 세로토닌을 생산하는 데 사용하는 비타민 B-6의 좋은 공급원이라고 임상 심리학자 Michael Breus는 말합니다. 비타민은 또한 신체의 주요 수면 호르몬 인 멜라토닌을 합성하는 데 도움이됩니다. Breus는 저녁 시간 동안 병아리를 먹는 것이 좋습니다. 그는 건강에 좋은 샐러드에 가반 조 (garbanzo) 콩을 첨가 해 보도록하자. 그러나 콩에 단백질이 많이 함유되어 있으면 수면을 방해 할 수있는 가스가 생성 될 수있다.
크레딧: Eva Gruendemann / iStock / Getty Images가바 조 콩이라고도 불리는 병아리 콩은 몸이 기분을 높이고 스트레스를 유발하는 세로토닌을 생산하는 데 사용하는 비타민 B-6의 좋은 공급원이라고 임상 심리학자 Michael Breus는 말합니다. 비타민은 또한 신체의 주요 수면 호르몬 인 멜라토닌을 합성하는 데 도움이됩니다. Breus는 저녁 시간 동안 병아리를 먹는 것이 좋습니다. 그는 건강에 좋은 샐러드에 가반 조 (garbanzo) 콩을 첨가 해 보도록하자. 그러나 콩에 단백질 함량이 높으면 수면을 방해 할 수있는 가스를 공급할 수있다.
8. 계란
심야 계란은 "매우 쉬워"들리는 소리가 들립니까? 밤에 잠을자는 것이 도움이 될 수 있습니다. 계란은 고단백 스낵으로 혈당 수치를 안정적으로 유지하여 밤새 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 통 곡물 토스트와 같은 탄수화물이 풍부한 음식으로 달걀 1 ~ 2 개를 즐기십시오. 탄수화물을 추가하면 단백질의 트립토판을 더 쉽게 사용할 수 있습니다.
크레딧: Hemera Technologies / Getty Images심야 계란은 "매우 쉬워"들리는 소리가 들립니까? 밤에 잠을자는 것이 도움이 될 수 있습니다. 계란은 고단백 스낵으로 혈당 수치를 안정적으로 유지하여 밤새 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 통 곡물 토스트와 같은 탄수화물이 풍부한 음식으로 달걀 1 ~ 2 개를 즐기십시오. 탄수화물을 추가하면 단백질의 트립토판을 더 쉽게 사용할 수 있습니다.
9. 우유
우유가 정말 잘 자도록 도와 줍니까? 결정적인 과학적 연구가 부족하여 일부 전문가들이 어려움을 겪고 있습니다. 다른 사람들은 칼슘의 힘으로 맹세합니다. 멜라토닌 생성에 직접적인 역할을하므로 신체의 24 시간 수면 깨우기주기를 유지하는 데 도움이됩니다. 두유를 소의 우유보다 선호하십니까? 임상 심리학자 마이클 브레 우스 (Michael Breus)는 말한다. Menopause Journal에 게재 된 2011 년 연구에 따르면 콩 제품이 폐경기 여성의 불면증에 도움이 될 수 있습니다. Breus는 "수면을 촉진하기 위해 갤런과 따뜻한 우유 반을 마셔야한다. 간장 제품은 사람들이 더 빠르고 잠들게하는 것으로 알려져있다"고 말했다. 두유를 선택하고 GMO가 걱정된다면 유기농 브랜드를 찾으십시오.
크레딧: Aamulya / iStock / Getty Images우유가 정말 잘 자도록 도와 줍니까? 결정적인 과학적 연구가 부족하여 일부 전문가들이 어려움을 겪고 있습니다. 다른 사람들은 칼슘의 힘으로 맹세합니다. 멜라토닌 생성에 직접적인 역할을하므로 신체의 24 시간 수면 깨우기주기를 유지하는 데 도움이됩니다. 두유를 소의 우유보다 선호하십니까? 임상 심리학자 마이클 브레 우스 (Michael Breus)는 말한다. 갱년기 저널에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 콩 제품은 갱년기 여성의 불면증에 도움이 될 수 있습니다. Breus는 "수면을 촉진하기 위해 갤런과 따뜻한 우유 반을 마셔야한다. 간장 제품은 사람들이 더 빠르고 잠들게하는 것으로 알려져있다"고 말했다. 두유를 선택하고 GMO가 걱정된다면 유기농 브랜드를 찾으십시오.
10. 시리얼
영양 생화학 자 Shawn Talbott는 설탕이 적은 통 곡물 시리얼의 작은 그릇이 수면을위한 건강한 간식이 될 수 있다고 말합니다. NSF (National Sleep Foundation)는 통 곡물 시리얼 및 우유와 같은 탄수화물-단백질 콤보를 시도 할 것을 제안합니다. NSF에 따르면 시리얼의 탄수화물은 뇌에 트립토판 (졸음을 유발하는 아미노산)을 더 많이 이용할 수있게한다. 우유에서 발견되는 단백질은 실제로 트립토판의 구성 요소입니다. Talbott가 제안한 다른 탄수화물-단백질 페어링에는 토스트 또는 치즈와 크래커에 땅콩 버터가 포함됩니다.
크레딧: Photopa1 / iStock / Getty Images영양 생화학 자 Shawn Talbott는 설탕이 적은 통 곡물 시리얼의 작은 그릇이 수면을위한 건강한 간식이 될 수 있다고 말합니다. NSF (National Sleep Foundation)는 통 곡물 시리얼 및 우유와 같은 탄수화물-단백질 콤보를 시도 할 것을 제안합니다. NSF에 따르면 시리얼의 탄수화물은 뇌에 트립토판 (졸음을 유발하는 아미노산)을 더 많이 이용할 수있게한다. 우유에서 발견되는 단백질은 실제로 트립토판의 구성 요소입니다. Talbott가 제안한 다른 탄수화물-단백질 페어링에는 토스트 또는 치즈와 크래커에 땅콩 버터가 포함됩니다.
11. 약초 차 또는 카페인이없는 녹차
전문가들은 대부분의 디 카페 차가 졸음을 유발할 것이라고 말합니다. 녹차에는 수면을 촉진 할 수있는 테아닌이 함유되어 있으며 영양 생화학자인 션 탈보트는 또한 카모마일 차의 혼합 효과를 완화시킵니다. 2014 년 4 월 Experimental Biology Scientific Conference에서 발표 된 Talbott의 연구 결과에 따르면, 연구자들은 차가 잠들기 위해 필요한 시간을 줄이고 총 수면 시간, 수 분의 깊은 수면 및 총 수면 품질을 증가 시켰음을 발견했습니다. 자기 전에 차 한잔 마시기. 수면을 유발하는 차 성분 외에도 뜨거운 컵의 따뜻함이 졸음을 느끼게합니다.
크레딧: grafvision / iStock / Getty Images전문가들은 대부분의 디 카페 차가 졸음을 유발할 것이라고 말합니다. 녹차에는 수면을 촉진 할 수있는 테아닌이 함유되어 있으며 영양 생화학자인 션 탈보트는 또한 카모마일 차의 혼합 효과를 완화시킵니다. 2014 년 4 월 Experimental Biology Scientific Conference에서 발표 된 Talbott의 연구 결과에 따르면, 연구원들은 차가 잠들기 위해 필요한 시간을 줄이고 총 수면 시간, 수 분 동안의 수면 시간 및 총 수면 품질을 높인 것으로 나타났습니다. 자기 전에 차 한잔 마시기. 수면을 유발하는 차 성분 외에도 뜨거운 컵의 따뜻함이 졸음을 느끼게합니다.
12. 오트밀
취침 전에 위대하고 따뜻한 오트밀 소리가 들리지 않습니까? 또한 칼슘, 마그네슘 및 칼륨이 풍부하게 함유되어있어 마그네슘 결핍으로 인해 잠이 들기가 더 어려워 질 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 설탕을 너무 쉽게 섭취하십시오.
크레딧: Jupiterimages / Getty Images취침 전에 위대하고 따뜻한 오트밀 소리가 들리지 않습니까? 또한 칼슘, 마그네슘 및 칼륨이 풍부하게 함유되어있어 마그네슘 결핍으로 인해 잠이 들기가 더 어려워 질 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 설탕을 너무 쉽게 섭취하십시오.
어떻게 생각해?
잠이 드는 데 무엇이 도움이됩니까? 자기 전에 무엇을 먹습니까? 일부 음식과 음료 (예: 와인)는 처음에는 졸린 느낌을 주지만 나중에 휴식을 방해 할 수 있습니다. 아래에 의견을 남기고 가장 적합한 것을 알려주십시오.
크레딧: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images잠이 드는 데 무엇이 도움이됩니까? 자기 전에 무엇을 먹습니까? 일부 음식과 음료 (예: 와인)는 처음에는 졸린 느낌을 주지만 나중에 휴식을 방해 할 수 있습니다. 아래에 의견을 남기고 가장 적합한 것을 알려주십시오.
